CURSO MBCT (Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness)

Curso que tendrá lugar en el IES Fernando de los Ríos de Málaga a partir de octubre de 2019.

CURSO MBCT

TERAPIA COGNITIVA BASADA EN MINDFULNESS

CURSO SUPERVISADO

MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy: Terapia cognitiva basada en Mindfulness)   es un programa que combina e integra los avances de la ciencia cognitiva con la práctica de Mindfulness. Diversos estudios empíricos confirman su utilidad para incrementar la resiliencia, reducir el estrés y la ansiedad, y regular el estado de ánimo. En entornos clínicos se utiliza con pacientes que han sufrido depresión para ayudarles a evitar las recaídas.

Desarrollado por los Drs. Williams, Teasdale y Segal en los años 90, ha evolucionado para impartirse a un rango amplio de personas, incluyendo, según como se enfoque, tanto población general, como ámbitos clínicos y educativos.

INSTRUCTOR: Alfredo Martínez Sánchez
Profesor en formación por la Universidad de Bangor (MBCT) y Profesor "Cualificado" por el CFM de la Universidad de Massachusetts (MBSR).


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 Este es un curso práctico y experiencial, que se desarrolla en 8 semanas, y en el que se trabajan distintas habilidades como:

• Hacernos más conscientes de nuestra experiencia momento a momento (emociones, pensamientos y sensaciones, así como de las conexiones entre ellos).
• Desarrollar una manera diferente de relacionarnos con esta experiencia (en particular, con los pensamientos, sensaciones y emociones desagradables).
• La capacidad para vivir en el presente.

Este curso no es una intervención terapéutica, sino un entrenamiento en habilidades. No obstante, se realiza un profundo trabajo personal y exige compromiso y dedicación (incluyendo prácticas diarias en casa). Por ello, antes de comenzar se realizará una sesión de orientación (opcionalmente con entrevista individual) para determinar conjuntamente con el profesor la idoneidad del curso para cada participante.

TEMAS DE LAS SESIONES

Cada sesión está dedicada a un tema como motivo principal:

·         Semana 1. Conciencia y Piloto automático.

·         Semana 2. Vivir en nuestra cabeza.

·         Semana 3. Unificar la mente dispersa.

·         Semana 4. Reconocer la aversión. (Pasar de intentar evitar, escapar o eliminar las experiencias poco agradables a acercarse a ellas con curiosidad e interés).

·         Semana 5. Permitir/Dejar ser.

·         Semana 6. Los pensamientos no son hechos.

·         Semana 7. ¿Cómo  puedo cuidar mejor de mí?

·         Semana 8. Consolidación y generalización de lo aprendido.

ESTRUCTURA Y CONTENIDO DE LAS SESIONES

Se realiza una sesión semanal durante ocho semanas (sin incluir la sesión introductoria). Además, habrá una sesión especial de un día (aproximadamente de 4 o 5 horas) que normalmente se lleva a cabo durante un sábado en torno a la quinta semana. Las sesiones serán los jueves en horario de tarde (es posible que alguna sesión deba celebrarse en martes o miércoles debido a la organización del centro).

La estructura de una sesión típica incluye normalmente los siguientes elementos:

• Prácticas de meditación.
• Reflexión sobre la experiencia directa de la práctica a través de un proceso de indagación.
• Reflexión sobre las tareas de casa de la semana anterior.
• Presentación y debate/reflexión sobre el tema de la sesión.
• Tareas para casa para la semana siguiente.
• En algunas sesiones: Actividades de movimiento consciente y/o yoga adaptado.

La práctica en casa es parte importante del curso

Los hábitos y esquemas que deseamos cambiar son automáticos y están profundamente arraigados en nosotros. Cambiar estos patrones significa dedicar tiempo y esfuerzo. Por tanto, además de la asistencia a las sesiones, es indispensable un compromiso para realizar las prácticas en casa. Una parte de cada sesión se centrará en reflexionar sobre tus experiencias en la práctica en casa durante la semana y cualquier dificultad que puedas experimentar. Una buena parte del aprendizaje del curso se derivará de estas experiencias.
Esto posiblemente implique reorganizar algunos aspectos de tu vida para encajar la práctica en tu agenda diaria.

