El poder curativo de la naturaleza

• Charla de Marc Berman sobre:

The Restorative Benefits of Interacting with Nature

• Véase, también, el trabajo de Mark Coleman sobre la meditación en relación con la naturaleza, por ejemplo: Awake in the Wild Nature Meditation     

• Sobre la investigación empírica en este tema: la siguiente revisión se centra en lo que los japoneses llaman "Shinrin-yoku" (que suele traducirse por "baños de bosque" o "imersión en el bosque"):
  

  The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan 

   

  • Un artículo más reciente sobre la temática de esta entrada:

    Immersive Nature-Experiences as Health Promotion Interventions for Healthy, Vulnerable, and Sick Populations? A Systematic Review and Appraisal of Controlled Studies

     

    • Un libro que no he leído (aún) pero que parece interesante: 
      

     

    
    

     

Cómo alimentamos nuestra mente

Mediante la atención gestionamos lo que damos a nuestra mente (o a nuestro espíritu), es decir, la atención determina, en gran medida, cómo nutrimos nuestra mente. Podemos seleccionar con qué la alimentamos o con qué la envenenamos, o bien dejar que la atención sea únicamente presa de los estímulos externos, muchos de ellos construidos con ese objetivo: llamar o atraer nuestra atención para así "vendernos" algo (tanto en sentido literal como figurado).

¿Qué ofrecemos a nuestra mente? ¿Qué miramos? ¿Qué escuchamos? ¿Qué tipo de palabras y de discurso -verbal o no verbal- permitimos que llegue a nuestra mente? 

También, podemos seleccionar determinadas actividades, distinguiendo, entre aquellas que nos nutren y aquellas que nos empobrecen de alguna manera o cuyas propiedades no son las que deseamos "ingerir".

Otra manera de enfocar este tema se refleja en la pregunta ¿De qué modo regamos las semillas que hay en nuestro interior y qué semillas regamos?  (v., el capítulo 9 de Plantando Semillas de Thich Nanh Hanh y la comunidad Plum Village).

NOTA: La expresión "espíritu", tal y como aquí la utilizo, no implica ningún compromiso ontológico o religioso.

-Sobre el tema de esta entrada es intersante considerar la noción de sesgo atencional (v., por ejemplo, The modification of attentional bias to emotional information: A review of the techniques, mechanisms, and relevance to emotional disorders).

¿Qué hacemos con los pensamientos?

Durante la meditación no tratamos de dejar de pensar o de suprimir los pensamientos. Que surjan pensamientos es parte de la meditación. En la meditación notamos que esos pensamientos han aparecido y llevamos la atención a la respiración (o al objeto elegido) una y otra vez, con paciencia y amabilidad. Lo que sí ocurre es que el pensamiento, y la mente en general, tienden a calmarse al focalizar en la respiración (o en otros objetos apropiados). Frecuentemente, cuando comenzamos a tomar conciencia de nuestra vida mental lo primero que notamos no es precisamente calma, sino que nos damos cuenta del torbellino de la mente, de la fuerza o de la magnitud de ese torrente de pensamientos, imágenes, y sensaciones. Normalmente, no se debe a que la meditación haya provocado ese torbellino o haya incrementado la fuerza o el caudal de de ese torrente de pensamientos y emociones, lo que ocurre es que estamos tomando conciencia, dándonos cuenta, de algo que ya estaba ahí pero que nos pasaba, en mayor o menor medida, desapercibido al no prestrarle (suficiente) atención.
Cuanto practicamos la unión de la mente y el cuerpo, de la vida y la conciencia, a través de la respiración, ejercitamos la capacidad de soltar el pensamiento, pero también podemos dejar que el pensamiento surja y fluya libremente, ejercitando la capacidad de observar el pensamiento, así como cualquier contenido de la conciencia [Cf. samatha/vipassana].


OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS

De manera automática nos identificamos con nuestros pensamientos: “Nuestros pensamientos son lo que NOSOTROS pensamos”. Lo que pensamos sobre un acontecimiento, o sobre una persona, sobre nosotros mismos, o sobre el mundo en general. Y estamos dispuesto a definirnos por nuestros pensamientos, a definir nuestras relaciones con los demás y con el mundo por nuestros pensamientos, e incluso a discutir o a pepear por nuestros pensamientos. A veces, tenemos incluso la tendencia a imponerlos, a imponerlos a la realidad o imponerlos a los demás para que piensen como nosotros. En este sentido, suelo decir que “tener razón está sobrevalorado”, sobre todo cuando “tener razón” tiene más que ver con el “ego” y con alguna forma de poder que con la búsqueda del bien y de la verdad.

