Mindfulness. Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético

Autores: Mark Williams y Danny Penman. Con prólogo de Jon Kabat-Zinn.

Este librito, escrito por uno de los autores de la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT, por sus siglas en inglés), junto al periodista científico Danny Penman, se estructura, al igual que los programas MBCT y MBSR, como un curso de 8 semanas. La obra está concebida como una manera sencilla y eficiente de llevar los beneficios del MBCT a un público amplio.
En el primer capítulo, los autores señalan una serie de beneficios de la meditación mindfulness, así como una serie de mitos asociados con la palabra "meditación".
Entre los beneficios, destacan los efectos cognitivos y emocionales, como la mejora de la memoria, la reducción de la depresión y de la irritabilidad. También, reduce los indicadores del estrés crónico, refuerza el sistema inmunológico, reduce el impacto del cáncer y del dolor crónico, y tiende a mejorar las relaciones interpersonales.
Entre los mitos que se pretenden derribar, encontramos la idea de que la meditación es una religión. Por el contrario, es una práctica abierta tanto a personas religiosas como no religiosas, entendida simplemente como "un método de entrenamiento mental" (p. 20).

El saber de no hacer lo que te apetece y de hacer lo que no te apetece

No me refiero a las constricciones normales de nuestra vida social y laboral, ni a la mera capacidad de postponer la recompensa inmediata para obtener ventajas a medio y largo plazo. Más bien, se trata de decisiones plenamente conscientes que tienen que ver con la exploración de nuestras inclinaciones y de nuestras aversiones, con la exploración del significado de "apetecer" y de "no apetecer", y con  profundizar en la comprensión de la naturaleza de nuestros hábitos, deseos y tendencias.

Hay mucha sabiduría encerrada en no hacer lo que nos apetece, así como en hacer lo que no nos apetece. Hay mucho que aprender de esas opciones, pero parte de esa sabiduría radica también en ser conscientes de sus riesgos y discernir cuándo pueden ser un error. La clave está en tener control real sobre ellas. Cuando se deben al  miedo, a la evitación, o al control que ejerce otra persona, entonces puede ocurrir que no aporten sabiduría sino ignorancia y dolor.

Y recuerda: No todo lo que te hace sentir bien te hace bien.

EJEMPLOS:
-Podemos sentir el impulso de hacer algo (como coger el móvil o coger un cigarro para fumar) y decidir no hacerlo o, al memos, postponerlo unos minutos, mientras observamos qué está pasando por nuestra mente y/o en nuestro cuerpo.
-Conectados con el caso anterior se encuentran los "liberadores de hábitos". Podemos tratar de hacer cosas diferentes a las habituales o de una manera diferente a la habitual. ¿Para qué?
Pues, por ejemplo,
-para mejorar nuestra flexibilidad psicológica,
-para ampliar nuestra perspectiva,
-para aprender sobre nuestros hábitos y nuestros automatismos,
-para extender nuestra experiencia,
-para refrescar nuestra mirada,
-para facilitar y expandir la conciencia (al hacer conscientemente algo que normalmente hacemos sin prestar atención o en "piloto automático", o algo que damos por supuesto).
-Otro ejemplo lo proporciona la DBT (Dialectical Behavior Therapy: la terapia dialéctica conductual de M. Linehan), una de cuyos elementos (habilidades) consiste en identificar la emoción que experimentamos, junto al deseo o el impulso asociado a esa emoción, y actuar de manera contraria. Por ejemplo, en el caso de la tristeza, podemos sentir el impulso o la tendencia a aislarnos, la acción contraria sería pedir ayuda o acercarse a la gente (este fenómeno es reconocido prácticamente por cualquier psicólogo). En el caso de la ansiedad, la tendencia sería escapar de la situación que provoca la ansiedad y evitarla en el futuro, la acción contraria sería permanecer en la situación y colocarse en ella en el futuro. Aquí podemos apreciar cómo este "saber" se materializa en prácticas (auto)educadoras y/o terapéuticas (que también pueden observarse en otros modelos psicoterapéuticos).

