Alfredo Martinez Sanchez

©Alfredo Martinez Sanchez (2017-2023)

miércoles, 19 de diciembre de 2018

LA ACTITUD NO JUZGADORA: DE LA MEDITACIÓN FORMAL A LA VIDA COTIDIANA


En la meditación formal aprendemos a prestar atención a nuestra experiencia actual sin juzgarla, sin tratar de evitar o de huir de lo que no nos gusta, y sin dejarnos envolver por lo que nos gusta. Estamos presentes prestando atención al despliegue del momento presente, volviendo al aquí y ahora cada vez que la mente se distrae o comienza a parlotear. Estar presentes implica una cierta distancia, una distancia observadora, pero no es una distancia fría o aséptica, es una distancia abierta y, en cierto modo, cálida. Con esa distancia abrimos el espacio de la conciencia.
En la meditación aprendemos a contemplar nuestra experiencia sin dejarnos atrapar por lo que nos gusta o nos disgusta. Aprendemos a tomar conciencia de nuestros juicios y condicionamientos, de nuestras creencias y de nuestras expectativas. Y, en esa medida, podemos prestar atención de una forma más abierta, más espaciosa, acercándonos, aunque siempre sea de forma relativa, a la experiencia tal y como es, a la experiencia directa.
A partir de ahí, en mayor o menor medida, podemos trasladar esta práctica y este aprendizaje al resto de nuestra vida.
Cuando miramos a nuestro alrededor, cuando miramos a otras personas, cuando los escuchamos ¿hasta qué punto los estamos mirando o escuchando realmente?  ¿O, más bien, lo que vemos y oímos no es sino nuestro propio pensamiento, nuestros juicios y prejuicios, nuestras proyecciones, a veces, con la sentencia ya dictada antes de saber qué es lo que realmente ocurre?*
Si solo vemos nuestros propios pensamientos es como si viviéramos en un sueño.


Goldstein y Knorfield comparan nuestra mente con una balanza en continuo movimiento, cayendo de un lado al otro continuamente, sin llegar al equilibrio. En la medida en que nos identifiquemos con nuestros juicios y preferencias, lo que nos gusta y lo que nos disgusta, nuestros deseos y nuestras aversiones, nuestra mente nunca encontrará el equilibrio. Pero ese equilibrio, y la paz que implica, se pueden encontrar mediante el poder del mindfulness. “Mindfulness es la cualidad de la atención que observa sin elegir, sin preferencia, es una conciencia sin preferencia (choiceless awareness) que, como el sol, ilumina todas las cosas sin distinción” (Seeking The Heart of Wisdom, p. 23).

En su clásico The Miracle of Mindfulness Thich Nhat Hanh señala: "While practicing mindfulness, don´t be dominated by the distinction between good and evil, thus creating a battle within yourself" (p. 39).

¿Cómo trasladar esta experiencia meditativa a la vida cotidiana? ¿Podemos dejar de identificarnos (una forma de “apego”) con nuestras preferencias, con nuestros gustos y aversiones? Posiblemente, para un monje o para una persona consagrada a la meditación esto sea una aspiración incondicional, para el resto de nosotros quizás baste con algo más modesto (básicamente, con cierto nivel de flexibilidad y con cierta capacidad de distanciación -ambos comprendidos dentro de la noción de espaciosidad-, junto a momentos en los que poder saborear cómo es el estado mental del no-juicio).

-[Ver la entrada anterior sobre LOS JUICIOS].


LA SUSPENSIÓN DEL JUICIO
Para tratar de aclarar algunos de los malentendidos que la cuestión del no- juicio o de la actitud no-juzgadora han suscitado, Jon Kabat-Zinn ha afirmado en algún momento que de lo que se trata no es tanto de dejar de juzgar como de "suspender el juicio". Esta expresión es bien conocida en filosofía por el lugar que ocupa en dos importantes doctrinas o escuelas: en el escepticismo y en la fenomenología. Como veremos, la suspensión del juicio a la que, según entiendo, se refiere Kabat-Zinn está más cerca de la epojé escéptica que de la de Husserl (aunque la reducción fenomenológica puede presentar ciertas semejanzas con algunas técnicas meditativas).
En el escepticismo clásico la suspensión del juicio es un tipo de equilibrio que naturalmente conduce a la ataraxia.
Un punto particularmente interesante es cómo la forma en que los escépticos entienden la conexión entre la suspensión del juicio y la ataraxia se asemeja al análisis budista del apego y la aversión:
"All unhappiness comes through some sort of disturbance. But all disturbance comes to human either through intensely pursuing something or through intensely avoiding something" (citado por Martha C. Nussbaum en The Therapy of Desire, p. 302). Sin embargo, el escepticismo va mucho más lejos que el budismo, y este radicalismo (al menos, programático) revela, por contraste, los valores y las verdades a los que el budista se adhiere, sus compromisos éticos y metafísicos.
La actitud no-juzgadora del mindfulness y de los escépticos parece responder en ambos casos a una búsqueda de ecuanimidad y de distancia (o desapego), con implicaciones éticas, mientras que en Husserl es un principio metodológico teórico. Se trataría de poner entre paréntesis el mundo exterior u objetivo para centrarnos solo en su manifestación en la conciencia. "What Husserl calls reductions are methodological moves that serve to focus on the kind of things that phenomenology aims to study" […] "We bracket questions about physical objects, not because we think we ordinarily are wrong about them, but because we do not want to mistake the focus of phenomenology. We remain agnostic, and for phenomenological purposes uninterested in ordinary objects" (Käufer and Chemero, Phenomenology. An Introduction, p. 34). No se trata, por tanto, de "abandonar pura y simplemente este mundo real; es decir, no se trata de creer que no tiene existencia. Se trata, por el contrario, de seguir viviéndolo y viviendo en él, pero de adoptar, mientras lo vivo, una actitud especial: poner en suspenso la validez de la creencia en su realidad" (Zubiri, Cinco Lecciones de Filosofía, p. 224). "No pierdo nada de lo que es real; pierdo solamente su carácter de realidad. ¿A qué queda reducido entonces el mundo? Justamente a no ser sino lo que aparece a mi conciencia y en tanto que me aparece; es decir, queda reducido a puro fenómeno" (p. 226). 


*[Cf., en psicología social los esquemas y las categorías, las inferencias y los heurísticos, así como los sesgos correspondientes]

miércoles, 12 de diciembre de 2018

Los Peligros del "Positivismo"

Uno de los factores que intervienen en la confusión que, en ocasiones, rodea al mindfulness puede tener que ver con sus conexiones sociológicas con los movimientos NEW AGE y con su ubicación en el mapa de las ideologías del pensamiento positivo.


Dentro de lo que podríamos llamar "el pensamiento positivo" podemos distinguir dos grandes categorías: por un lado la psicología positiva (representada por autores como Seligman y Fredrickson), por otro, lo que prodríamos denominar "positivismo como ideología", que incluye ideas y afirmaciones carentes de base, cuando no directamente falsas. A veces, sin embargo, la distinción es difícil o poco clara.
La psicología positiva es, al menos en principio, una rama tan respetable como cualquier otra dentro de la psicología contemporánea, si bien debe ser contemplada críticamente (véase la sección correspondiente más abajo). Como ejemplo representativo del positivismo como ideología encontramos ciertos libros de autoayuda, así como ciertas frases que se reproducen a través de las redes sociales en un contexto que, por resumir, quizás podríamos llamar "neo-espiritual" (con frecuencia -aunque no necesariamente-, vinculadas directa o indirectamente a ciertos sincretismos y a los movimientos New Age).