MÁS INFORMACIÓN: alfredomsmindfulness@outlook.es

Y EN:

https://mbct-spain.com/

http://www.aemind.es/


AUDIOS:
Grabaciones en directo durante las sesiones (CURSO 19-20): 

-ESCANER CORPORAL 

-ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN

-EXPLORANDO LAS DIFICULTADES (sesión 5)

Grabaciones de Estrella Fernández:
AQUÍ 

Versión del curso por parte de Mark Williams (junto a D. Penman) para población general:
FRANTIC WORLD



 
 

Emociones, pensamientos y sensaciones físicas

El triángulo formado por las emociones, los pensamientos y las sensaciones físicas (al que, a veces, se añade también la acción -o el  impulso a la acción) es uno de los temas tratados tanto en MBSR como en MBCT. Podemos considerar el curso MBSR (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness), concebido por Jon Kabat-Zinn, como el origen del movimiento mindfulness secular moderno, mientras que el curso MBCT, que reproduce la estructura básica del anterior, y gran parte de su orientación, fue desarrollado posterirormente por los psicólogos Segal, Williams y Teasdalen a partir de la Terapia Cognitiva. En esta entrada voy a centrarme principalmente en algunas cuestiones referentes a la relación entre emoción y cognición (teniendo en cuenta que es uno de los ámbitos psicológicos y de las ciencias cognitivas en los que más se está publicando y que la bibliografía es inabarcable).

En MBCT, en concreto, se consideran expresamente ambas direcciones, es decir, de los pensamientos a las emociones y de las emociones a los pensamientos (MBCT, p. 251).
[V. Segal, Williams, Teasdale, MBCT. Terapia Cognitiva Basada en el Mindfulness para la Depresión, 2018, pp. 248-254].

A pesar de sus diferencias, distintos tipos de terapias psicológicas pueden incluirse en el concepto de psicoterapias de orientación cognitiva. Citando a Raimy (1975), R. L. Wessler considera que el supuesto central de estas psicoterapias es que "los conceptos erroneos aprendidos (o creencias incorrectas, o ideas erroneas) son las variables cruciales que deben modificarse antes de que la terapia pueda tener éxito" (En Manual de Terapia Racional-Emotiva, Volumen II, p. 64).
Las terapias de orientación cognitiva tienden a acentuar la importancia de los pensamientos y la incidencia de estos sobre las emociones (la importancia del factor mental proviene de la Psicología Cognitiva, o de lo que algunos han llamado la revolución cognitiva en psicología). Según Aron T. Beck, "emotional reactions, motivations, and overt behavior are guided by thinking" (Cognitive Therapy and Emotional Disorders, p. 235). Esta orientación la expresa claramente David D. Burns cuando afirma: "lo que usted piensa determina lo que usted siente" (Sentirse Bien, p. 45) o "los pensamientos negativos que invaden su mente son la verdadera causa de sus emociones contraproducentes" (p. 46). Para este autor, que considera que la depresión no es un trastorno emocional, cada sentimiento doloroso que se experimenta no es sino el resultado de un pensamiento negativo distorsionado.
Por otra parte, las psicoterapias de orientación cognitiva no prestan tanta atención como MBSR y MBCT a las sensaciones físicas.

Hay dos ideas que la perspectiva cognitiva comparte con la perspectiva del mindfulness:
-Los pensamientos no son hechos (es decir, solo son eventos mentales).
-No nos relacionamos directamente con los hechos sino con su interpretación y, por tanto, no reaccionamos a los hechos sino a la interpretación que hacemos de ellos. ¿Hasta qué punto estas interpretaciones dependen de nuestros pensamientos? Dependen en gran medida, pero no tanto como señala Burns. Según este autor "Todas las experiencias deben ser procesadas por su cerebro y recibir un significado consciente antes de que usted experimente cualquier respuesta emocional" (p. 47). Como veremos más abajo, el procesamiento inconsciente puede ser también relevante. Beck, además, utiliza el concepto de "ideación desadaptada" (maladaptive ideation) que incluye no solo pensamientos sino también imágenes (op. cit., p. 242).
El modelo A-B-C de Ellis pretende mostrar cómo el factor cognitivo (B) desempeña un papel mediador fundamental entre el estímulo desencadenante (A) y la respuesta emocional y conductual (C). De manera semejante a como ocurre en mindfulness, la terapia propone tomar conciencia de las creencias, de los pensamientos automáticos, o del diálogo interior, que determinan el nexo entre (A) y (B). Con el tiempo, este modelo lineal ha ido evolucionando hacia un modelo complejo, poniendo de manifiesto las interacciones entre A, B y C, y se ha enrriquecido con otras fases, como (D) (discutir activamente las creencias irracionales) y (E) (llegar a una nueva filosofía más apropiada).