-Sheri Van Dijk aboga por este tipo de actitud en Calming the Emotional Storm: "For some reason, many of us seem to believe that we have to feel a drive or desire to do something before we can do it; if we don´t feel like doing it, then we can´t" (p. 148). "...[Y]ou have to throw out the idea that if you lack motivation for something, you shouldn´t do it! Especially when your mood is low or you have problems with anxiety or anger, you can´t wait to feel like doing things" (p. 149).

-Un caso algo distinto es el de las prácticas estoicas tendentes a fortalecer el carácter y desarrollar el autocontrol (que también manifiestan esa dimensión educadora).

-Sonja Lyubomirsky en su libro Los Mitos de la Felicidad nos ofrece un ejemplo sobre las relaciones de pareja al comentar la posibilidad de un "exceso de positivismo": "las parejas conflictivas necesitan controlar y reconocer sus problemas (aun cuando hacerlo les ocasione malestar o insatisfacción de manera pasajera) para poder abordarlos" (p. 71).


Por último, subrayar que se trata de una práctica deliberada y plenamente consciente, basada en decisiones, que no debe convertirse, por tanto, en una excusa para ceder el control sobre nuestra vida.


* Algunas de las ideas que Joseph Goldstein y Jack Kornfield menionan en torno a la noción de renuncia conectan directamente con la propuesta de esta entrada del blog:
- "Pero, además de renunciar a aquellas acciones que no resultan útiles ni saludables, también debemos ejercitar la renuncia para no identificarnos con nuestros temores y nuestras inhibiciones".
-"Una mente incontrolada se parece a un niño caprichoso que se halla siempre presto a las rabietas y los antojos. Pero lo que ciertamente necesita, en uno y otro caso, es acometer de manera amable la disciplina de comprender que, en ocasiones, lo más apropiado es decir no [...], nosotros tampoco tenemos por qué consentir cada deseo y cada impulso que aparezca en nuestra mente". Y añaden una significativa puntualización: "Tenemos que aprender a decir no a nuestra mente de un modo amable y jovial" (Vipassana, pgs. 170 y 171).

El poder curativo de la naturaleza

• Charla de Marc Berman sobre:

The Restorative Benefits of Interacting with Nature

• Véase, también, el trabajo de Mark Coleman sobre la meditación en relación con la naturaleza, por ejemplo: Awake in the Wild Nature Meditation     

• Sobre la investigación empírica en este tema: la siguiente revisión se centra en lo que los japoneses llaman "Shinrin-yoku" (que suele traducirse por "baños de bosque" o "imersión en el bosque"):
  

  The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan 

   

  • Un artículo más reciente sobre la temática de esta entrada:

    Immersive Nature-Experiences as Health Promotion Interventions for Healthy, Vulnerable, and Sick Populations? A Systematic Review and Appraisal of Controlled Studies

     

    • Un libro que no he leído (aún) pero que parece interesante: 
      

     

    
    

     

Cómo alimentamos nuestra mente

Mediante la atención gestionamos lo que damos a nuestra mente (o a nuestro espíritu), es decir, la atención determina, en gran medida, cómo nutrimos nuestra mente. Podemos seleccionar con qué la alimentamos o con qué la envenenamos, o bien dejar que la atención sea únicamente presa de los estímulos externos, muchos de ellos construidos con ese objetivo: llamar o atraer nuestra atención para así "vendernos" algo (tanto en sentido literal como figurado).

¿Qué ofrecemos a nuestra mente? ¿Qué miramos? ¿Qué escuchamos? ¿Qué tipo de palabras y de discurso -verbal o no verbal- permitimos que llegue a nuestra mente? 

También, podemos seleccionar determinadas actividades, distinguiendo, entre aquellas que nos nutren y aquellas que nos empobrecen de alguna manera o cuyas propiedades no son las que deseamos "ingerir".

Otra manera de enfocar este tema se refleja en la pregunta ¿De qué modo regamos las semillas que hay en nuestro interior y qué semillas regamos?  (v., el capítulo 9 de Plantando Semillas de Thich Nanh Hanh y la comunidad Plum Village).

NOTA: La expresión "espíritu", tal y como aquí la utilizo, no implica ningún compromiso ontológico o religioso.

