Pausa de los tres Pasos o Espacio de Respiración

Esta práctica tiene un papel fundamental en el curso MBCT (Terapia cognitiva basada en mindfulness). Inicialmente, se introduce como una actividad regular a realizar tres veces al día en momentos determinados, según lo que cada participante haya decidido. Por ejemplo, en momentos de transición, como al salir del trabajo o al cambiar de actividad. Posteriormente, una vez familiarizados con la práctica, se puede adaptar a distintas circunstancias y a cualquier momento, igualmente se puede ir variando su duración, desde unos pocos segundos hasta 10 o 15 minutos (inicialmente, se llamó "respiro de tres minutos", y los tres minutos pueden ser una buena referencia para empeza a practicar de manera regular).

Enlace al audio: Espacio de Respiración o P3P (Pausa de los 3 Pasos)

Esta práctica se puede representar gráficamente con la forma de un reloj de arena, para indicar que el foco de la atención comienza siendo amplio, se estrecha o se concentra en el segundo paso, y vuelve a ampliarse en el tercer paso.

1) TOMAR CONCIENCIA. El primer paso es particularmente importante, ya que es el que permite "dar un paso atrás", es decir, tomar conciencia de lo que ocurre en nuestra mente, de nuestros pensamientos, de nuestro estado emocional y corporal. De esta manera, podemos salir del "piloto automático" o de cierto nivel de funcionamiento "automático" habitual.
Esta toma de conciencia no es una mera introspección, como lo ponen de manifiesto las siguientes instrucciones: "Intencionalmente, suspendemos nuestros hábitos de emitir juicios, dejamos de ser críticos con nosotros mismos y de intentar llegar a algún otro lugar que no sea aquel en el que nos encontramos" (Vencer la depresión, p. 255). Tampoco nos enredamos en analizar el contenido de nuestra experiencia, simplemente nos abrimos al reconocimiento de lo que hay, tal y como es en este momento.
En muchas ocasiones, darnos cuenta de en qué estábamos -o estamos- pensando y ser conscientes de cualquier tensión en nuestro cuerpo puede ser suficiente.
2) RECOGERSE. Centrar la atención en la respiración.
3) EXPANDIR. Ampliar el foco de la atención desde las sensaciones de la respiración a todo el cuerpo, incluyendo la postura y la expresión facial.
Después, continuamos con nuestras actividades tratando de proyectar este "espacio" y esta conexión con la experiencia presente.

La utilidad de esta práctica puede ponerse especialmente de manifiesto en los momentos en los que resulta más fácil dejarse llevar por el piloto automático: en los momentos de mayor estrés, cansancio o excitación, cuando nuestro estado de ánimo es particularmente bajo, cuando creemos que no podemos permitirnos parar.  

Meditaciones Guiadas-2

Aquí incluiré enlaces a algunas de mis meditaciones guiadas.


Meditación básica de 3 minutos (mindfulness de la respiración o respiración consciente)


Meditación Mindfulness (grabada en directo durante una sesión) (12 minutos)

Talleres de Mindfulness (Meditación y Yoga) en el IES Fernando de los Ríos de Málaga (Abril y Mayo de 2017)

Audios grabados "en vivo" en el IES por lo que el sonido no es perfecto.



MEDITACIÓN 1 (calmar la mente, ejercitar la atención y desarrollar la actitud mindfulness)


ESCÁNER CORPORAL


MEDITACIÓN "RESPIRACIÓN Y CUERPO"


Estos audios fueron grabados durante las sesiones de los talleres que ofrecí en el IES Fernando de los Ríos:
-Taller de 7 semanas para madres y padres, organizado por el AMPA.

-Taller de 5 semanas para profesores.

Meditaciones Guiadas de Fernando de Torrijos

Enlace a las MEDITACIONES

 

Meditaciones guiadas del grupo ACT de Argentina

Aquí podemos encontrar 6 diferentes meditaciones guíadas elaboradas por el grupo de "Terapia de Acción y Compromiso" de Argentina (ACT por sus siglas en inglés). La segunda meditación es un escáner corporal (body scan) para dormir. Para saber más sobre esta terapia, v., las entradas bibliográficas dedicadas a Steven Hayes.