La noción de "automatismo" (o de patrones automáticos) que también desempeña un papel destacado en las intervenciones basadas en mindfulness aparece igualmente en los enfoques cognitivo-conductuales (si bien, en mindfulness tiene un sentido más amplio). Así, por ejemplo, Burns declara explícitamente que llama pensamientos automáticos a los pensamientos negativos que están en el origen de la depresión y del estado de animo doloroso. Los tenemos tan integrados que surgen de manera automática, pasando por nuestra mente como si fueran naturales y evidentes. En otra obra popular, Cheistine Wilding escribe "In CBT we call negative thoughts "automatic", or NAT´s (negative automatic thoughts) for short... They have a huge effect on the way you feel and what you are able to do" (Cognitive Behavioural Therapy, p. 29).
Beck compara la expresión "pensamientos automáticos" con la terminología de Ellis ("afirmaciones internalizadas", "autoafirmaciones") y la de Maultsby (self-talk: "diálogo interno"), concluyendo que "pensamientos automáticos" refleja con más exactitud la manera en la que los pensamientos son experimentados, apareciendo de forma espontánea y dando una impresión de plausibilidad y validez (p. 237).
En realidad, Ellis, el creador de la Terapia Racional Emotivo-Conductual, utiliza distintos términos para referirse a la mediación que se produce en el punto (B). Por ejemplo, habla de sistema de creencias, conjunto de asunciones fundamentales, creencias internalizadas, e incluso emplea frecuentemente la palabra filosofía en este sentido. Por ejemplo, propone enseñar a la gente filosofías de vida diferentes de aquellas que provocan trastornos emocionales. Voy a transcribir un párrafo algo extenso que, en mi opinión, expresa bastante bien (a pesar de la traducción de la editorial Obelisco) el punto de vista de Ellis: "Lo principal es enseñar a los clientes que cualquiera de los supuestos sentimientos o emociones que experimentan en ese momento se acompaña -y normalmente explícita o implicitamente van precedidos- de ideas, cogniciones, evaluaciones, creencias, autoinstrucciones o bien imágenes que ellos firme y verdaderamente mantienen. Frecuentemente (¡pero no siempre!) las subyacentes (y ocasional y profundamente inconscientes) creencias o cogniciones de las personas no son simbólicas, vagas o nebulosas, sino que están formadas principalmente por una simple oración aseverativa, o exclamativa, o por autoinstrucciones. Pero estas creencias o evaluaciones también pueden ser mantenidas de otras maneras y en gran parte pueden estar formadas por significados , suposiciones y filosofías de las que las que las personas no son completamente cosncientes, y que incluso, en ocasiones, pueden ser profundamente inconscientes. La toría de la TREC mantiene que, independientemente de que sean conscientes o no, las personas reaccionan principalmente a sus propias expectativas o filosofías y no únicamente a las cosas que les ocurren" (El Camino de la Tolerancia, p. 33).
Ellis sostiene que "pensar, sentir y actuar están íntegramente conectados" (p, 214), y que cuando se da uno de ellos también se dan los otros dos. Con su característico estilo exclama: "¡Tres en uno!" (ibíd.). Pero parece conceder prioridad al pensamiento: "si quiere cambiar sus modos disfuncionales, primero piense, decida. Cuando haya determinado, firme y emocionalmente, que lo va a hacer, es mejor que se active y conductualmente, empuje, empuje y empuje hasta que cambie" (p. 214).
En cualquier caso, también ha señalado expresamente que las emociones afectan a los pensamientos y a las conductas y que las conductas afectan a las emociones y a los pensamientos, y que pensamientos, sentimientos y conductas aparecen mezclados (En Manual de Terapia Racional-Emotiva, Volumen II, pp. 24 y 32).