En su obra Redirect, publicada en 2011, Timothy D. Wilson, prestigioso psicólogo social y catedrático de psicología en la Universidad de Virginia, proporciona algunos buenos ejemplos de libros de autoayuda que ilustran lo que hemos llamado "positivismo" (positivismo como ideología). Uno es el libro de Norman Vincent Peale The Power of Positive Thinking (1952) y el otro la obra The Secret de Rhonda Byrne (2006), que incluía un libro y un DVD. El primero vendió más de cinco millones de copias y estuvo más de tres años en la lista de libros más vendidos del New York Times, de la obra de Byrne se han vendido (hasta la fecha registrada por Wilson) más de dos millones de copias del DVD y más de cuatro millones de libros.
Según Wilson, aunque hay ciertos tipos de pensamiento positivo sustentados por la investigación científica, "self-help books typically ignore this research and embed their messages in questionable ideologies" (p. 43). En el caso de Rhonda Byrne esta ideología es es una filosofía New Age.
La idea central de Byrne es la "ley de atracción", según la cual pensar en algo hace que sea más probable que suceda. Supuestamente, esto se debe a que los pensamientos tienen frecuencias que atraen las cosas que están en la misma frecuencia.
Dejando a un lado el tema de las frecuencias, otro aspecto discutible de la propuesta de Byrne es la culpabilidad que recae sobre quienes no tienen éxito en atraer aquello que desean (o que atrajeron un accidente de avión, por poner un ejemplo).


-Aquí puede verse el VÍDEO DE LA PROFESORA SUSAN DAVID sobre la "TIRANÍA DEL POSITIVISMO".


-Otro video recomendable es el titulado "Pursuing happiness can make us unhappy" de la profesora Iris Mauss:


-Una buena referencia (más académica y desde otro punto de vista) relacionada con esta temática es el artículo de J. P. Forgas "Don´t worry be sad! On the cognitive, motivational, and interpersonal benefits of negative mood", aparecido en 2013 en Current Directions in Psychological Science.
Como se puede observar, el autor juega con el título de la popular canción "Don´t worry be happy".



-Una referencia importante es el libro de W. Davis:




-Otro libro reciente sobre esta temática, uno de cuyos autores es profesor de la Universidad Camilo José Cela:








SOBRE LA PSICOLOGÍA POSITIVA


- Interesante artículo crítico:

The Negative Side of Positive Psychology

Este trabajo de tipo divulgativo no debe confundirse con el artículo con el mismo título, pero publicado diez años antes, de la psicóloga y filósofa Barbara S. Held: "The negative side of Positive Psychology". 


 -Otro artículo crítico aparecido en The Guardian:

Why we should think critically about positive psychology in our universities


-En España, profesor Marino Pérez-Álvarez de la Universidad de Oviedo ha dedicado varios trabajos críticos al tema. Por ejemplo, en su artículo "La Psicología Positiva: Magia Simpática", aparecido en Papeles del Psicólogo (2012), defiende que la Psicología Positiva carece de bases tanto científicas como filosóficas. Además de señalar varios problemas concretos, Pérez-Álvarez argumenta que la felicidad no es un principio de la vida sobre el que pueda establecerse una ciencia.
En 2018 ha publicado, en colaboración con otros autores, un libro dedicado a estas cuestiones: La vida real en tiempos de la felicidad: Crítica de la psicología (y de la ideología) positiva (Alianza Ensayo).

 

-Sobre la evolución de la psicología positiva:








                                                                                          
  • ALGUNOS YA HABLAN DEL "MOVIMIENTO ANTI AUTOAYUDA". Los siguientes títulos podrían ser un ejemplo:  
  • https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51x5gzYMWAL.jpg                                                                                                                                                                  

https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/51JtRcLD4cL._SX334_BO1,204,203,200_.jpg

lunes, 3 de diciembre de 2018

A Heart and A Mind. Self-distancing Facilitates the Association Between Heart Rate Variability, and Wise Reasoning

Igor Grossmann, Baljinder K. Sahdra, Joseph Ciarrochi (2016 )
Frontiers in Behavioral Neuroscience, 10, 68, 1  10.

En distintas investigaciones la variación de los intervalos entre latido y latido del corazón se ha conectado con la regulación emocional y con varios indicadores de salud.
Los autores pretenden responder aquí a la pregunta de si la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV por sus siglas en inglés) está relacionada con un mejor (más acertado o prudente -wiser) razonamiento y con juicios menos sesgados. Su hipótesis será una respuesta afirmativa a esta cuestión siempre que se adopte una perspectiva auto-distanciada (frente a una perpectiva de auto-inmersión).

lunes, 19 de noviembre de 2018

Sobre "La Práctica de la Atención Plena" de Jon Kabat-Zinn


RESEÑA-RESUMEN DE ALGUNOS CAPÍTIULOS

LA MEDITACIÓN NO ES LO QUE CREEMOS
            En primer lugar, el autor afirma que la meditación (no especifica si se refiere a mindfulness o a la meditación en general) debe ser concebida en términos de "modo de ser" más que como una técnica o un conjunto de técnicas. Esto no significa que no haya métodos y técnicas asociados con la práctica de la meditación, pero solamente son vehículos (en otros lugares el autor las llama andamios o apoyos).

En segundo lugar, la meditación no es relajación, “no es otro modo de hablar de la relajación (p. 58 –todas las referencias son de la edición en inglés Coming to our Senses 2005, reimpresión 2013). Aunque frecuentemente la meditación va acompañada de estados de relajación, la meditación mindfulness consiste en: “abrazar todos y cada uno de los estados que emergen en nuestra conciencia, sin inclinarnos por uno en detrimento de los demás” (p. 59). Esto es importante con respecto a la cuestión de la relajación ya que los estados que no vayan acompañados de relajación no indican que nuestra práctica meditativa no esté funcionando o no sea correcta. El dolor, la angustia, el aburrimiento, la impaciencia, la frustración, la ansiedad o la tensión en el cuerpo, todos son objetos igualmente válidos de nuestra práctica, todos proporcionan una oportunidad para la comprensión (insight) y para el aprendizaje (y también, según Kabat-Zinn, para la “liberación”, p. 59) (“Todos los estados mentales y corporales […] son verdaderas ocasiones para conocernos mejor a nosotros mismos”, p. 62) En la medida en que todas esas experiencias o todos esos estados son contenidos de la conciencia les es aplicable la idea de que lo importante no es el contenido de la experiencia, sino cómo nos relacionamos con ella. Esa relación se define por lo que podríamos llamar la “conciencia aceptante” (esta expresión tal cual no es usada por el autor, pero pretende reflejar su pensamiento) del momento presente en toda su riqueza.
En este sentido, nuestros deseos y nuestras expectativas con respecto a la meditación pueden convertirse en obstáculos o desviarnos de la misma, en tanto que funcionen como resistencias o filtros con respecto a lo que en la meditación está ocurriendo, tal y como está ocurriendo, en el momento presente (de alguna manera, abandonamos –el apego– a nuestros deseos y expectativas para “descansar en el experiencia desnuda del momento presente”, p. 62). Los deseos, los objetivos, y las expectativas pueden ser tratados simplemente como otro contenido de conciencia, como otro pensamiento más.
[La noción de “mente original, intacta, y no condicionada” resulta filosóficamente bastante discutible: v., p. 62].
Personalmente, subrayaría esta visión antropológica que Kabat Zinn refleja en muchos de sus textos: “Uno es mucho más que la suma de sus pensamientos, ideas y opiniones, incluido lo que digan sus pensamientos acerca de quién es, de lo que es en el mundo y de las historias y explicaciones que ahora mismo nos contemos al respecto” (p. 62).

