The Goal of Mindfulness. El objetivo del Mindfulness

 "...You have no goal other than to spend more time in the present moment with accepance... there is no right or wrong with mindfulness and [that] the only goal is bringing yourself back, again and again, to the present moment" (Van Dijk, 2012, p. 18).

Recordemos, no obstante, que el momento presente también puede ser doloroso. Llegar al momento presente o habitar el momento presente no es una receta mágica que elimine por sí misma el dolor emocional (que, en realidad, tampoco es el objetivo); sin embargo, sí lo puede hacer mucho más tolerable cuando estamos en contacto con ese dolor en lugar de experimentar el dolor del presente, del pasado y del futuro, todos a la a vez (cf., p. 13). 

 El dolor emocional se caracteriza precisamente por entrelazarse con el pasado y con el futuro a través de una red de pensamientos, imágenes, proyecciones, recuerdos, miedos o expectativas (etc.); por tanto, la capacidad de "centrarse" en el dolor o en el malestar presente parece una habilidad fundamental.

Por otra parte, como ya sabemos, el objetivo del mindfulness nunca es eliminar o evitar experiencias.

Obra citada: Van Dijk, S. (2012). Calming the emotional storm. New Harbinger.

Los pensamientos según Sayadaw U Tejaniya

 Sayadaw U Tejaniya es un maestro de meditación birmano. El presente texto es un extracto de una obra editada por Doug Mcgill (Relax and Be Aware), publicada en 2019, en la que se recogen distintas enseñanazas tratando de reflejar el contenido de un retiro típico de 31 días dirigido por Sayadaw U Tejaniya.

 

                                                                 Día 7 

                                         NO LUCHES CON LOS PENSAMIENTOS

 

Los pensamientos son la naturaleza. Los pensamientos son un proceso de la mente. Debemos reconocer los pensamientos.

 

Nuestros pensamientos cuentan una historia. Esta historia es solo un concepto. No es qué o quiénes somos.

 

La mente está pensando. Si sabes eso, eso es lo suficientemente bueno.

Hay pensamientos. Si sabes eso, eso es lo suficientemente bueno.

Los pensamientos son simplemente otro objeto que puede ser conocido.

 

La mayoría de las personas usan mucha energía cuando meditan porque tienen miedo de sus pensamientos o quieren evitarlos.

 

Lo que sea que esté sucediendo de lo que seas consciente, deja que suceda.

Lo que quieres reconocer es que sabes que está sucediendo porque eres consciente.

 

Aprecia la presencia de la conciencia.

 

 

ABURRIMIENTO

 

 

Una de las primeras y más comunes reacciones al comenzar a meditar es el aburrimiento. Podríamos decir que el aburrimiento es una sensación, una emoción y un pensamiento, por tanto, podemos considerarlo, para empezar, como lo que es, un mero evento mental como cualquier otro. En muchas ocasiones es, sobre todo, solo un pensamiento.

 El aburrimiento es uno de los “problemas” que de manera natural pueden surgir al practicar la meditación, aplicando la misma actitud propia del mindfulness podemos relacionarnos con estas dificultades de una manera diferente: viéndolos como oportunidades para la práctica. De hecho, una de las características esenciales del mindfulness, tal y como se entiende generalmente en la actualidad, radica en cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos y nuestras emociones (nuestra experiencia interna), especialmente cuando son difíciles o desagradables. En este contexto, el aburrimiento forma parte de las experiencias que normalmente queremos evitar, pero en mindfulness el objetivo no consiste en desembarazarnos de las dificultades, sino de relacionarnos con ellas de una manera diferente, dirigiendo hacia ellas la conciencia, una determinada forma de conciencia (aunque algunos la califican de conciencia natural o simple conciencia), una conciencia deliberadamente atenta, abierta, no juzgadora, y centrada en el momento presente. El cultivo de esta forma de conciencia es precisamente a lo que en muchas ocasiones se refiere el término “mindfulness”.

La tendencia a evitar lo desagradable, o a escapar de lo doloroso, forma parte de la naturaleza humana por buenas razones evolutivas, incluso podríamos decir que posiblemente es una característica universal de todos los seres sintientes (reino animal), pero, al menos en el caso de los humanos, no siempre es la mejor opción, sobre todo cuando se trata de la relación con nosotros mismos, es decir, con nuestras propias emociones y nuestros propios pensamientos.