                                                              

Pero nuestros pensamientos son solo pensamientos. Es decir, acontecimientos mentales que pueden depender de una multitud de factores, que no tienen porqué reflejar adecuadamente la realidad, y que tampoco tienen porqué definir lo que somos, como si intentáramos pasar por un embudo demasiado estrecho. Yo no soy mis pensamientos. Ni los niego ni los rechazo, pero no me identifico con ellos. Los observo, para aprender y conocer el funcionamiento de mi mente, los observo con ecuanimidad compasiva (aceptación). A veces, los suelto, o simplemente dejo que pasen por el espacio de mi conciencia. Sé -soy consciente de- que observo “mis” pensamientos (o más bien “los” pensamientos, porque permito que el “mi” se afloje y se abra).

Considerar los pensamientos como meros eventos mentales implica tomar cierta distancia con respecto a ellos, incluso a veces no tomarlos en serio, pero no significa que los pensamientos pierdan por completo su capacidad de resultar útiles para resolver problemas. Por el contrario, es una vía para aprender a usar esta capacidad de los pensamientos de una manera más eficiente.

PROCESO VS. CONTENIDO

Harvey B. Aronson plantea la cuestión del siguiente modo: ¿Perseguimos los objetivos de desarrollar la concentración y comprender los procesos de nuestra mente o bien buscamos los detalles del contenido de nuestra experiencia? Según este autor, la primera opción sería la que corresponde a las instrucciones budistas tradicionales, mientras que la segunda estaría más en consonancia con nuestro valor cultural (occidental) de conocerse a sí mismo (Buddhist Practice on Western Ground, p. 45).
Tras un informado análisis, el autor concluye que ambas aproximaciones pueden ser útiles, sin embargo, recomienda decidir cuál de ellas vamos a utilizar antes de "sentarnos" (hablamos de meditación formal en este caso) y tratar de mantenerla en la medida de lo posible. 

En mi opinión, es preferible desarrollar en primer lugar la capacidad de observar los procesos, así como las técnicas de desidentificación, y, posteriormente, introducir la opción de los contenidos. 


LOS PENSAMIENTOS COMO SÍNTOMAS 

En MBCT se propone considerar los pensamientos automáticos/negativos como síntomas de la depresión. Desde una perspectiva más amplia ("pensamientos comunes que nos asaltan cuando nos sentimos alterados, estresados, infelices o agotados"), Mark Williams escribe:

"Tomar conciencia de que esos pensamientos son síntomas de estrés y agotamiento, no hechos ciertos, te permite tomar distancia. Y de este modo dispones del espacio necesario para decidir si te los tomas en serio o no" (Mindfulness, p. 138).

Cada Experiencia es Única

Nuestras proyecciones y expectativas modean el momento (a su vez, esas proyecciones y expectativas han sido moldeadas por momentos anteriores). No podemos poner nuestra mente a cero, pero podemos practicar el acercamiento a "este" momento con la comprensión de que cada experiencia es única. Al meditar podemos limpiar la mirada con cada respiración. Y en la vida cotidiana, cada vez que intentamos mirar de esta manera es como un nuevo comienzo, una nueva oportunidad.

Esta comprensión favorece la "mente de principiante" y es favorecida por ésta. También, facilita la conciencia frente al automatismo y al "dar por descontado".

¿Qué pasa con los juicios?

Cuando un instructor o un meditador dice que no hay que juzgar, o habla del "no-juicio" como una actitud fundamental, puede provocar cierta confusión si no es lo suficientemente claro. Lo más importante, en mi opinión, es distinguir entre lo que ocurre mientras estamos meditando formalmente y el resto de nuestras actividades (aunque, en muchos aspectos, esta frontera no debe ser rígida). Mientras meditamos cultivamos la actitud del no-juicio, o la actitud no juzgadora, pero con respecto al resto de nuestra vida es imposible, en cierto sentido, vivir sin juzgar. Resulta evidente, por otra parte, que el propio mindfulness se basa en valoraciones (juicios, de alguna manera) sobre lo correcto y lo incorrecto, lo que debe cultivarse y lo que no, etc. Por ejemplo, el profesor Rupert Gethin, al hablar de las características de sati según los textos budistas antiguos, concretamente el Milindapanha, escribe: "Thus sati is explained as calling to mind wholesome and unwholesome qualities such that the meditator is in a position to know which qualities are the ones he should pursue and which are the ones he should not". "Secondly, sati is said to follow the outcome of qualities and so know which qualities are beneficial and which are not..." (On some Definitios of Mindfulness (2011), p. 269. Trad., en Kabat-Zinn y Williams (2017), p. 525). El carácter evaluativo está claramente reflejado en términos como "wholesome" versus "unwholesome" (saludables/dañinas), "beneficial" versus "which are not", "should" versus "should not".