LOS PENSAMIENTOS COMO SÍNTOMAS  
[De la entrada "¿Qué hacer con los pensamientos?"]

En MBCT se propone considerar los pensamientos automáticos/negativos como síntomas de la depresión. Desde una perspectiva más amplia ("pensamientos comunes que nos asaltan cuando nos sentimos alterados, estresados, infelices o agotados"), Mark Williams escribe:

"Tomar conciencia de que esos pensamientos son síntomas de estrés y agotamiento, no hechos ciertos, te permite tomar distancia. Y de este modo dispones del espacio necesario para decidir si te los tomas en serio o no" (Mindfulness, p. 138).

MINDFULNESS INTERPERSONAL

Esta entrada está basada en el artículo "Cultivating Mindfulness in Relationship. Insight Dialogue and the Interpersonal Mindfulness Program" de G. Kramer, F. Meleo-Meyer y M. Lee Turner. Aparecido en 2008 en From Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Hick and Bien, eds.).

Tanto las prácticas meditativas formales como las informales, agrupadas bajo el título de mindfulness, se realizan de un modo que no facilita la transferencia de sus beneficios a las interacciones personales del día a día. La dificultad estriba en que tales prácticas se suelen realizar de manera individual, incluso cuando se medita en grupo las interacciones son mínimas (el caso paradigmático es el retiro de silencio en el que se evita todo tipo de interacción entre los participantes).
Insight Dialogue (ID) es un práctica formal de meditación dialógica que pretende afrontar esta limitación.

Pausa de los tres Pasos o Espacio de Respiración

Esta práctica tiene un papel fundamental en el curso MBCT (Terapia cognitiva basada en mindfulness). Inicialmente, se introduce como una actividad regular a realizar tres veces al día en momentos determinados, según lo que cada participante haya decidido. Por ejemplo, en momentos de transición, como al salir del trabajo o al cambiar de actividad. Posteriormente, una vez familiarizados con la práctica, se puede adaptar a distintas circunstancias y a cualquier momento, igualmente se puede ir variando su duración, desde unos pocos segundos hasta 10 o 15 minutos (inicialmente, se llamó "respiro de tres minutos", y los tres minutos pueden ser una buena referencia para empeza a practicar de manera regular).

Enlace al audio: Espacio de Respiración o P3P (Pausa de los 3 Pasos)

Esta práctica se puede representar gráficamente con la forma de un reloj de arena, para indicar que el foco de la atención comienza siendo amplio, se estrecha o se concentra en el segundo paso, y vuelve a ampliarse en el tercer paso.

1) TOMAR CONCIENCIA. El primer paso es particularmente importante, ya que es el que permite "dar un paso atrás", es decir, tomar conciencia de lo que ocurre en nuestra mente, de nuestros pensamientos, de nuestro estado emocional y corporal. De esta manera, podemos salir del "piloto automático" o de cierto nivel de funcionamiento "automático" habitual.
Esta toma de conciencia no es una mera introspección, como lo ponen de manifiesto las siguientes instrucciones: "Intencionalmente, suspendemos nuestros hábitos de emitir juicios, dejamos de ser críticos con nosotros mismos y de intentar llegar a algún otro lugar que no sea aquel en el que nos encontramos" (Vencer la depresión, p. 255). Tampoco nos enredamos en analizar el contenido de nuestra experiencia, simplemente nos abrimos al reconocimiento de lo que hay, tal y como es en este momento.
En muchas ocasiones, darnos cuenta de en qué estábamos -o estamos- pensando y ser conscientes de cualquier tensión en nuestro cuerpo puede ser suficiente.
2) RECOGERSE. Centrar la atención en la respiración.
3) EXPANDIR. Ampliar el foco de la atención desde las sensaciones de la respiración a todo el cuerpo, incluyendo la postura y la expresión facial.
Después, continuamos con nuestras actividades tratando de proyectar este "espacio" y esta conexión con la experiencia presente.