Dicho esto, no es raro encontrar en la bibliografía del mindfulness secciones específicas dedicadas al tratamiento del aburrimiento. Por ejemplo, Bhante Gunaratana en su obra divulgativa Mindfulness in Plain English [hay traducción al castellano] escribe: “It is difficult to imagine anything more inherently boring than sitting still for a an hour with nothing to do but feel the air going in and going out of your nose” (p. 100). El autor sugiere dos estrategias: “Reestablish true mindfulness” y “Observe your mental state”, pero ambas podrían resumirse en “presta más y mejor atención”. La diferencia sería que la segunda parece más analítica, tratando de ampliar y profundizar la atención, mientras que la primera incide en la cualidad de la experiencia directa: “Don´t take for granted that you have already seen everything there is t osee… Mindfulness sees every momento as if it were the first and the only moment in the universe. So look again” (lo que viene a coincidir con la actitud de la mente de principiante). 

Resumiento y recogiendo otras aportaciones, podríamos decir que dos estrategias (que pueden combinarse) para afrontar el aburrimiento serían: 

-Recurrir a la mente de principiante para aplicarla a la práctica que estemos realizando. Con curiosidad, apertura, amabilidad.

-Tomar como objeto de meditación la propia experiencia que llamamos "aburrimiento". Dándole espacio, también con curiosidad y amabilidad. Quizá podamos investigar la experiencia con pregunstas como: ¿Dónde o cómo se manifiesta en el cuerpo? ¿Podemos distinguir elementos o componentes dentro de ella? ¿Cambia o se transforma de alguna manera?. Igualmente es una ocasión para explorar nuestra reactividad: ¿Cómo son nuestras reacciones a esa experiencia -emociones, pensamientos, impulsos-? ¿Hay aversión, autocrítica, duda?

Tanto en un caso como en otro siempre podemos preguntarnos ¿qué quiero cultivar en este momento? Quizás quieras cultivar paciencia, presencia, atención, perseverancia.

CÓMO APRENDER A OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS

Desarrollar la habilidad de observar los pensamientos no es difícil, pero requiere cierto entrenamiento. Consiste en cultivar una actitud mental, una forma de conciencia, que se diferencia tanto del comportamiento habitual en el que nos identificamos con nuestros pensamientos, o nos vemos arrastrados por ellos, como de los intentos de no pensar o de rechazar aquellos pensamientos desagradables o, en general, indeseados [V., las entradas "No pensar los pensamientos" y "¿Qué hacer con los pensamientos?"].

En resumen, es una manera de observar nuestra propia mente adoptando una determinada disposición, una distancia amable, que se aparta tanto de la complacencia como de la resistencia. Esta observación de la mente puede dirigirse preferentemente a uno de los dos aspectos del pensamiento: su forma (o proceso) y su contenido (ciertas tradiciones privilegian el primero y otras el segundo).

El procedimiento que sugiero para aprender a hacerlo consta de tres pasos.

 

1) El primer paso forma parte de casi cualquier iniciación a la meditación en la actualidad. Se trata de mantener la atención en la respiración, más concretamente en las sensaciones de la respiración en una parte del cuerpo (con frecuencia, en las fosas nasales o en la región abdominal).

La fase de aprendizaje que nos interesa no se produce simplemente al mantener la atención en la respiración, sino que para que podamos llevarla a cabo es necesario que "fallemos" en nuestra intención, es decir, que nos distraigamos y que nuestra atención pierda, en mayor o menor grado, su objeto (en realidad, no es un fallo, en el sentido de un error, sino que el hecho de distraerse es un componente normal del proceso). En el momento en que detectamos que nos hemos distraído volvemos a llevar la atención a la respiración. Esta parte del entrenamiento es crucial para desarrollar la habilidad que nos va a permitir posteriormente observar nuestros pensamientos, ya que cada vez que regresamos a la respiración cultivamos -entre otras- la capacidad de soltar esos pensamientos que forman parte (o constituyen el contenido) de lo que hemos llamado "distracción".

2) El segundo paso consiste en practicar con los sonidos, para pasar después a los pensamientos. Los sonidos pueden utilizarse directamente y por sí mismos como objeto de meditación, pero aquí tienen también un papel propedéutico ya que facilitan la transición.