En una línea semejante, Georges Dreyfus habla de un "mindfulness evaluativo", y afirma que "la comprensión del mindfulness/sati como conciencia no enjuiciadora y centrada en el presente es problemática porque refleja solo algunas de las maneras en las que este término original es utilizado" ("¿Es el mindfulness una práctica no enjuiciadora centrada en el presente? Una discusión sobre la dimensión cognitiva del mindfulness", en Kabat-Zinn y Williams (2017), pp. 90-91). El autor apunta, de esta manera, a lo que sería una interesante diferencia entre la construcción actual y la noción budista clásica del mindfulness.

Quizás podamos entender mejor la combinación entre la actitud no-juzgadora y el fondo evaluativo y ético sobre el que se despliega el mindfulness viendo cómo se ve reflejada en el siguiente texto de Thich Nhat Hanh (que cito también, aunque no completo, en la entrada sobre La Actitud No-Juzgadora). En primer lugar, encontramos la indicación de practicar con una actitud no-juzgadora: "While practicing mindfulness, don´t be dominated by the distinction between good and evil, thus creating a battle within yourself". Y a continuación añade: "Whenever a wholesome thought arises, acknowledge it: "A wholesome thought has just arisen". And if an unwholesome thought arises, acknowledge it as well: "An unwholesome thought has just arisen". Don´t dwell on it or try to get rid of it, however much you don´t like it" ( The Miracle of Mindfulness, p. 39). Obviamente, la distinción "wholesome/unwholesome" es evaluativa e implica un juicio, sin embargo, no juzgamos la aparición de tales pensamientos, ni reaccionamos a favor o en contra, sino que cultivamos la mente observadora, la conciencia ecuánime. Como dice el propio Thich Nhat Hanh, "To acknowledge it is enough" (ibid).


En la vida cotidiana nuestro cerebro no puede dejar de juzgar, pero podemos modular esta tendencia. Podemos reducirla y flexibilizarla. Podemos intentar ser conscientes de nuestros prejuicios, podemos cultivar una actitud más abierta y más paciente. Podemos intentar limpiar nuestra mirada, tratando de ver lo que realmente ocurre en el momento en el que ocurre, recordando que cada experiencia es única o ejercitando la "mente de principiante". Podemos recordar aquel discurso de Buda en el que habla de cómo distintas personas percibían solo una parte de un elefante e interpretaban esa parte como un todo. Podemos contemplar esos juicios sin apegarnos dogmáticamente a ellos. Podemos darnos cuenta de la conexión que hay entre nuestra actitud juzgadora y nuestra identificanción con un "yo" rígido y pesado. Podemos ser conscientes de los efectos beneficiosos de un "yo" y un "mi" más ligeros. Y, finalmente, podemos sustituir el auto-juicio (el crítico interior) por la autoconciencia amable y cercana -autocompasión, en el sentido que propone el programa Mindful Self Compassion- (que no es ni autocomplacencia ni ignorancia). 

Como señala Rupert Gethin en el artículo citado, una mala interpretación de la actitud no juzgadora en mindfulness puede llevar a pensar que se trata de un fin en sí mismo y que todos los estados mentales son, de alguna manera, de igual valor. Sin embargo, desde una perspectiva budista, como la representada por Nyanaponika, lo que es problemático no es el juzgar en sí, sino nuestros juicios y nuestras opiniones habituales. Desde esta perspectiva, el ser no-juzgador, o una actitud no-juzgadora, implica crear espacio para una perspectiva diferente sobre cómo son las cosas (p. 273). El autor sugiere que la actitud no-juzgadora, tal y como aparece en la caracterización del mindfulness en MBSR y MBCT, no debe tomarse literalmente, sino que posiblemente responde a la intención de evitar tanto el rechazo como el apego en un sentido que converge con un enfoque práctico compartido por distintas tradiciones budistas. Partiendo de que, desde el punto de vista budista, el objetivo es librarnos de la codicia, del odio y de engaño, mediante la actitud no juzgadora se trataría de evitar tanto el odio y el enfado con respecto a nuestra propia codicia, nuestro odio o nuestro engaño, cuando aparecen, como la reacción opuesta, es decir, la complacencia y el apego con respecto a nuestro propio desapego, nuestra amabilidad o nuestra sabiduría cuando surgen (p. 274). 