Es posible detectar una potencial fuente de confusión en el uso del término “meditación” en la p. 60. Por una parte, el autor afirma que es un error creer que la meditación es una herramienta para controlar o tener determinados pensamientos. Pero añade que, efectivamente, “hay formas concretas de meditación discursiva que apuntan al cultivo de cualidades concretas (como la bondad y la ecuanimidad) y de emociones positivas (como la alegría y la compasión)”. Posiblemente, lo que llama meditación sin más sea la meditación mindfulness (¿o quizás está hablando de la meditación en general, siendo las formas concretas que cita excepciones o anomalías? No queda muy claro). Actualmente, mucha gente usa el término mindfulness en un sentido que incluye ese tipo de prácticas o “formas concretas de meditación discursiva”, de hecho, el programa MBSR ya ha empezado a incluir meditaciones del tipo “loving kindness”, que también aparece al final del capítulo que revisamos a continuación (v., p. 271), como forma de cerrar el paseo meditativo.

EL PASEO MEDITATIVO
La primera característica de este paseo, de este caminar, es precisamente que consiste en una meditación. En el paseo meditativo cultivamos la misma actitud que en la meditación sedente. Mantenemos la conciencia no juzgadora, y cuando nos damos cuenta de que nuestra mente se ha ido o de que está vagando volvemos a traer amablemente la atención a nuestro objeto de meditación. Que no solo es el cuerpo en movimiento sino el funcionamiento de la propia mente.
La segunda característica es que no vamos a ninguna parte. No es un caminar utilitario o funcional. Por este motivo nos movemos en un recorrido reducido, de 10 o 12 pasos, por ejemplo. Y lo hacemos lentamente para facilitar la conciencia de las sensaciones y de la experiencia en su conjunto.
Comenzamos poniéndonos de pie y tomando contacto con nuestro cuerpo, permaneciendo inmóviles por un momento. Luego, justo antes de iniciar el primer movimiento tratamos de percibir el impulso inicial. Antes de que el pie se levante del suelo ya está ocurriendo algo.
Al principio, podemos mantener la atención preferentemente en el movimiento de las piernas y en los distintos contactos de los pies sobre el suelo, más adelante podemos llevar la atención también a la respiración y a otras sensaciones corporales, al movimiento de los brazos, a la oscilación del cuerpo, quizás al tacto de la brisa o del sol sobre la piel. Finalmente, podemos prestar también atención a nuestra mente, observando los pensamientos o las emociones que surgen mientras caminamos.
Con la práctica podemos ir adaptando estas orientaciones y experimentando con diferentes modos de caminar y de mantener la atención (el propio texto sugiere, por ejemplo, coordinar el movimiento con la respiración).

lunes, 29 de octubre de 2018

How Does Mindfulness Meditation Works? Proposing Mechanisms of Action From Conceptual and Neural Perspective (2012)

[En construcción]

Artículo publicado en 2012 Perspectives on Psychological Science 6, 537-559.
Autores: Hölzel, Lazar, Gard, Schuman-Olivier, Vago y Ott.

Se trata de un trabajo relevante con respecto a los beneficios del mindfulness (los autores utilizan la expresión "meditación mindfulness", en lo que sigue MM), avanzando en la compresión de los mecanismos, tanto psicológicos como neuronales, mediante los que se producen tales beneficios. Con la intención de ofrecer un marco teórico en el que integrar los distintos aspectos que han sido señalados en la literatura, los autores distinguen cuatro componentes de la meditación mindfulness. Estos cuatro componentes mediante los que la MM ejerce (en gran medida, no necesariamente de forma exclusiva) sus efectos serían:
-La regulación de la atención.
-La conciencia del cuerpo.
-La regulación emocional (incluyendo "reappraisal and exposure, extinction, and reconsolidation").
-El cambio en la perspectiva del yo (self).
Los autores sostienen que estos mecanismo actuan sinergicamente para favorecer la autoregulación.

1) REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
Mantener la atención sobre el objeto elegegido (la respiración, las sensaciones corporales, una emoción, etc., -quizás podría haber cierta discusión sobre los ejemplos del mantra y la visualización-) descartando las distracciones y volviendo al objeto cada vez que se es consciente de la distracción es una práctica básica de mindfulness. En términos psicológicos se denomina "conflict monitoring" o "executive attention". La atención ejecutiva ha sido vinculada mediante estudios de neuroimagen a la actividad del cortex cingulado anterior.
Posiblemente otros tipos de atención sean también mejorados, aunque los resultados son aún preliminares, dependiendo del tipo de meditación (focalizada o abierta) y de si se trata de cursos relativamente cortos o de retiros más lasrgo con meditadores experiementados.
Como concluyen los autores, "Attention regulation -in particular conflict monitoring- seems to be an important mechanism that is often developed early in mindfulness practice" (541).

2) CONCIENCIA DEL CUERPO
(Body awareness) Siguiendo a Mehling et al., (2009) es entendida como la capacidad de darse cuenta de sensaciones corporales sutiles (p. 541). Aunque los practicantes de la meditación informan de una mejora en la conciencia corporal no parece haber evidencia empírica que constate esta afirmación. Sin embargo, ciertos resultados neurocientíficos sobre la meditación indican cambios en la función y en la estructura de las regiones cerebrales relacionadas con la conciencia corporal, concretamente en la ínsula (cuyo volumen de materia gris está correlacionado con la precisión interoceptiva y con la conciencia visceral). Estudios realizados sobre el típico curso de 8 semanas no revelaron cambios en la concentración de materia gris en la ínsula, pero sí en la intersección temporal-parietal (que posiblemente tiene un importante papel en la perspectiva en primera persona de los estados corporales -embodiment-). Meditadores experimentados, por otra parte, mostraron un incremento en la densidad cortical (el conocido experimento de Lazard et al., 2005, tantas veces citado -v., los comentarios en Altered Traits-), así como en la concentración de materia gris en la ínsula derecha anterior.
Parece ser que la conciencia corporal mejora la conciencia emocional, y ser consciente de las emociones permite su regulación. Por otra parte, la mejora en la conciencia corporal puede ayudar al tratamiento de ciertos trastornos psicológicos.
También se ha señalado la conexión entre conciencia corporal y empatía. Sin embargo, el argumento neurocientífico de que las mismas regiones cerebrales se activan tanto con la conciencia corporal como con las respuestas empáticas, aunque sugiere una posible relación, no demuestra nada por sí mismo.

3) REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES
La regulación emocional es entendida como la ateración de las respuestas emocionales en curso mediante la acción de procesos regulatorios. La regulación emocional aparecería en el Satipatthana Sutta como superación de la pena y la aflicción.
Desde un punto de vista neurocientífico, algunos estudios han encontrado un incremento de la activación prefrontal y del control prefrontal sobre la amigdala asociados con mindfulness. Pero el uso del término "mindfulness" aquí puede ser equívoco, ya que, como señalan los autores, no se refiere a la práctica del mindfulness (MM) sino al mindfulness disposicional, es decir, a una serie de características psicológicas que presentan algunas personas (por ejemplo, las medidas mediante la "Mindful Attention Awareness Scale". Otros estudios sí han detectado una activación de ciertas áreas cerebrales relevantes para la regulación emocional asociada con la MM.
La expresión "regulación emocional" es un término paraguas que abarca un amplio espectro de estrategias. Para clasificar los distintos tipos de regulación emocional se ha propuesto distinguir entre regulación conductual y regulación cognitiva. A su vez, dentro de la regulación cognitiva se ha distinguido entre control atencional y cambio cognitivo. Los autores se detenienen en dos tipos de cambio cognitivo, la reevaluación y la extinción (p. 544).
La reevaluación (reapraisal) supone reinterpretar el significado de un estímulo para cambiar la respuesta emocional [cf., clase dedicada a la percepción y la interpretación en MBSR].
Gartland et al., describe la regulación emocional "midful" como positive reappraisal, o el proceso adaptativo a través del cual acontecimientos estresantes son reconstruidos como beneficiosos, significativos o inofensivos (por ejemplo, pensar que se puede aprender algo de una situación difícil) (p. 545).
Sin embargo, este punto es controvertido ya que otros estudios sugieren la ausencia de control cognitivo -y, en esta medida, de reevaluación- en la MM. La presencia o ausencia de control cognitivo en la MM se ha relacionado con el hecho de que el procesamiento de los estímulos sea de arriba-abajo (presencia) o de abajo-arriba (ausencia). En el primer caso, el correlato neuronal correspondiente estaría asociado con la activación de áreas del cortex prefrontal. Parece ser que ciertos elementos de la MM pueden implicar control cognitivo sobre las respuestas emocionales, mientras que otros supondrían su ausencia. Los autores sugieren también la posibilidad de que los meditadores más experimentados necesiten menos control cognitivo, lo que se reflejaría en una menor activación prefrontal (p. 545).