Dirigimos la atención a los sonidos con una actitud receptiva, nos abrimos a cualquier sonido que pueda llegar a nosotros, así como al silencio de fondo o al silencio entre sonidos. Cultivamos una atención ecuánime, permitiendo que entren y salgan de nuestro campo perceptivo, tal y como son, percibiendo sus características sensoriales, acústicas, sin más elaboración. Entre estas características estarían , por ejemplo, las de si es un sonido cercano, lejano, corto, prolongado, intermitente, oscilante, interior, exterior, grave, agudo, móvil, si es claro, intenso o sutil, etc. Doy estos ejemplos a título de orientación para dirigir la atención, no es necesario buscar calificativos ni etiquetar los sonidos. Tratamos de atenernos al mero sonido, sin juzgarlo o interpretarlo, sin elaborar ninguna "historia" sobre él. A veces, sobre todo al comenzar a practicar, nos pondremos a pensar sobre ese sonido. Tan pronto como seamos conscientes de que estamos elaborando una interpretación o una historia tomaremos nota de ese hecho (por ejemplo, diciéndonos "interpretación") y aceptándolo con amabilidad abandonaremos esa elaboración para regresar a la percepción directa, o lo más directa posible.

3) A partir de aquí podemos pasar a prestar atención a los pensamientos como si se tratara de sonidos, con lo que entraríamos propiamente en la meditación correspondiente, utilizando el sonido como transición.

Una vez que hemos llevado nuestra atención desde los sonidos a la mente, algunas imágenes o metáforas pueden resultar de ayuda, por ejemplo:

-Considerar los pensamientos como si fueran nubes y el cielo como la conciencia.

-Imaginar que estamos sentados en un cine y que los pensamientos se proyectan en la pantalla.

-Imaginar que estamos junto a un arroyo en el que pasan hojas flotando y que en cada hoja hay un pensamiento.

-Otras: imaginar los pensamientos como paquetes que vamos etiquetando en una cinta transportadora.

METAEMOCIONES

Llamaré metaemociones (en la bibliografía se pueden encontrar también otras expresiones) a las emociones que surgen a partir de otras emociones, es decir, emociones sobre emociones. Como enfadarse por estar triste o sentirse culpable con respecto a esa misma emoción, en este caso la metaemoción es el enfado o la culpa. Otro ejemplo es tener ansiedad acerca de la propia ansiedad, como veremos más abajo.

Quizás se podría distinguir entre metaemociones horizontales, o secuenciales, y verticales o simultáneas.

Frecuentemente, nuestras metaemociones se derivan de un juicio sobre la primera emoción, en un proceso del que no somos plenamente conscientes. En muchas ocasiones, estas metaemociones pueden ser como esa segunda (y evitable) flecha -de la que hablaba Buda- que nos clavamos a nosotros mismos.

En el siguiente video Russ Harris ilustra cómo a partir de la ansiedad se pueden suscitar otras emociones (incluyendo una ansiedad sobre la ansiedad). Aunque el autor no menciona el término, podemos considerar este segundo (o tercer) nivel de emociones como metaemociones. Harris también indica una vía para evitar las metaemociones contraproducentes, o que añanden un sufrimiento innecesario, dentro del paradigma de la Terapia de Acción y Compromiso (ACT):

ANXIETY  

ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY, Relational Frame Theory, and the Third Wave of Behavioral and Cognitive Therapies (Hayes, 2004)

En este artículo Steven C. Hayes presenta su visión de las tres generaciones de las terapias conductuales y cognitivas en psicología, contextualizando en este marco la terapia de aceptación y compromiso (ACT, según sus siglas en inglés).

La primera generación surgió como una reacción contra la debilidad científica de las tradiciones clínicas no empíricas. La segunda, fundamentalmente añadió la dimensión cognitiva. El surgimiento de una tercera generación se ha producido por la existencia de ciertas anomalías en la corriente psicopedagógica actual y en relación con ciertos cambios filosóficos.

ACEPTACIÓN II. Citas y Frases

- "Cuando hablamos de "aceptación" o "disposición" en este libro, no nos estamos refiriendo a aceptar situaciones, acontecimientos o comportamientos que se puedan cambiar con facilidad. Si alguien ha estado abusando de ti, no se te está pidiendo "aceptar el abuso". Lo que se te pide es que aceptes que estás sufriendo, que aceptes los recuerdos dolorosos que se han generado y que aceptes el miedo que te va a suponer dar los pasos necesarios para terminar con el abuso" (Hayes, Sal de tu vida, entra en tu mente, pgs. 252-253).

-"Mindfulness consiste en aceptarnos a nosotros mismos, en este preciso instante, tal como somos, con síntomas o sin ellos, con dolor o sin él y con miedo o sin él (Vivir con Plenitud las Crisis, p. 378).

-"Within modern psychology, acceptance means to embrace whatever arises within us, moment to moment, just as it is" (Germer, The Mindul Path to Self-Compassion, p. 11).