El propio Kabat-Zinn realiza una puntualización que contribuye a aclarar esta cuestión: "No enjuiciar no pretende implicar para el principiante que hay un estado ideal en el cual los juicios dejan de aparecer. Por el contrario, señala que puede haber muchos juicios y muchas opiniones que surjan momento a momento, pero que no tenemos que juzgarlos o evaluarlos o reaccionar frente a ellos, excepto quizás, reconociéndolos en el momento en el que surgen, como placenteros, desagradables o neutrales* (la segunda base o establecimiento del mindfulness)" (Algunas reflexiones sobre los orígenes del MBSR, los medios hábiles y el problema de los mapas. En Kabat-Zinn y Williams (Ed.), Mindfulness. Su origen, significado y aplicaciones ,p. 563).


*Desde este punto de vista, el reconocer un juicio o una opinión como placentera, desagradable o neutral no sería juzgarla.





[Ver también la entrada sobre La Acitud No Juzgadora]

La Respiración

Al inspirar acepta, al espirar suelta
Al inspirar reconoce, al espirar dejar ir
Al inhalar siente tu presencia, al espirar abandónala 
(AMS)

Muchas de las personas que se inician en la meditación se preguntan por el papel central que tiene la respiración. De hecho, hay varios tipos de meditación que o bien eligen otros "objetos" para focalizar la atención (como imágenes visualizadas) o bien son formas no-focalizadas de meditación. Sin embargo, las formas de meditación que buscan la calma mental o la preparación de la mente para otras meditaciones suelen incluir la respiración.

En general, el hecho de focalizar la mente, de concentrarla en determinado "objeto", abre la posibilidad de distinguir entre la concentración y la distracción, y entre el objeto de la concentración y el objeto de la distracción. De esta manera, podemos hacer surgir una forma de metaconciencia, nos hacemos conscientes de la distracción, y cuando nos hacemos conscientes de los contenidos mentales que nos distraen simplemente estamos dando el primer paso en la observación (una forma de metaconciencia) de nuestra vida mental habitual.


¿Pero por qué la respiración?
La respiración siempre va con nosotros, su disponibilidad inmediata es una ventaja práctica. Por otra parte, la respiración siempre se produce aquí y ahora, en el momento presente, cuando llevamos la mente a la respiración la llevamos al presente (y, en cierto modo, nos hacemos presentes).

La respiración está regulada por el sistema nervioso autónomo, esto significa que se trata de una regulación inconsciente, como la del conjunto de la actividad fisiológica del cuerpo (desde la digestión hasta el latido del corazón). Sería un gran obstáculo para la supervivencia si esto no fuera así, es decir, si la respiración dependiera de nuestra intencionalidad consciente. En la meditación de la respiración conectamos diferentes áreas del cerebro, las que tienen que ver con la conciencia y la voluntad con otras que tienen que ver con la regulación inconsciente de la actividad del cuerpo.

La práctica de volver a llevar la atención al objeto de concentración una y otra vez, en cada ocasión que notamos (somos conscientes) de que nos hemos distraido, es un ejercicio mental/cerebral que fortalece determinadas conexiones cerebrales entre la corteza prefrontal y zonas subcorticales, sistemas reguladores que, a nivel inconsciente, mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. 


Como recuerda Kabat-Zinn, la conciencia de la respiración y su enlentecimiento, especialmente de la espiración, aumenta el tono vagal. El aumento del tono vagal parece estar asociado a la tranquilidad, la resiliencia y las emociones positivas, mientras que su reducción suele estar asociada al estrés (Vivir con Plenitud las Crisis, p. 339).

Finalmente, está el peso de la tradición budista. El texto budista clásico sobre mindfulness (Satipatthana sutta) comienza con la respiración.
Otro texto clásico es el Anapanasati Sutta (traducido al inglés como Full Awareness of Breathing, algo así como "mindfulness de la respiración").


Por otro lado, en los últimos años se ha comenzado a estudiar de manera sistemática e interdisciplinar la relación entre emociones y respiración. En particular, destaca la aportación de algunos investigadores japoneses, como Ikuo Homma.
 