La utilidad de esta práctica puede ponerse especialmente de manifiesto en los momentos en los que resulta más fácil dejarse llevar por el piloto automático: en los momentos de mayor estrés, cansancio o excitación, cuando nuestro estado de ánimo es particularmente bajo, cuando creemos que no podemos permitirnos parar.  

Meditaciones Guiadas-2

Aquí incluiré enlaces a algunas de mis meditaciones guiadas.


Meditación básica de 3 minutos (mindfulness de la respiración o respiración consciente)


Meditación Mindfulness (grabada en directo durante una sesión) (12 minutos)

La "Ventana de Tolerancia" y su relación con la meditación

[EN CONSTRUCCIÓN]


La "ventana de tolerancia" indica un margen de funcionamiento óptimo de una persona (también es llamada "zona óptima de activación fisiológica"). El trauma y el estrés estrechan ese margen, mientras que la práctica de mindfulness contribuye a su crecimiento. En este modelo se distinguen tres zonas de activación: la hiperactivación, la hipoactivación y la ventana de tolerancia. Así, por ejemplo, cuando la ventana de tolerancia es de poca amplitud, el umbral para que una persona "salte" y se descontrole (reactividad emocional, desorganización del procesamiento cognitivo, etc.) es bajo. Este proceso está relacionado con el funcionamiento del sistema nervioso simpático. 




LA VENTANA DE TOLERANCIA. Un buen gráfico para comprender este concepto:
 



-Otro buen gráfico en relación con el trauma: Window of Tolerance








^{- El siguiente artículo contiene también algunos gráficos y/o cuadros interesantes:}
 Autonomic Dysregulation and The Window of Tolerance Model

"Savoring versus Mindfulness"

[EN CONSTRUCCIÓN]

"Savoring" hace referencia a una manera de cultivar las experiencias positivas que, en una proporción relevante, tiene que ver con nuestra forma de prestar atención. En esta entrada voy a considerar las relaciones y las diferencias entre savoring y mindfulness.

Un texto de referencia es el libro Savoring, de Fred B Bryant y Joseph Veroff. En esta obra, los autores proponen aprender a cultivar "savoring", entendiendo este constructo como "la capacidad de prestar atención, apreciar e incrementar las experiencias positivas de la vida".


La noción de "cultivo" deliberado de ciertos rasgos cognitivos y/o emocionales está también presente en varias interpretaciones del término meditación y, de hecho, en eso consisten esencialmente algunos tipos de meditación, como la meditación "metta" (loving kindness) o las meditaciones enfocadas a cultivar la compasión.

Normalmente, se distingue entre la meditación mindfulness y las meditaciones que tienen como objetivo el cultivo de ciertos valores o actitudes. Por ejemplo, Dahl, Lutz y Davidson (2015) clasifican diferentes tipos de meditación en tres grandes categorías: la familia atencional, la constructiva y la deconstructiva. Mientras que las meditaciones del tipo metta (lovind kindness) y compasión son incluidas en la familia constructiva, las meditaciones de tipo mindfulness son incluidas bien en la familia atencional (tal y como aparecen en MBSR, MBCT -algunos componentes- y ACT), bien en la deconstructiva (tal y como aparecen en el budismo -los cuatro fundamentos del mindfulness-). Por tanto, aunque el midnfulness comparte con "savoring" el componente atencional, "savoring" está más cerca de las meditaciones de la familia constructiva en lo que concierne al cultivo de ciertos valores, actitudes o rasgos.

Una segunda y fundamental diferencia radica en el hecho de que el mindfulness se caracteriza por estar abierto a lo desagradable y a las emociones negativas.

El siguiente artículo aparecido en Psychology Today ofrece una buena aproximación (aunque la expresión "being positive" puede confundir): "Being Positive: It’s Not Mindfulness, It’s Savoring".

¿Qué significa que el "yo" es una ficción?

Que la idea de que el "yo" (o el "ego") es una ficción pueda aparecer, formulado de distintas manera, en el contexto del mindfulness no es de extrañar ya que la afirmación de que no existe un yo es uno de los principios básicos de cualquier forma de budismo (anatta, principio del no-yo -no-self-, en inglés-). Además, es un principio que distingue al budismo de otras religiones (si atendemos a su dimensión religiosa) y, filosóficamente, de otras concepciones de su entorno cultural original.