 - "Recordemos que la aceptación no tiene absolutamente nada que ver con la resignación pasiva" (Jon Kabat-Zinn, Vivir con Plenitud las Crisis, p. 235).

-  ... "[S]ometimes it´s important to learn when we don´t need to tolerate distress" (Paul Gilbert y Choden, Mindful Compasión, p. 150).

- "El proceso de sanación consiste en reconciliarse con las cosas tal como son" (Jon Kabat-Zinn, Vivir con Plenitud las Crisis, p. 223).

- "Una de las principales fuentes de sufrimiento de nuestra vida es la insistencia en querer que las cosas sean como queremos" (Jon Kabat-Zinn, Vivir con Plenitud las Crisis, p. 432).

-"Think of your emotions as quicksand... So stop struggling. Lie back and accept that the emotions are there. This isn´t to say that you like that they are there or that you´ll be passive and won´t keep trying todo something about your emotions" (Sheri Van Dijk, Calming the Emotional Storm, p.83).

-"Radical acceptance is the fully open experience of what it is, entering into reality just as it is, at this moment [...] whithout adding judgment of good or bad... Accepting is not necessarily evaluating positively. And, in fact, accepting is one thing, and evaluating is another. Nor is acceptance necessarily the same as compassion or love...  Accepting "at this moment" says nothing to, of course, about, what is happening in the next" (Robins, Schmidt III, and Linehan, "Dialectical Behavior Therapy" en Mindfulness and Acceptance, p. 39).

-"La aceptación plena no significa que tengas que resignarte a tu destino. Se trata de reconocer que una experiencia está ahí, en este momento, pero en lugar de dejar que se haga con el control de tu vida, mindfulness te permite observarla, de manera simple y compasiva, en lugar de juzgarla, atacarla, discutir con ella o desaprobar su validez" (Williams y Penman, Mindfulness, p. 50).
"Debemos insistir en que la aceptación consciente no significa resignarse. No es la aceptación de lo inaceptable. Tampoco es una excusa para la pereza o para no hacer nada con tu vida, tu tiempo y tus talentos y dones innatos (op. cit., p. 54).

-"The paradox of emotion work is that change initially involves acceptance rather than efforts to change. Emotional pain must be allowed and accepted to be fully felt and heard. Only then will it change" (L. S. Greenberg, Emotion-Focused Therapy, p. 9).

-"Acceptance is a moment by moment process of actively embracing the private events evoked in the moment without uneccessary attempts to change their frequency or form, especially when doing so would cause psychoological harm" (Fletcher y Hayes, 2005, p. 319). Tras ofrecer un ejemplo sobre la ansiedad, los autores puntualizan: "This is not an end in itself, but is taught as a method of empowerind greater life flexibility".

-La siguiente cita no es directamente sobre aceptación, pero sí es relevante para el tema, así como para el del no-juicio:
"In the context of mindfulness, the pull toward inaction can become an issue. Mindfulness is sometimes cast as neutral, in that it involves observing things as they are. As Bhante Gunaratana wrote in his classic book Mindfulness in Plain English, "Mindfulness is an impartial watch-fulness. It does not take sides" (2011, p. 133). We need to differentiate here between the mind state of mindfulness and taking mindful action in the world. In the context of trauma, we can´t brush off responsibility to choose a side just because we´re practicing mindfulness" ( D. A. Treleaven, Trauma-Sensitive Mindfulness, pp. 59-60).

ACEPTACIÓN

Aceptación no es lo mismo que aprobación

[ENTRADA EN CONSTRUCCIÓN]

Desde mi punto de vista, la aceptación es uno de los factores más relevantes en el cambio vital que la meditación mindfulness puede generar [obsérvese cómo ya aquí, en esta frase inicial, aparece la dialéctica aceptación/cambio]. Sin embargo, la aceptación ni es algo nuevo ni es exclusiva del mindfulness. Por ejemplo, es uno de los temas centrales del estoicismo, en particular del filósofo greco-romano Epícteto, que vivió entre los siglos I y II, así como de cierto enfoque del cristianismo.

Aquí voy a hablar de la filosofía y de la psicología de la aceptación y de sus principios generales, pero la forma concreta de la aceptación en la vida de cada uno es algo que solo cada persona puede encontrar. Y entiendo que encontrar la medida y el sentido de la aceptación en cada vida concreta es un proceso que nunca se cierra.  