La Insula y la Amígala

Se trata de dos áreas cerebrales ubicadas en el interior de ambos hemisferios que están entre las favoritas de los medios de comunicación (sobre todo la amígdala) y que parecen ser bastante relevantes con respecto a la meditación.

LA AMÍGDALA
En sus estudios sobre el miedo condicionado (aprendido), el neurocientífico Joseph Ledoux siguió la ruta que recorría un estímulo auditivo condicionado en el cerebro, y encontró que, desde el tálamo, además de la ruta que llevaba al cortex auditivo, había otra ruta que conducía a la amígdala. Esta conexión directa explicaría que se puedan producir respuestas al miedo sin la intervención del cortex (The Emotional Brain). Una parte de la amígdala, el núcleo central, parece ser un elemento importante tanto en el sistema de control de las respuestas autónomas del tronco encefálico (por ejemplo, la frecuencia cardiaca) como en el sistema de control de las respuestas de defensa.
Según Ledoux, la conexión directa con la amígdala y el estudio del núcleo central sugieren que las respuestas emocionales pueden darse sin la intervención de los circuitos cerebrales asociados al razonamiento y a la conciencia.
Dado que la ruta que lleva al cortex conecta también con la amígdala cabe preguntarse por esta especie de duplicación, es decir, la misma información se procesa paralelamente por dos rutas diferentes, una que lleva directamente a la amígala, y otra que llega a la amígdala a través del cortex. La razón sería que la vía directa es mucho más rápida y, aunque no permite identificar el origen del peligro, la rapidez en el aviso sería útil desde el punto de vista evolutivo. La ventaja de la vía más lenta es que, mientras que la vía rápida se limita a informar de que hay "algo" peligroso, el paso por el cortex permite determinar en qué consiste ese peligro (o si realmente es un peligro).
Por otro lado, las conexiones de la amígdala con el hipocampo explican el condicionamiento contextual. Por ejemplo, después de vivir una situación traumática se produce la respuesta emocional simplemente al encontrarse con el mismo contexto o con algún elemento semejante a los que formaban parte del contexto de la situación original (lo que parece tener una clara utilidad evolutiva a la hora de evitar el peligro).
En la amígdala, por tanto, confluye el "input" directo y básico proveniente de los sentidos con la información proveniente del cortex y con la información general (contextual) proveniente del hipocampo (que también está implicado en la memoria). De esta manera, la amígdala tiene una función clave en la evaluación del estímulo y en las respuestas correspondientes.

El papel del cortex (en concreto, el cortex prefrontal medial) se ha puesto también de manifiesto en el debilitamiento de la capacidad del estímulo condicionado para producir la respuesta (extinción).

Ledoux sugiere que la vía directa y rápida puede ser el modo predominante de respuesta en personas con algún tipo de desregulación o trastorno emocional, aunque también indica la posibilidad de un desajuste entre ambas vías o con el sistema del hipocampo (pp. 164, 169, y capítulo 8). 


MINDFULNESS Y LA AMÍGDALA
-Según un estudio realizado por Alan Wallace, la práctica de mindfulness (un programa desarrollado por Wallace llamado Mindful Attention Training) produce una reducción en la actividad de la amígdala como respuesta a imágenes perturbadoras.
Un estudio diferente del laboratorio de Richard Davidson con meditadores avanzados reveló los mismos resultados. La razón propuesta es que sus cerebros tenían una conectividad más fuerte de lo normal entre el cortex prefrontal y la amígdala. Esta conectividad modula la reactividad emocional: a mayor conectividad menor reactividad.
El equipo de Davidson repitió esta prueba utilizando el programa MBSR. En este caso también se produjo un efecto de menor actividad en la amígdala entre los que siguieron el programa, sin embargo, no se detectó el aumento de conectividad que se había hallado entre los meditadores de larga duración (Altered Traits, p. 97).

Es importante señalar que no todo tipo de meditación actúa del mismo modo. Aunque, a veces, se presentan de manera conjunta (o incluso de manera confusa), tanto en términos neurobiológicos como en la tradición budista, compasión y mindfulness son diferentes. Así, mientras que la meditación mindfulness produce reducción en la actividad de la amígdala, la meditación de la compasión genera la respuesta contraria.


LA ÍNSULA
Cuando se afirma que la meditación genera un incremento en la actividad y el tamaño de la ínsula (como hacen Williams y Penman en su obra Mindfulness, p. 58) ¿se están refiriendo a cualquier tipo de meditación?

[en construcción: esta entrada se completará proximamente]