-Sobre el tema de esta entrada es intersante considerar la noción de sesgo atencional (v., por ejemplo, The modification of attentional bias to emotional information: A review of the techniques, mechanisms, and relevance to emotional disorders).

¿Qué hacemos con los pensamientos?

Durante la meditación no tratamos de dejar de pensar o de suprimir los pensamientos. Que surjan pensamientos es parte de la meditación. En la meditación notamos que esos pensamientos han aparecido y llevamos la atención a la respiración (o al objeto elegido) una y otra vez, con paciencia y amabilidad. Lo que sí ocurre es que el pensamiento, y la mente en general, tienden a calmarse al focalizar en la respiración (o en otros objetos apropiados). Frecuentemente, cuando comenzamos a tomar conciencia de nuestra vida mental lo primero que notamos no es precisamente calma, sino que nos damos cuenta del torbellino de la mente, de la fuerza o de la magnitud de ese torrente de pensamientos, imágenes, y sensaciones. Normalmente, no se debe a que la meditación haya provocado ese torbellino o haya incrementado la fuerza o el caudal de de ese torrente de pensamientos y emociones, lo que ocurre es que estamos tomando conciencia, dándonos cuenta, de algo que ya estaba ahí pero que nos pasaba, en mayor o menor medida, desapercibido al no prestrarle (suficiente) atención.
Cuanto practicamos la unión de la mente y el cuerpo, de la vida y la conciencia, a través de la respiración, ejercitamos la capacidad de soltar el pensamiento, pero también podemos dejar que el pensamiento surja y fluya libremente, ejercitando la capacidad de observar el pensamiento, así como cualquier contenido de la conciencia [Cf. samatha/vipassana].


OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS

De manera automática nos identificamos con nuestros pensamientos: “Nuestros pensamientos son lo que NOSOTROS pensamos”. Lo que pensamos sobre un acontecimiento, o sobre una persona, sobre nosotros mismos, o sobre el mundo en general. Y estamos dispuesto a definirnos por nuestros pensamientos, a definir nuestras relaciones con los demás y con el mundo por nuestros pensamientos, e incluso a discutir o a pepear por nuestros pensamientos. A veces, tenemos incluso la tendencia a imponerlos, a imponerlos a la realidad o imponerlos a los demás para que piensen como nosotros. En este sentido, suelo decir que “tener razón está sobrevalorado”, sobre todo cuando “tener razón” tiene más que ver con el “ego” y con alguna forma de poder que con la búsqueda del bien y de la verdad.

                                                              

Pero nuestros pensamientos son solo pensamientos. Es decir, acontecimientos mentales que pueden depender de una multitud de factores, que no tienen porqué reflejar adecuadamente la realidad, y que tampoco tienen porqué definir lo que somos, como si intentáramos pasar por un embudo demasiado estrecho. Yo no soy mis pensamientos. Ni los niego ni los rechazo, pero no me identifico con ellos. Los observo, para aprender y conocer el funcionamiento de mi mente, los observo con ecuanimidad compasiva (aceptación). A veces, los suelto, o simplemente dejo que pasen por el espacio de mi conciencia. Sé -soy consciente de- que observo “mis” pensamientos (o más bien “los” pensamientos, porque permito que el “mi” se afloje y se abra).

Considerar los pensamientos como meros eventos mentales implica tomar cierta distancia con respecto a ellos, incluso a veces no tomarlos en serio, pero no significa que los pensamientos pierdan por completo su capacidad de resultar útiles para resolver problemas. Por el contrario, es una vía para aprender a usar esta capacidad de los pensamientos de una manera más eficiente.

PROCESO VS. CONTENIDO

Harvey B. Aronson plantea la cuestión del siguiente modo: ¿Perseguimos los objetivos de desarrollar la concentración y comprender los procesos de nuestra mente o bien buscamos los detalles del contenido de nuestra experiencia? Según este autor, la primera opción sería la que corresponde a las instrucciones budistas tradicionales, mientras que la segunda estaría más en consonancia con nuestro valor cultural (occidental) de conocerse a sí mismo (Buddhist Practice on Western Ground, p. 45).
Tras un informado análisis, el autor concluye que ambas aproximaciones pueden ser útiles, sin embargo, recomienda decidir cuál de ellas vamos a utilizar antes de "sentarnos" (hablamos de meditación formal en este caso) y tratar de mantenerla en la medida de lo posible. 