La extinción supone romper la conexión estímulo-respuesta [recuerda directamente el paso de reaccionar a responder en los términos propuestos por Kabat-Zinn]. El practicamente de mindfulness se expone a sí mismo a cualquier cosa que aparezca en su campo de conciencia, incluyendo tanto estímulos externos como sensaciones corporales y experiencias emocionales, aceptándolos en lugar de evitarlos o de dejarse llevar por tendencias reactivas (sobre esta cuestión, v., los problemas que puede suscitar en practicantes con trauma, así como las diferencias entre mindfulness y técnicas de exposición en Treleaven (2018)].



4) CAMBIO EN LA PERSPECTIVA DEL YO
En la psicología y la filosofía budistas es fundamental el cambio en la manera de concebir el yo (self). Los autores interpretan este cambio en términos de desidentificación, que, a su vez, implica la introducción de las nociones de metaconciencia* y de yo-observador o perspectiva del observador. Cabe distinguir dos formas de desidentificación, la desidentificación con respecto al propio yo (coincidiendo con la negación budista de un yo sólido, concreto e independiente -v., p. 547), y la desidenficación con respecto a los contenidos de la conciencia (o a ciertos contenidos mentales, como los pensamientos). Aunque esta segunda forma de desidentificación puede considerarse como límitada o parcial, los autores entienden que ya implica un cambio en la perspectiva sobre el sentido del yo y una alteración de la experiencia subjetiva en primera persona.
Si bien existe algún estudio que correlaciona estos cambios con cambios funcionales y estructurales en el cerebro, los autores señalan en este punto la dificultad que puede suponer para la investigación empírica el problema de especificar teórica y conceptualmente la noción de "yo" (I, me, ego, self, etc.). 

INTEGRACIÓN
En la página 549 los autores ofrecen un ejemplo de cómo los 4 factores interactuan.

SELF-COMPASSION
El artículo incluye una sección final dedicada a la autocompasión (Neff, 2003). Para los autores, la autocompasión puede estar más relacionada con la regulación emocional y con el cambio en la perspectiva del yo. Sin embargo, los datos sobre la relación entre mindfulness y autocompasión son aún escasos.

CONCLUSIONES
-El conocimiento de los mecanismos subyacentes del mindfulness está aún en su infancia.
-Distintos componentes pueden variar en relevancia con respecto a:
               -diferentes tipos de prácticas meditativas basadas en mindfulness,
               -niveles de competencia y experiencia en meditación,
               -tipos de personalidad y situaciones específicas.
-La meditación mindfulness implica un proceso de mejora de la autoregulación, en el que pueden distinguirse los cuatro componentes interrelacionados.

*La metaconciencia (meta-awareness) es concebida como "a form of subjective experience and executive monitoring, in which one takes a nonconceptual perspective as a distributed form of attention toward the contents of consciouss experience and the processes involved" (p. 547).




martes, 23 de octubre de 2018

NO PENSAR LOS PENSAMIENTOS

¿Es posible dejar de pensar?

La idea de que mediante la meditación uno puede dejar de pensar es una creencia bastante popular. En el caso concreto del mindfulness se trata más bien de un malentendido.

Lo cierto es que el objetivo del mindfulness no es que deje de haber pensamientos, e igualmente cierto es que el producir pensamientos está en la naturaleza de la mente.
 De hecho, es frecuente que uno de los primeros efectos de la meditación sea tomar conciencia del carácter torrencial del pensamiento. Puede dar la impresión de que el flujo de los pensamientos se ha incrementado, pero lo más probable es que simplemente estemos tomando conciencia de lo que siempre ha estado ahí. Algunos autores afirman que tener esa sensación es una buena señal, pues indica que, de alguna forma, ya estamos avanzando, o dando un primer paso, en nuestra práctica.

Además, combatir los pensamientos (incluyendo la resistencia y la evitación) puede ser contraproducente y es contrario al espíritu y a la práctica de mindfulness.

SIN EMBARGO, los niveles de concentración y de calma pueden hacer (insisto "pueden", por tanto, no necesariamente) que el flujo de los pensamientos se ralentize y que aparezcan transitorios espacios de "silencio" mental (al menos aparentemente para el sujeto -un posible mecanismo subyacente es que dejemos de prestar atención a nuestros pensamientos al focalizar la atención en, por ejemplo, la respiración-).
Por otra parte, y creo que esto es más interesante, cuando "observamos" cómo los pensamientos surgen y pasan, cuando simplemente los dejamos estar y los dejamos ir, se prodría decir que "no estamos pensando los pensamientos". Hay pensamientos, pero, en cierto sentido, no estamos "pensándolos". No estamos pensando, sino observando. Nos hemos situado en la amplitud de la conciencia, y hemos permitido que surja un espacio entre el yo y el pensamiento (utilizo el término "yo" sin comprometerme con ninguna interpretación metafísica). 

En varias formas de meditación budista se busca cultivar cierto tipo de pensamientos, actitudes y emociones. En este sentido, tienen un carácter normativo.

Por otra parte, cuando tratamos de mantener la atención y "soltamos" los pensamientos, frecuentemente para regresar a la respiración (o a la conciencia, o de otros objetos) ¿hasta qué punto este "soltar" puede llegar a confundirse con una forma de evitación o supresión? A veces, precisamente, se usa la atención a la respiración o al cuerpo como vía para "soltar" los pensamientos, o determinados pensamientos.


NOTA
A veces, en situaciones de "presencia" intensa, puede haber también un momento en el que el pensamiento descansa. Por ejemplo, cuando tu atención no-juzgadora está tan conscientemente concentrada en la naturaleza (en alguna manifestación o en algún aspecto de la naturaleza) que, a la vez, pareces fundirte con ella. De algún modo, y hasta cierto punto, ya no hay más objeto y sujeto.

lunes, 15 de octubre de 2018

Más sobre la confusión en torno al mindfulness

En esta entrevista (2014), la investigadora, profesora y practicante Willoughby Britton comenta la confusión existente en torno al fenómeno del mindfulness (si bien la entrevista es posiblemente demasiado breve y se queda un poco en la superficie, lo que tampoco contribuye especialmente a despejar la confusión).

“The Messy Truth About Mindfulness”

martes, 2 de octubre de 2018

METAEMOCIONES

Llamaré metaemociones (en la bibliografía se pueden encontrar también otras expresiones) a las emociones que surgen a partir de otras emociones, es decir, emociones sobre emociones. Como enfadarse por estar triste o sentirse culpable con respecto a esa misma emoción, en este caso la metaemoción es el enfado o la culpa. Otro ejemplo es tener ansiedad acerca de la propia ansiedad, como veremos más abajo.

Quizás se podría distinguir entre metaemociones horizontales, o secuenciales, y verticales o simultáneas.

Frecuentemente, nuestras metaemociones se derivan de un juicio sobre la primera emoción, en un proceso del que no somos plenamente conscientes. En muchas ocasiones, estas metaemociones pueden ser como esa segunda (y evitable) flecha -de la que hablaba Buda- que nos clavamos a nosotros mismos.