La idea de que el "yo" es una ficción puede entenderse, al menos, de dos formas. (1) Por una parte, en el sentido de que no existe un yo sustancial. Un yo sustancial sería, por ejemplo, la res cogitans cartesiana (sustancia pensante: alma, mente) y lo seía también el atman, noción hinduista frente a la que se propuso la concepción budista. Esta interpretación (el yo sustancial), que en mi opinión es la que mejor refleja el punto de vista budista, deja abierta la posibilidad de otras nociones del yo, que serían reales aunque no sustanciales. (2) Por otra parte estaría la negación absoluta del yo, el "yo" sería en todos los casos una mera palabra vacía o errónea, eterna fuente de confusión en la medida en que lleva a creer, sistemáticamente, en cosas que no existen.

Los problemas que plantea la existencia de un yo sustancial de tipo cartesiano son bien conocidos en la filosofía occidental, lo que ha conducido a la elaboración de nociones del yo (identidad, subjetividad, etc.) en términos de construcción sociocultural y psicológica, nociones del yo dinámicas y procesuales. Aquí, el término "construcción" puede equivaler en algún contexto al término "ficción", pero no en el sentido de que el término "yo" no describa un fenómeno real, sino solamente en el sentido de que ese fenómeno no es un yo sustancial. 

Tanto el budismo como la filosofía y la psicología occidentales nos ofrecen instrumentos para aprender sobre nuestra "sensación del yo" (nuestra impresión subjetiva) y para hacer más precisas nuestras creencias sobre eso que llamamos "yo".

 Por otra parte, en términos psicológicos -considerando el yo como un constructo psicológico- el yo es tan real como puedan serlo la depresión o la extraversión. 

 

Uno de los aspectos que encuentro más interesantes con relación a este tema es el de la construcción de la identidad personal y la identificación con determinadas creencias, historias y roles. Tanto desde el punto de vista budista como desde el mindfulness secular moderno, lo que llamamos "yo" es solamente un aspecto (o un conjunto de aspectos) limitado.
En uno de sus últimos libros, Yongey Mingyur Rimpoché ha escrito: "Sé que el miedo a soltar las identidades que me son familiares, del propio ego, no es más que miedo a la libertad misma" (Enamorado del Mundo, p. 61).

La Visión Pura

Creo que resulta bastante obvio que no existe una "visión pura" en sentido absoluto. Por "visión pura" entiendo una percepción o una comprensión que no esté mediada por factores socioculturales y psicológicos. Por tanto, no existe una percepción pura de "la realidad tal y como es" en un sentido absoluto.
Coincido plenamente con las palabras de Bhikkhu Bodhi cuando afirma "no creo que podamos jamás dejar de lado todos los determinantes y alcanzar un estado de absoluta apertura, vacuidad e indeterminación" (¿Qué significa verdaderamente el mindfulness? Una perspectiva canónica, p. 71). El autor hace esta afirmación en el contexto de una crítica a la conceptualización del mindfulness en términos de atención desnuda o de mera atención (bare attention). Frente a esta aproximación, propone una concepción gradual, con distintas capas de contenido conceptual, de manera que el mindfulness se movería en un espectro que implicaría capas más "pesadas", es decir, conceptualmente más cargadas, y otras más "livianas" (la referencia a un punto cero en un extremo del espectro creo que debe entenderse en referencia a la elaboración conceptual, no en un sentido absoluto, como ya hemos visto).

Desde otro punto de vista (y adoptando una interpretación fenomenológica de la noción de mundo), el profesor de Estudios Religiosos David L. McMahan ha subrayado la relevancia de los factores socioculturales: "even if two people are doing the "same" practice -mindfulness of breath, in our illustration- in widely different cultures, they may be cultivating very different ways of being in the world… They may be doing the same practice outlined in the same text, but they bring different content to the practice" (Meditation, Buddhism, and Science, p. 25).

Esta cuestión de la "visión pura" en términos absolutos podría confundirse con la cuestión de la experiencia directa. Pero, aunque no existe una visión pura en términos absolutos (toda visión, como señaló Ortega, es una perspectiva -si bien no todas las perspectivas son equivalentes), sí es posible el cultivo de la experiencia directa y la promoción de la conciencia de nuestras interpretaciones, patrones, expectativas y prejuicios. 