En mi opinión, es preferible desarrollar en primer lugar la capacidad de observar los procesos, así como las técnicas de desidentificación, y, posteriormente, introducir la opción de los contenidos. 


LOS PENSAMIENTOS COMO SÍNTOMAS 

En MBCT se propone considerar los pensamientos automáticos/negativos como síntomas de la depresión. Desde una perspectiva más amplia ("pensamientos comunes que nos asaltan cuando nos sentimos alterados, estresados, infelices o agotados"), Mark Williams escribe:

"Tomar conciencia de que esos pensamientos son síntomas de estrés y agotamiento, no hechos ciertos, te permite tomar distancia. Y de este modo dispones del espacio necesario para decidir si te los tomas en serio o no" (Mindfulness, p. 138).

Cada Experiencia es Única

Nuestras proyecciones y expectativas modean el momento (a su vez, esas proyecciones y expectativas han sido moldeadas por momentos anteriores). No podemos poner nuestra mente a cero, pero podemos practicar el acercamiento a "este" momento con la comprensión de que cada experiencia es única. Al meditar podemos limpiar la mirada con cada respiración. Y en la vida cotidiana, cada vez que intentamos mirar de esta manera es como un nuevo comienzo, una nueva oportunidad.

Esta comprensión favorece la "mente de principiante" y es favorecida por ésta. También, facilita la conciencia frente al automatismo y al "dar por descontado".

¿Qué pasa con los juicios?

Cuando un instructor o un meditador dice que no hay que juzgar, o habla del "no-juicio" como una actitud fundamental, puede provocar cierta confusión si no es lo suficientemente claro. Lo más importante, en mi opinión, es distinguir entre lo que ocurre mientras estamos meditando formalmente y el resto de nuestras actividades (aunque, en muchos aspectos, esta frontera no debe ser rígida). Mientras meditamos cultivamos la actitud del no-juicio, o la actitud no juzgadora, pero con respecto al resto de nuestra vida es imposible, en cierto sentido, vivir sin juzgar. Resulta evidente, por otra parte, que el propio mindfulness se basa en valoraciones (juicios, de alguna manera) sobre lo correcto y lo incorrecto, lo que debe cultivarse y lo que no, etc. Por ejemplo, el profesor Rupert Gethin, al hablar de las características de sati según los textos budistas antiguos, concretamente el Milindapanha, escribe: "Thus sati is explained as calling to mind wholesome and unwholesome qualities such that the meditator is in a position to know which qualities are the ones he should pursue and which are the ones he should not". "Secondly, sati is said to follow the outcome of qualities and so know which qualities are beneficial and which are not..." (On some Definitios of Mindfulness (2011), p. 269. Trad., en Kabat-Zinn y Williams (2017), p. 525). El carácter evaluativo está claramente reflejado en términos como "wholesome" versus "unwholesome" (saludables/dañinas), "beneficial" versus "which are not", "should" versus "should not".

En una línea semejante, Georges Dreyfus habla de un "mindfulness evaluativo", y afirma que "la comprensión del mindfulness/sati como conciencia no enjuiciadora y centrada en el presente es problemática porque refleja solo algunas de las maneras en las que este término original es utilizado" ("¿Es el mindfulness una práctica no enjuiciadora centrada en el presente? Una discusión sobre la dimensión cognitiva del mindfulness", en Kabat-Zinn y Williams (2017), pp. 90-91). El autor apunta, de esta manera, a lo que sería una interesante diferencia entre la construcción actual y la noción budista clásica del mindfulness.