En el siguiente video Russ Harris ilustra cómo a partir de la ansiedad se pueden suscitar otras emociones (incluyendo una ansiedad sobre la ansiedad). Aunque el autor no menciona el término, podemos considerar este segundo (o tercer) nivel de emociones como metaemociones. Harris también indica una vía para evitar las metaemociones contraproducentes, o que añanden un sufrimiento innecesario, dentro del paradigma de la Terapia de Acción y Compromiso (ACT):

ANXIETY  

domingo, 30 de septiembre de 2018

Sobre la noción de "Bypass Espiritual"



En su obra Psicología del despertar: budismo, psicoterapia y transformación personal (Kairós 2002 –original en inglés: 2000) John Welwood presenta la noción de bypass o evasión espiritual como una manifestación de la tendencia a huir de lo que nos resulta difícil o desagradable. Una tendencia -que él encuentra muy común- consistente en utilizar la práctica espiritual para eludir los problemas emocionales u otras situaciones no resueltas: la “tendencia a utilizar la práctica espiritual como un modo de soslayar los conflictos emocionales y personales y los problemas no resueltos que nos abruman, una tendencia a la que denominé bypass espiritual [Welwood 1984] y que consiste en tratar de eludir o trascender prematuramente las necesidades, los sentimientos y las tareas evolutivas básicas” (p. 36).

No solo es una tendencia que puede surgir del lado de los participantes, por así decirlo, para utilizar la práctica en términos de evitación, sino que es algo que la propia práctica y la enseñanza espirituales, en concreto la práctica y la enseñanza budistas, pueden suscitar debido principalmente al problema transcultural (llamo problema transcultural al conjunto de cuestiones derivadas de la adopción/trasvase de prácticas e ideas generadas en el contexto de culturas orientales -y frecuentemente, antiguas- a culturas occidentales modernas. Por ejemplo, el mismo Welwood afirma en una entrevista: “It is easy to use the truth of emptiness in this one-sided way: “Thoughts and feelings are empty, a mere play of samsaric appearances, so pay them no heed. See their nature as emptiness, and simply cut through them on the spot.” In the realm of practice, this could be helpful advice. But in life situations these same words could also be used to suppress or deny feelings or concerns that need our attention. I’ve seen this happen on a number of occasions”.
     [“Es fácil usar la verdad de la vacuidad de esta manera unilateral (parcial, sesgada):“ Los pensamientos y sentimientos están vacíos, son un mero juego de apariencias samsáricas, así que no les hagas caso. Entienda su naturaleza como vacío y simplemente córtelos en el acto ". En el ámbito de la práctica, este podría ser un consejo útil. Pero en situaciones de la vida, estas mismas palabras también podrían usarse para reprimir o negar sentimientos o preocupaciones que necesitan nuestra atención. He visto que esto sucede en numerosas ocasiones"].
 
Robert Augustus Masters ha dedicado un libro completo a este tema, retomando la descripción propuesta por Welwood presenta la noción de bypass espiritual como "el uso de prácticas y creencias espirituales para evitar lidiar con nuestros sentimientos dolorosos, heridas no resueltas y necesidades de desarrollo" (Masters, 2010, p. 1). Entiende que es mucho más común de lo que podríamos pensar, respondiendo a la tendencia habitual de alejarse de lo que produce dolor. La espiritualidad se puede convertir, de este modo, en una suerte de analgésico elevado dentro de la categoría de las "remedios" que adormecen el dolor.
El libro en conjunto es una lectura increiblemente pertinente en estos días, pero las primeras páginas están sembradas de expresiones que, como a veces se dice -o se decía-, no dejan títere con cabeza, como "gurucentrism" o como "fast-food spirituality", expresión esta última que irremediablemente me recuerda el térmimo "Mcmindfulness" acuñado por R. Pulser, del que no me resisto a citar algunas palabras:

"El "McMindfulness" es la nueva espiritualidad capitalista. Su fetiche por 'vivir el presente' es una práctica que cultiva la amnesia social, fomenta el olvido de la memoria histórica y excluye eficazmente la imaginación utópica".

"El mindfulness, la psicología positiva y la industria de la felicidad comparten un núcleo común: la despolitización del estrés. La ubicuidad de la retórica del estrés individualista, con su mensaje cultural subyacente de que el estrés es algo que viene dado, debería hacernos sospechar. Como señala Mark Fisher en su libro Realismo Capitalista, la privatización del estrés ha llevado a una «destrucción casi total del concepto de lo público»".

[Extraído de un artículo aparecido en Open Democracy el 21 de mayo de 2019: https://www.opendemocracy.net/es/democraciaabierta-es/la-falsa-revoluci%C3%B3n-del-mindfulness/].

Obviamente, no quiero decir que el midnfulness sea per se "fast-food spirituality", pero sí es cierto que, en ocasiones, es presentado, utilizado y consumido en esa forma. 

Otro tema relevante que conecta directamente con el enfoque de la noción de bypass espiritual es el de la evitación experiencial, que está en el centro del trabajo del psicólogo Steven Hayes.

REFERENCIAS
-Welwood, J. (1984) “Principles of inner work: psychological and spiritual”.The Journal of Transpersonal Psychology, Vol. 16, No. 1.
                 -(2002)  Psicología del despertar: budismo, psicoterapia y transformación personal. Kairós.
                 -(2011) “Human nature, buddha nature. On Spiritual Bypassing, Relationship, and the Dharma. An interview with John Welwood by Tina Fossella”. Publicada en Tricycle.
-Masters, R. A. (2010) Spiritual Bypassing. When Spirituality Disconnect Us from What Really Matters. North Atlantic Books.

martes, 18 de septiembre de 2018

PARAR, RESPIRAR, EXPANDIR

Propuesta de micromeditación o práctica informal corta.
(Elaborada por AMS en 2017, y presentada en el Grupo de Trabajo "Mindfulness en Contextos Educativos" curso 17-18)

La duración indicada es solo una sugerencia aproximada.

PARAR (1 minuto)
Hacemos un alto en cualquier actividad que estemos realizando. Tomamos contacto con el momento presente, traemos nuestra mente al "aquí-ahora" (a este preciso instante, no al minuto anterior o al minuto posterior). Sentir los pies sobre el suelo puede ayudar.

(Una variación [FOCALIZAR] consiste en introducir un momento de concentración en un punto del campo sensorial. Por ejemplo, miramos atentamente la hoja o la rama de un árbol, o parte de una nube, procurando realizar una contemplación sin elaboración de pensamiento con el máximo de concentración posible. En este caso, la duración sería de 2 minutos).

RESPIRAR (2 minutos)
Realizamos de una a tres respiraciones profundas, cerramos los ojos (si lo consideramos apropiado en el contexto) y llevamos la atención a la respiración normal, sin forzarla (podemos centrarnos en el abdomen, con o sin ayuda de la manos, en las fosas nasales, o en las sensaciones del conjunto del cuerpo como un todo -simplemente dejando que el cuerpo respire-).
Mantenemos la atención con paciencia y amabilidad, comprobando si tenemos alguna tensión muscular (por ejemplo, en la mandíbula o en los hombros). Al exhalar liberamos esa tensión relajando la zona correspondiente.

EXPANDIR (2 minutos)
Abrimos la atención desde la respiración al conjunto del cuerpo, quizás podemos sentir los pies y las piernas, el tronco, los brazos, la cabeza y, finalmente, el cuerpo como un todo. Después abrimos los ojos (si estaban cerrados) y seguimos expandiendo la atención hacia todo los que nos rodea: lo que podemos ver, oír, o sentir en la piel. Observándolo todo con atención, al tiempo que nos sentimos presentes.


Continuamos con nuestra actividad.


viernes, 14 de septiembre de 2018

LAS EMOCIONES

Obviamente, este es un tema que no puede ser adecuadamente tratado en la entrada de un blog, por tanto, voy a recoger solo algunos puntos de vista sobre qué son las emociones y dedicaré otra entrada a algunas estrategias de regulación emocional, especialmente las relacionadas de una u otra forma con midfulness o con la meditación en general.