EL APEGO

 En su comentario al Anapanasati sutta Buddhadasa Bhikku afirma que el paso 12 consiste en liberar la mente, es decir, en no permitir que se aferre a nada, que sea capaz de soltar cualquier cosa. La liberación de la mente presenta dos aspectos: la mente puede soltar todas esas cosas o bien podemos alejar esas cosas de la mente.
El apego consiste en considerar no solo algo como "mío", en aferrarse o adherirse en este sentido, sino que está profundamente vinculado a considerar algo como "yo".
La vía más directa para practicar esta liberación consiste en examinar, por un lado, el peligro y el sufrimiento que se derivan del apego y, por otro, los beneficios y ventajas del no apego. Esta exploración tiene un carácter analítico y discursivo que nos ayuda a tener conciencia de estos inconvenientes y beneficios. Se practica mientras se inhala y exhala observando las penalidades del apego frente a las ventaja del apego hasta que se hagan evidentes.

Existen cuatro tipos de apego:
1) Todos los objetos materiales que valora la sensualidad y la sexualidad.
2) Las otras tres categorías son objetos inmateriales de apego, comenzando por nuestras creencias, opiniones, teorías y puntos de vista incorrectos (¿y sobre los correctos no hay apego?).
3) Costumbres con las que nos identificamos. Las actividades y prácticas que tradicionalmente llevamos a cabo. Según el autor "todas ellas, tanto religiosas como seculares, son supersticiosas" (p. 90). (Aquí podríamos incluir lo que normalmente llamamos hábitos).
4) Todas aquellas cosas a las que nos apegamos como "yo" o "mío". Es la categoría más importante        [de hecho, parece englobar a todas las demás o una gran parte, al menos].

Cuando se consigue liberar la mente de todo apego ya no hay sufrimiento. "Cuando la mente está libre de apegos no experimenta dukkha (p. 91).

Además de estos tipos de apego existen otros elementos que la mente también debe soltar, son los nivarata o impedimentos. Son cinco estados de la mente: sentimientos de sensualidad, aversión, depresión y sonmolencia, agitación y distracción, y duda e incertidumbre. También debe soltarse todo lo que representa contaminación (kilesa), aquí entran las valoraciones o evaluaciones (que están conectadas con los juicios): "Debemos quitar cualquier sentimiento de guso o disgusto, cualquier estado de ánimo de satisfacción e insatisfacción, cualquier apego a cosas dualistas" (p. 91).

Finalmente, a partir del paso 13, la contemplación de la impermanencia disuelve el apego (upadana) pues revela que ya no hay nada como "mío" o "yo" a lo que aferrarse. Mediante esta disolución la mente llega a un estado de quietud y silencio.

El paso número 15 consiste en el estudio y la contemplación de la extinción del apego (nirodhanupassi). Aquí se observa cómo se extinguen diversos aspectos de dukkha. Se distingue cuatro aspectos o tipos de dukkha para ver cómo son extinguidos. "El primer aspecto es la cesación del temor, el horror al nacimiento, el envejecimiento, la enfermedad y la muerte".
El segundo aspecto es la cesación de los síntomas o condiciones de dukkha (¿emociones negativas?).
El tercer aspecto se relaciona con las esperanzas y deseos, tanto positivos como negativos: se refieren a nuestras actitudes hacia las cosas que nos gustan y las cosas que nos disguntan, por ejemplo el deseo de experimentar algo que nos gusta y el deseo de no experimentar algo que no nos gusta, así como no obtener lo que queremos y separarnos de lo que queremos. [De algún modo dejamos de desear lo agradable/atractivo y de rechazar lo desagradable/no querido]
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Por último, el apego a los cinco agregados: el cuerpo, los sentimientos, la percepción, el pensamiento y la conciencia sensorial. Con esto se extingue definitivamente la identidad (la visión de los cinco agregados, khandha, o de cualquiera de ellos como identidad).
Al final, ya nunca más consideraremos algo como "yo" o como "mío".
[Observémos cómo sin "yo" no puede haber "mío", y que lo "mío" siempre es una forma de reforzar el "yo"]