Hay dos manera de entender la aceptación, la aceptación de la experiencia y la aceptación de lo que sucede o de cómo son las cosas. Incluso dentro de la primera cabría distinguir entre la experiencia dentro de una práctica meditativa y la experiencia en general. En la primera dimensión (la aceptación de la experiencia) nos referimos a la vida interior de la persona, mientra que la segunda se refiere al mundo, a las circunstancias, a los hechos "exteriores".

La aceptación es un fenómeno complejo, pero uno de sus ingredientes básicos es el reconocimiento. De hecho, el conocimiento es un elemento aún más básico, un conocimiento observador y no fusionado con el objeto del conocimiento, pero no por eso frío o analítico, sino teñido de compasión y sana curiosidad. En este sentido, la aceptación equivale a "investigación" y se opone a presuponer, a dar por sentado o por sabido (en el sentido en el que, por ejemplo, Narayan y Michael Liebenson Grady -Insight Journal 1996- oponen "investigation" y "assuming"). 
Me gustaría decir que es un conocimiento sabio. El "yo observador" que cultivamos con la aceptación, es un yo ecuánime, no-juzgador, que asume y comprende en su profundidad la realidad de la humanidad compartida. Sin embargo, la aceptación puede (y, en ocasiones, debe) ir seguida de acción, ya que acepación no equivale a pasividad o a resignación. En el paso de la aceptación a la acción (y su búsqueda de transformación) intervienen valores y juicios conscientes basados en una mirada límpia. [El concepto de juicio no siempre está claro en el contexto del mindfulness, a veces se alude más bien a prejuicios, o a determinado tipo de juicios sesgados].

Lo contrario de la aceptación es la resistencia. La resistencia alimenta aquello a lo que se resiste, es como una transferencia de energía que inyectamos en el objeto resistido (emoción, pensamiento, dolor, circunstancia). Otra actitud opuesta a la aceptación, y muy próxima a la resistencia, es la evitación.
Una manera de profundizar en lo que significa la aceptación puede ser distinguir entre esta resistencia y la resistencia político-social, que es perfectamente compatible con la aceptación. Si la aceptación es conocimiento/reconocimiento de lo que es o de cómo son las cosas, y si lo que conocemos/reconocemos es, por ejemplo, un sufrimiento injusto, ese conocimiento/reconocimiento puede llevarnos a dar un paso adelante y a implicarnos en una resistencia (lucha, movimiento) político-social.

A pesar de su esencia común, entre las dos dimensiones de la aceptación (la de la experiencia y la del mundo) existen algunas diferencias significativas.

En resumen, aceptar significa aceptar dónde estoy, no aceptar que tenga que seguir ahí. Significa aceptar que estoy aquí, pero no necesariamente que tenga que permanecer aquí.


PELIGROS DE LA ACEPTACIÓN

Frecuentemente, decir algo es mucho más fácil que hacerlo o que llevarlo a cabo, y eso es lo que ocurre cuando se dice que la aceptación no debe confundirse con la resignación o que la aceptación es el primer paso para la transformación. Afirmaciones que son correctas, pero que tal vez no reflejan la complejidad y la dificultad de los procesos implicados.
Posiblemente, una de las personas que más y mejor ha pensado sobre la relación entre aceptación y cambio ha sido Marsha Linehan.

Otra dificultad surge cuando la aceptación se mezcla con un problema de asertividad, por ejemplo, cuando no sabemos cómo decir NO y evitamos la confrontación a toda costa.


ACEPTACIÓN DE LA EXPERIENCIA INTERIOR
Algunas investigaciones recientes se han centrado en la aceptación de la experiencia interior (en lugar de en las circunstancias exteriores), en concreto, en la aceptación de las emociones y los pensamientos negativos. V., Ford et al., "The psychologicayl health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, Diary, and Longitudinal Evidence" (2017).



SOBRE LAS CONDICIONES SOCIOHISTÓRICAS DEL ORIGEN DEL MINDFULNESS
En el enfoque (o en la literatura) del mindfulness, la dimensión del cambio se encuentra, en mi opinión, relativamente descuidada frente a la dimensión de la aceptación. Es posible que esto sea debido al origen histórico del mindfulness en los contextos socioculturales en los que apareció y se desarrollo el budismo. En estos contextos habría, según esta hipótesis, una orientación más favorable al cambio interior individual que a los cambios en los planos socioeconómico, político e institucional. Siguiendo con la hipótesis, es probable que esta orientación haya persistido, al menos en cierta medida, en el "trasplante" del mindfulness al contexto secular (o quasi-secular) occidental. Con una diferencia importante: el paso de un entorno de sociedades colectivistas a otro de sociedades principalmente individualistas.