MINDFULNESS Y EMOCIONES
Un aspecto fundamental es la actitud de aceptación y apertura hacia las emociones difíciles o desagradables.



LA NATURALEZA DE LAS EMOCIONES (resumen de algunos puntos de vista que encuentro relevantes)

STEPHEN PORGES

-"<<Emoción>> es un término complicado y a menudo ambiguo, porque abarca varias expresiones y sentimientos regulados por distintos sistemas. Las emociones representan un conjunto de constructos psicológicos. No todas las emociones son manifestaciones de las mismas vías fisiológicas" (Porges (2018), p. 131). Basándose en su aproximación a la actividad vagal, Porges distingue dos dimensiones de las emociones, una que tiene que ver más con el nervio vago y otra más dependiente del sistema nervioso simpático. Respecto a esta segunda dimensión afirma: "Cuando las personas se hallan en estados de movilización, el abanico de emociones que pueden expresar se reduce enormemente. Al movilizarse, tienen que inhibir la influencia de las vías vagales mielínicas, lo cual se manifiesta por medio de una reducción del tono vagal del corazón" (p. 132).






ANTONIO DAMASIO
Los estudios de la emoción se enfrentan a dos grandes problemas. El primero es la heterogeneidad de los fenónemos que se califican de emocionales (hay toda una serie de factores implicados aparte de la emoción propiamente dicha, como los dispositivos de recompensa y castigo, y los impulsos y motivaciones (Y el cerebro creó al hombre, 174). El otro problema es la distinción entre la emoción y el sentimiento.

Las emociones son programas complejos de acciones, en amplia medida automáticos, confeccionados por la evolución (175).
Las sensaciones que sentimos de las emociones son percepciones mixtas de lo que sucede en  nuestro cuerpo y mente cuando manifiestan emociones.
Las percepciones que llamamos sentimientos de emociones constan de un componente especial que corresponde a los sentimientos primordiales. Esos sentimientos se basan en la relación única entre el cuerpo y el cerebro, que la interocepción privilegia. A menudo la interocepción domina el proceso y es responsable de aquello que llamamos el aspecto “sentido” de estas percepciones (175-176).

Diferencia emociones/sentimientos: mientras que las emociones son percepciones que se acompañan de ideas y modos de pensamiento, los sentimientos emocionales son principalmente percepciones de lo que nuestro cuerpo hace mientras se manifiesta la emoción, junto con percepciones del estado de nuestra mente durante ese mismo período de tiempo. Los organismos simples, capaces de comportamiento pero sin proceso mental pueden experimentar de manera consciente emociones, pero de ellas no se desprenden forzosamente sentimientos (176).

Considerado desde un punto de vista neural, el ciclo emoción-sentimiento tiene su inicio en el cerebro con la percepción y la valoración del estímulo, luego se extiende a otras partes del cerebro y del cuerpo, y termina volviendo al cerebro, pero a regiones distintas de aquellas en las que el ciclo empezó (esta última fase constituye lo que el individuo “siente”).
En primer lugar se producen imágenes de objetos o acontecimientos (presentes o meramente evocados) que constituyen el estímulo. Algunos estímulo pueden ser ambiguos y conducir a estados emocionales compuestos, una experiencia “mixta” o agridulce. Tomemos el ejemplo del miedo, una vez que se ha producido el estímulo los núcleos de la amígdala envían órdenes al hipotálamo y al tronco encefálico, el ritmo caradiaco se modifica, así como la presión arterial, la pauta de la respiración y es estado de contracción del intestino. Se secreta la hormona cortisol, que prepara al organismo para un consumo adicional de energía. Los músculos de la cara se mueven adoptando un expresión característica. El sujeto puede reaccionar con una de las respuestas típicas: quedarse paralizado o huir. Cada respuesta tiene su propio mecanismo fisiológico: en el caso de permanecer inmóvil, disminuye el ritmo cardiaco, el objetivo es eludir la atención del atacante, en el caso de la huida aumenta el ritmo cardiaco, se intensifica la irrigación sanguínea de los músculos de las piernas, se bloquean las vías a través de las que se procesa el dolor (180-181)


PAUL EKMAN
Visita el Sitio web de Paul Ekman

Emotions Revealed (2003)

UNA DEFINICIÓN: La emoción es un proceso, un tipo particular de evaluación o estimación influido por nuestro pasado personal y evolutivo, en el que sentimos que algo importante para nuestro bienestar está ocurriendo, y un conjunto de cambios fisiológicos y de conductas emocionales [usa el término definido en la definición] comienzan a lidiar con la situación (13).

Según Ekman, nuestras reacciones emocionales pueden ser inapropiadas de tres formas (17):
- Intensidad. Podemos sentir y mostrar la emoción correcta pero con una intensidad inadecuada.
- Expresión. Podemos sentir la emoción apropiada pero manifestarla de forma equivocada.
- La emoción en sí. Cuando se siente la emoción que no corresponde. Este problema es el más difícil de los tres.


EL MODELO BÁSICO DE RESPUESTA EMOCIONAL
El proceso más común se inicia cuando sentimos (correcta o equivocadamente) que está sucediendo o está a punto de suceder algo que afecta seriamente, para bien o para mal, a nuestro bienestar. La respuesta emocional se produce entonces de manera "automática"  o no consciente, de una manera tan rápida que, en cierto modo, podríamos decir que va por delante de la conciencia. Las emociones nos preparan de una manera inmediata para afrontar eventos importantes sin tener que pensar en lo que vamos a hacer, y en la mayoría de las ocasiones eso está bien. La respuesta motora forma parte de un conjunto de cambios fisiológicos generados por la emoción, cambios que se producen por debajo del nivel de la conciencia. Esta inmediatez de la respuesta emocional, que es ventajosa en muchos casos, también puede ser la causante de respuestas emocionales inapropiadas.



LESLIE S. GREENBERG: EMOTION-FOCUSED THERAPY (EFT)
Dentro del modelo EFT la emoción es vista como nuestro modo básico de procesamiento de la información, evaluando de forma automática las situaciones según su relevancia para nuestro bienestar (como especie y como individuos) y produciendo tendencias a actuar para satisfacer nuestras necesidades (p. 38). En este marco tienen especial relevancia los conceptos de necesidad y de esquema emocional. Los esquemas emocionales son las base del sistema de respuesta emocional adulto. Son estructuras de memoria emocional dependientes de la experiencia individual (aunque construidas sobre un fundamento biológico innato), que sintetizan elementos afectivos, emocionales, cognitivos y conductuales. Estas estructuras se activan de forma rápida y automática en presencia de los estímulos adecuados.
Desde el punto de vista terapéutico, las emociones sirven al cliente y al terapeuta como una brújula que indica lo que es importante para el cliente y qué necesidades están o no están siendo satisfechas.
Greenberg recoge la propuesta de LeDoux de las dos vías de producción de la emoción: la vía de la amígdala, más corta y rápida, y la vía del neocortex. Es esta segunda vía la que facilita la conexión entre emoción y cognición (que, a su vez, puede ser automática o reflexiva-consciente)..









Guía de bolsillo de la TEORÍA POLIVAGAL de Stephen W. Porges

Debo decir que lo de "Guía de bolsillo" me parece demasiado modesto, aunque parece ser que comparado con el libro donde originalmente se expuso la teoría polivagal la calificación puede estar justificada (me refiero a Porges (2011). The Poyvagal Theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachement, communication, and self-regulation).
Porges es conocido por sus aportaciones sobre la variabilidad de la frecuencia cardiaca y, posteriormente, ha desarrollado la teoría polivagal. "La teoría polivagal gira en torno a la comunicación cerebro-cuerpo con la intervención del nervio vago. La teoría nos hace ver que el funcionamiento de los órganos periféricos influye en los procesos cerebrales y viceversa" (p. 125). [Esta idea parece próxima a las propuestas de Antonio Damasio].

