Desarrollar la habilidad de observar los pensamientos no es difícil, pero requiere cierto entrenamiento. Consiste en cultivar una actitud mental, una forma de conciencia, que se diferencia tanto del comportamiento habitual en el que nos identificamos con nuestros pensamientos, o nos vemos arrastrados por ellos, como de los intentos de no pensar o de rechazar aquellos pensamientos desagradables o, en general, indeseados [V., las entradas "No pensar los pensamientos" y "¿Qué hacer con los pensamientos?"].
En resumen, es una manera de observar nuestra propia mente adoptando una determinada disposición, una distancia amable, que se aparta tanto de la complacencia como de la resistencia. Esta observación de la mente puede dirigirse preferentemente a uno de los dos aspectos del pensamiento: su forma (o proceso) y su contenido (ciertas tradiciones privilegian el primero y otras el segundo).
El procedimiento que sugiero para aprender a hacerlo consta de tres pasos.
1) El primer paso forma parte de casi cualquier iniciación a la meditación en la actualidad. Se trata de mantener la atención en la respiración, más concretamente en las sensaciones de la respiración en una parte del cuerpo (con frecuencia, en las fosas nasales o en la región abdominal).
La fase de aprendizaje que nos interesa no se produce simplemente al mantener la atención en la respiración, sino que para que podamos llevarla a cabo es necesario que "fallemos" en nuestra intención, es decir, que nos distraigamos y que nuestra atención pierda, en mayor o menor grado, su objeto (en realidad, no es un fallo, en el sentido de un error, sino que el hecho de distraerse es un componente normal del proceso). En el momento en que detectamos que nos hemos distraído volvemos a llevar la atención a la respiración. Esta parte del entrenamiento es crucial para desarrollar la habilidad que nos va a permitir posteriormente observar nuestros pensamientos, ya que cada vez que regresamos a la respiración cultivamos -entre otras- la capacidad de soltar esos pensamientos que forman parte (o constituyen el contenido) de lo que hemos llamado "distracción".
2) El segundo paso consiste en practicar con los sonidos, para pasar después a los pensamientos. Los sonidos pueden utilizarse directamente y por sí mismos como objeto de meditación, pero aquí tienen también un papel propedéutico ya que facilitan la transición.
Dirigimos la atención a los sonidos con una actitud receptiva, nos abrimos a cualquier sonido que pueda llegar a nosotros, así como al silencio de fondo o al silencio entre sonidos. Cultivamos una atención ecuánime, permitiendo que entren y salgan de nuestro campo perceptivo, tal y como son, percibiendo sus características sensoriales, acústicas, sin más elaboración. Entre estas características estarían , por ejemplo, las de si es un sonido cercano, lejano, corto, prolongado, intermitente, oscilante, interior, exterior, grave, agudo, móvil, si es claro, intenso o sutil, etc. Doy estos ejemplos a título de orientación para dirigir la atención, no es necesario buscar calificativos ni etiquetar los sonidos. Tratamos de atenernos al mero sonido, sin juzgarlo o interpretarlo, sin elaborar ninguna "historia" sobre él. A veces, sobre todo al comenzar a practicar, nos pondremos a pensar sobre ese sonido. Tan pronto como seamos conscientes de que estamos elaborando una interpretación o una historia tomaremos nota de ese hecho (por ejemplo, diciéndonos "interpretación") y aceptándolo con amabilidad abandonaremos esa elaboración para regresar a la percepción directa, o lo más directa posible.
3) A partir de aquí podemos pasar a prestar atención a los pensamientos como si se tratara de sonidos, con lo que entraríamos propiamente en la meditación correspondiente, utilizando el sonido como transición.
Una vez que hemos llevado nuestra atención desde los sonidos a la mente, algunas imágenes o metáforas pueden resultar de ayuda, por ejemplo:
-Considerar los pensamientos como si fueran nubes y el cielo como la conciencia.
-Imaginar que estamos sentados en un cine y que los pensamientos se proyectan en la pantalla.
-Imaginar que estamos junto a un arroyo en el que pasan hojas flotando y que en cada hoja hay un pensamiento.
-Otras: imaginar los pensamientos como paquetes que vamos etiquetando en una cinta transportadora.