Quizás podamos entender mejor la combinación entre la actitud no-juzgadora y el fondo evaluativo y ético sobre el que se despliega el mindfulness viendo cómo se ve reflejada en el siguiente texto de Thich Nhat Hanh (que cito también, aunque no completo, en la entrada sobre La Actitud No-Juzgadora). En primer lugar, encontramos la indicación de practicar con una actitud no-juzgadora: "While practicing mindfulness, don´t be dominated by the distinction between good and evil, thus creating a battle within yourself". Y a continuación añade: "Whenever a wholesome thought arises, acknowledge it: "A wholesome thought has just arisen". And if an unwholesome thought arises, acknowledge it as well: "An unwholesome thought has just arisen". Don´t dwell on it or try to get rid of it, however much you don´t like it" ( The Miracle of Mindfulness, p. 39). Obviamente, la distinción "wholesome/unwholesome" es evaluativa e implica un juicio, sin embargo, no juzgamos la aparición de tales pensamientos, ni reaccionamos a favor o en contra, sino que cultivamos la mente observadora, la conciencia ecuánime. Como dice el propio Thich Nhat Hanh, "To acknowledge it is enough" (ibid).


En la vida cotidiana nuestro cerebro no puede dejar de juzgar, pero podemos modular esta tendencia. Podemos reducirla y flexibilizarla. Podemos intentar ser conscientes de nuestros prejuicios, podemos cultivar una actitud más abierta y más paciente. Podemos intentar limpiar nuestra mirada, tratando de ver lo que realmente ocurre en el momento en el que ocurre, recordando que cada experiencia es única o ejercitando la "mente de principiante". Podemos recordar aquel discurso de Buda en el que habla de cómo distintas personas percibían solo una parte de un elefante e interpretaban esa parte como un todo. Podemos contemplar esos juicios sin apegarnos dogmáticamente a ellos. Podemos darnos cuenta de la conexión que hay entre nuestra actitud juzgadora y nuestra identificanción con un "yo" rígido y pesado. Podemos ser conscientes de los efectos beneficiosos de un "yo" y un "mi" más ligeros. Y, finalmente, podemos sustituir el auto-juicio (el crítico interior) por la autoconciencia amable y cercana -autocompasión, en el sentido que propone el programa Mindful Self Compassion- (que no es ni autocomplacencia ni ignorancia). 

Como señala Rupert Gethin en el artículo citado, una mala interpretación de la actitud no juzgadora en mindfulness puede llevar a pensar que se trata de un fin en sí mismo y que todos los estados mentales son, de alguna manera, de igual valor. Sin embargo, desde una perspectiva budista, como la representada por Nyanaponika, lo que es problemático no es el juzgar en sí, sino nuestros juicios y nuestras opiniones habituales. Desde esta perspectiva, el ser no-juzgador, o una actitud no-juzgadora, implica crear espacio para una perspectiva diferente sobre cómo son las cosas (p. 273). El autor sugiere que la actitud no-juzgadora, tal y como aparece en la caracterización del mindfulness en MBSR y MBCT, no debe tomarse literalmente, sino que posiblemente responde a la intención de evitar tanto el rechazo como el apego en un sentido que converge con un enfoque práctico compartido por distintas tradiciones budistas. Partiendo de que, desde el punto de vista budista, el objetivo es librarnos de la codicia, del odio y de engaño, mediante la actitud no juzgadora se trataría de evitar tanto el odio y el enfado con respecto a nuestra propia codicia, nuestro odio o nuestro engaño, cuando aparecen, como la reacción opuesta, es decir, la complacencia y el apego con respecto a nuestro propio desapego, nuestra amabilidad o nuestra sabiduría cuando surgen (p. 274). 

El propio Kabat-Zinn realiza una puntualización que contribuye a aclarar esta cuestión: "No enjuiciar no pretende implicar para el principiante que hay un estado ideal en el cual los juicios dejan de aparecer. Por el contrario, señala que puede haber muchos juicios y muchas opiniones que surjan momento a momento, pero que no tenemos que juzgarlos o evaluarlos o reaccionar frente a ellos, excepto quizás, reconociéndolos en el momento en el que surgen, como placenteros, desagradables o neutrales* (la segunda base o establecimiento del mindfulness)" (Algunas reflexiones sobre los orígenes del MBSR, los medios hábiles y el problema de los mapas. En Kabat-Zinn y Williams (Ed.), Mindfulness. Su origen, significado y aplicaciones ,p. 563).


*Desde este punto de vista, el reconocer un juicio o una opinión como placentera, desagradable o neutral no sería juzgarla.





[Ver también la entrada sobre La Acitud No Juzgadora]