El nervio vago es el nervio principal del sistema nervioso parasimpático (que, a su vez, forma parte del sistema nervioso autónomo). Es un nervio craneal que forma un canal bidireccional entre el tronco encefálico y los órganos viscerales. Aproximadamente, un 20 por ciento de sus fibras son motoras, a través de ellas el cerebro actúa sobre los órganos modificando así nuestra fisiología. Por ejemplo, las vías vagales al corazón son inhibidoras, y al ralentizar la frecuencia cardiaca pueden producir un estado de calma. El restante 80 por ciento son vías sensoriales que trasladan información desde distintos puntos del cuerpo al cerebro (pg. 66).
Según la teoría polivagal, existen dos sistemas vagales. La teoría polivagal destaca ciertos cambiós que tuvieron lugar, especialmente en las vías motoras vagales, con la aparición de los mamíferos. La inmovilización, la braquicardia y la apnea son componentes de un sistema defensivo que apareció en los vertebrados mucho antes de que surgieran los mamíferos (pg. 68).
Con la evolución de los mamíferos aparece una segunda y exclusiva vía vagal que Porges denomina "nervio vago inteligente" o "mielínico" frente a la vía filogenéticamente anterior que es amielínica, y que está también presente en los peces, los reptiles y los anfibios. Una diferencia entre ambas vías es que la primera es principalmente supradiafragmática (conecta con órganos como el corazón y los bronquios y con la regulación de la voz y la cara), mientras que la segunda es principalmente subdiafragmática (conecta con órganos como el intestino).

Porges concluye que los estados y respuestas del sistema nervioso autónomo en los humanos y otros mamíferos no se pueden explicar simplemente como el producto de la actividad antagónica de los componentes simpáticos y parasimpáticos, sino que deben reconocerse tres subsistemas funcionales organizados jerárquicamente a través de la evolución: "(1) vías vagales amielínicas encargadas de la regulación vagal principal de los órganos situados por debajo del diafragma; (2) vías vagales mielínicas encargadas de la regulación vagal principal de los órganos situados por encima del diafragma y (3) el sistema nervioso simpático (pg. 69).
Los circuitos evolutivamente más recientes inhiben los anteriores, pero "[a]nte un reto, la regulación del sistema nervioso autónomo se degrada secuencialmente a circuitos anteriores, en un intento adaptativo de sobrevivir" (pg. 71).


En relación con la vía vagal mamífera, el autor identifica un sistema rostro-corazón que, a su vez, forma un "sistema de conexión social integrado" (p. 127).

La conciencia del cuerpo.
Esta cuestión conecta directamente con las prácticas de mindfulness: "a menudo adoptamos una estrategia inadaptativa al desconectar de la información que nos transmite el cuerpo" (pg. 162).

[En construcción]

jueves, 8 de marzo de 2018

Mindfulness. Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético

Autores: Mark Williams y Danny Penman. Con prólogo de Jon Kabat-Zinn.

Este librito, escrito por uno de los autores de la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT, por sus siglas en inglés), junto al periodista científico Danny Penman, se estructura, al igual que los programas MBCT y MBSR, como un curso de 8 semanas. La obra está concebida como una manera sencilla y eficiente de llevar los beneficios del MBCT a un público amplio.
En el primer capítulo, los autores señalan una serie de beneficios de la meditación mindfulness, así como una serie de mitos asociados con la palabra "meditación".
Entre los beneficios, destacan los efectos cognitivos y emocionales, como la mejora de la memoria, la reducción de la depresión y de la irritabilidad. También, reduce los indicadores del estrés crónico, refuerza el sistema inmunológico, reduce el impacto del cáncer y del dolor crónico, y tiende a mejorar las relaciones interpersonales.
Entre los mitos que se pretenden derribar, encontramos la idea de que la meditación es una religión. Por el contrario, es una práctica abierta tanto a personas religiosas como no religiosas, entendida simplemente como "un método de entrenamiento mental" (p. 20).

jueves, 1 de febrero de 2018

El saber de no hacer lo que te apetece y de hacer lo que no te apetece

No me refiero a las constricciones normales de nuestra vida social y laboral, ni a la mera capacidad de postponer la recompensa inmediata para obtener ventajas a medio y largo plazo. Más bien, se trata de decisiones plenamente conscientes que tienen que ver con la exploración de nuestras inclinaciones y de nuestras aversiones, con la exploración del significado de "apetecer" y de "no apetecer", y con  profundizar en la comprensión de la naturaleza de nuestros hábitos, deseos y tendencias.

Hay mucha sabiduría encerrada en no hacer lo que nos apetece, así como en hacer lo que no nos apetece. Hay mucho que aprender de esas opciones, pero parte de esa sabiduría radica también en ser conscientes de sus riesgos y discernir cuándo pueden ser un error. La clave está en tener control real sobre ellas. Cuando se deben al  miedo, a la evitación, o al control que ejerce otra persona, entonces puede ocurrir que no aporten sabiduría sino ignorancia y dolor.

Y recuerda: No todo lo que te hace sentir bien te hace bien.

EJEMPLOS:
-Podemos sentir el impulso de hacer algo (como coger el móvil o coger un cigarro para fumar) y decidir no hacerlo o, al memos, postponerlo unos minutos, mientras observamos qué está pasando por nuestra mente y/o en nuestro cuerpo.
-Conectados con el caso anterior se encuentran los "liberadores de hábitos". Podemos tratar de hacer cosas diferentes a las habituales o de una manera diferente a la habitual. ¿Para qué?
Pues, por ejemplo,
-para mejorar nuestra flexibilidad psicológica,
-para ampliar nuestra perspectiva,
-para aprender sobre nuestros hábitos y nuestros automatismos,
-para extender nuestra experiencia,
-para refrescar nuestra mirada,
-para facilitar y expandir la conciencia (al hacer conscientemente algo que normalmente hacemos sin prestar atención o en "piloto automático", o algo que damos por supuesto).
-Otro ejemplo lo proporciona la DBT (Dialectical Behavior Therapy: la terapia dialéctica conductual de M. Linehan), una de cuyos elementos (habilidades) consiste en identificar la emoción que experimentamos, junto al deseo o el impulso asociado a esa emoción, y actuar de manera contraria. Por ejemplo, en el caso de la tristeza, podemos sentir el impulso o la tendencia a aislarnos, la acción contraria sería pedir ayuda o acercarse a la gente (este fenómeno es reconocido prácticamente por cualquier psicólogo). En el caso de la ansiedad, la tendencia sería escapar de la situación que provoca la ansiedad y evitarla en el futuro, la acción contraria sería permanecer en la situación y colocarse en ella en el futuro. Aquí podemos apreciar cómo este "saber" se materializa en prácticas (auto)educadoras y/o terapéuticas (que también pueden observarse en otros modelos psicoterapéuticos).

-Sheri Van Dijk aboga por este tipo de actitud en Calming the Emotional Storm: "For some reason, many of us seem to believe that we have to feel a drive or desire to do something before we can do it; if we don´t feel like doing it, then we can´t" (p. 148). "...[Y]ou have to throw out the idea that if you lack motivation for something, you shouldn´t do it! Especially when your mood is low or you have problems with anxiety or anger, you can´t wait to feel like doing things" (p. 149).

-Un caso algo distinto es el de las prácticas estoicas tendentes a fortalecer el carácter y desarrollar el autocontrol (que también manifiestan esa dimensión educadora).

-Sonja Lyubomirsky en su libro Los Mitos de la Felicidad nos ofrece un ejemplo sobre las relaciones de pareja al comentar la posibilidad de un "exceso de positivismo": "las parejas conflictivas necesitan controlar y reconocer sus problemas (aun cuando hacerlo les ocasione malestar o insatisfacción de manera pasajera) para poder abordarlos" (p. 71).


Por último, subrayar que se trata de una práctica deliberada y plenamente consciente, basada en decisiones, que no debe convertirse, por tanto, en una excusa para ceder el control sobre nuestra vida.


* Algunas de las ideas que Joseph Goldstein y Jack Kornfield menionan en torno a la noción de renuncia conectan directamente con la propuesta de esta entrada del blog:
- "Pero, además de renunciar a aquellas acciones que no resultan útiles ni saludables, también debemos ejercitar la renuncia para no identificarnos con nuestros temores y nuestras inhibiciones".
-"Una mente incontrolada se parece a un niño caprichoso que se halla siempre presto a las rabietas y los antojos. Pero lo que ciertamente necesita, en uno y otro caso, es acometer de manera amable la disciplina de comprender que, en ocasiones, lo más apropiado es decir no [...], nosotros tampoco tenemos por qué consentir cada deseo y cada impulso que aparezca en nuestra mente". Y añaden una significativa puntualización: "Tenemos que aprender a decir no a nuestra mente de un modo amable y jovial" (Vipassana, pgs. 170 y 171).

miércoles, 24 de enero de 2018

El poder curativo de la naturaleza

  • Charla de Marc Berman sobre:

The Restorative Benefits of Interacting with Nature





martes, 16 de enero de 2018

Cómo alimentamos nuestra mente

Mediante la atención gestionamos lo que damos a nuestra mente (o a nuestro espíritu), es decir, la atención determina, en gran medida, cómo nutrimos nuestra mente. Podemos seleccionar con qué la alimentamos o con qué la envenenamos, o bien dejar que la atención sea únicamente presa de los estímulos externos, muchos de ellos construidos con ese objetivo: llamar o atraer nuestra atención para así "vendernos" algo (tanto en sentido literal como figurado).

¿Qué ofrecemos a nuestra mente? ¿Qué miramos? ¿Qué escuchamos? ¿Qué tipo de palabras y de discurso -verbal o no verbal- permitimos que llegue a nuestra mente? 

También, podemos seleccionar determinadas actividades, distinguiendo, entre aquellas que nos nutren y aquellas que nos empobrecen de alguna manera o cuyas propiedades no son las que deseamos "ingerir".

Otra manera de enfocar este tema se refleja en la pregunta ¿De qué modo regamos las semillas que hay en nuestro interior y qué semillas regamos?  (v., el capítulo 9 de Plantando Semillas de Thich Nanh Hanh y la comunidad Plum Village).

NOTA: La expresión "espíritu", tal y como aquí la utilizo, no implica ningún compromiso ontológico o religioso.

-Sobre el tema de esta entrada es intersante considerar la noción de sesgo atencional (v., por ejemplo, The modification of attentional bias to emotional information: A review of the techniques, mechanisms, and relevance to emotional disorders).

¿Qué hacemos con los pensamientos?

Durante la meditación no tratamos de dejar de pensar o de suprimir los pensamientos. Que surjan pensamientos es parte de la meditación. En la meditación notamos que esos pensamientos han aparecido y llevamos la atención a la respiración (o al objeto elegido) una y otra vez, con paciencia y amabilidad. Lo que sí ocurre es que el pensamiento, y la mente en general, tienden a calmarse al focalizar en la respiración (o en otros objetos apropiados). Frecuentemente, cuando comenzamos a tomar conciencia de nuestra vida mental lo primero que notamos no es precisamente calma, sino que nos damos cuenta del torbellino de la mente, de la fuerza o de la magnitud de ese torrente de pensamientos, imágenes, y sensaciones. Normalmente, no se debe a que la meditación haya provocado ese torbellino o haya incrementado la fuerza o el caudal de de ese torrente de pensamientos y emociones, lo que ocurre es que estamos tomando conciencia, dándonos cuenta, de algo que ya estaba ahí pero que nos pasaba, en mayor o menor medida, desapercibido al no prestrarle (suficiente) atención.
Cuanto practicamos la unión de la mente y el cuerpo, de la vida y la conciencia, a través de la respiración, ejercitamos la capacidad de soltar el pensamiento, pero también podemos dejar que el pensamiento surja y fluya libremente, ejercitando la capacidad de observar el pensamiento, así como cualquier contenido de la conciencia [Cf. samatha/vipassana].


OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS


De manera automática nos identificamos con nuestros pensamientos: “Nuestros pensamientos son lo que NOSOTROS pensamos”. Lo que pensamos sobre un acontecimiento, o sobre una persona, sobre nosotros mismos, o sobre el mundo en general. Y estamos dispuesto a definirnos por nuestros pensamientos, a definir nuestras relaciones con los demás y con el mundo por nuestros pensamientos, e incluso a discutir o a pepear por nuestros pensamientos. A veces, tenemos incluso la tendencia a imponerlos, a imponerlos a la realidad o imponerlos a los demás para que piensen como nosotros. En este sentido, suelo decir que “tener razón está sobrevalorado”, sobre todo cuando “tener razón” tiene más que ver con el “ego” y con alguna forma de poder que con la búsqueda del bien y de la verdad.
                                                              
Pero nuestros pensamientos son solo pensamientos. Es decir, acontecimientos mentales que pueden depender de una multitud de factores, que no tienen porqué reflejar adecuadamente la realidad, y que tampoco tienen porqué definir lo que somos, como si intentáramos pasar por un embudo demasiado estrecho. Yo no soy mis pensamientos. Ni los niego ni los rechazo, pero no me identifico con ellos. Los observo, para aprender y conocer el funcionamiento de mi mente, los observo con ecuanimidad compasiva (aceptación). A veces, los suelto, o simplemente dejo que pasen por el espacio de mi conciencia. Sé -soy consciente de- que observo “mis” pensamientos (o más bien “los” pensamientos, porque permito que el “mi” se afloje y se abra).

Considerar los pensamientos como meros eventos mentales implica tomar cierta distancia con respecto a ellos, incluso a veces no tomarlos en serio, pero no significa que los pensamientos pierdan por completo su capacidad de resultar útiles para resolver problemas. Por el contrario, es una vía para aprender a usar esta capacidad de los pensamientos de una manera más eficiente.

PROCESO VS. CONTENIDO

Harvey B. Aronson plantea la cuestión del siguiente modo: ¿Perseguimos los objetivos de desarrollar la concentración y comprender los procesos de nuestra mente o bien buscamos los detalles del contenido de nuestra experiencia? Según este autor, la primera opción sería la que corresponde a las instrucciones budistas tradicionales, mientras que la segunda estaría más en consonancia con nuestro valor cultural (occidental) de conocerse a sí mismo (Buddhist Practice on Western Ground, p. 45).
Tras un informado análisis, el autor concluye que ambas aproximaciones pueden ser útiles, sin embargo, recomienda decidir cuál de ellas vamos a utilizar antes de "sentarnos" (hablamos de meditación formal en este caso) y tratar de mantenerla en la medida de lo posible. 

En mi opinión, es preferible desarrollar en primer lugar la capacidad de observar los procesos, así como las técnicas de desidentificación, y, posteriormente, introducir la opción de los contenidos. 


LOS PENSAMIENTOS COMO SÍNTOMAS 

En MBCT se propone considerar los pensamientos automáticos/negativos como síntomas de la depresión. Desde una perspectiva más amplia ("pensamientos comunes que nos asaltan cuando nos sentimos alterados, estresados, infelices o agotados"), Mark Williams escribe:

"Tomar conciencia de que esos pensamientos son síntomas de estrés y agotamiento, no hechos ciertos, te permite tomar distancia. Y de este modo dispones del espacio necesario para decidir si te los tomas en serio o no" (Mindfulness, p. 138).