ABURRIMIENTO

 

 

Una de las primeras y más comunes reacciones al comenzar a meditar es el aburrimiento. Podríamos decir que el aburrimiento es una sensación, una emoción y un pensamiento, por tanto, podemos considerarlo, para empezar, como lo que es, un mero evento mental como cualquier otro. En muchas ocasiones es, sobre todo, solo un pensamiento.

 El aburrimiento es uno de los “problemas” que de manera natural pueden surgir al practicar la meditación, aplicando la misma actitud propia del mindfulness podemos relacionarnos con estas dificultades de una manera diferente: viéndolos como oportunidades para la práctica. De hecho, una de las características esenciales del mindfulness, tal y como se entiende generalmente en la actualidad, radica en cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos y nuestras emociones (nuestra experiencia interna), especialmente cuando son difíciles o desagradables. En este contexto, el aburrimiento forma parte de las experiencias que normalmente queremos evitar, pero en mindfulness el objetivo no consiste en desembarazarnos de las dificultades, sino de relacionarnos con ellas de una manera diferente, dirigiendo hacia ellas la conciencia, una determinada forma de conciencia (aunque algunos la califican de conciencia natural o simple conciencia), una conciencia deliberadamente atenta, abierta, no juzgadora, y centrada en el momento presente. El cultivo de esta forma de conciencia es precisamente a lo que en muchas ocasiones se refiere el término “mindfulness”.

La tendencia a evitar lo desagradable, o a escapar de lo doloroso, forma parte de la naturaleza humana por buenas razones evolutivas, incluso podríamos decir que posiblemente es una característica universal de todos los seres sintientes (reino animal), pero, al menos en el caso de los humanos, no siempre es la mejor opción, sobre todo cuando se trata de la relación con nosotros mismos, es decir, con nuestras propias emociones y nuestros propios pensamientos.

Dicho esto, no es raro encontrar en la bibliografía del mindfulness secciones específicas dedicadas al tratamiento del aburrimiento. Por ejemplo, Bhante Gunaratana en su obra divulgativa Mindfulness in Plain English [hay traducción al castellano] escribe: “It is difficult to imagine anything more inherently boring than sitting still for a an hour with nothing to do but feel the air going in and going out of your nose” (p. 100). El autor sugiere dos estrategias: “Reestablish true mindfulness” y “Observe your mental state”, pero ambas podrían resumirse en “presta más y mejor atención”. La diferencia sería que la segunda parece más analítica, tratando de ampliar y profundizar la atención, mientras que la primera incide en la cualidad de la experiencia directa: “Don´t take for granted that you have already seen everything there is t osee… Mindfulness sees every momento as if it were the first and the only moment in the universe. So look again” (lo que viene a coincidir con la actitud de la mente de principiante). 

Resumiento y recogiendo otras aportaciones, podríamos decir que dos estrategias (que pueden combinarse) para afrontar el aburrimiento serían: 

-Recurrir a la mente de principiante para aplicarla a la práctica que estemos realizando. Con curiosidad, apertura, amabilidad.

-Tomar como objeto de meditación la propia experiencia que llamamos "aburrimiento". Dándole espacio, también con curiosidad y amabilidad. Quizá podamos investigar la experiencia con pregunstas como: ¿Dónde o cómo se manifiesta en el cuerpo? ¿Podemos distinguir elementos o componentes dentro de ella? ¿Cambia o se transforma de alguna manera?. Igualmente es una ocasión para explorar nuestra reactividad: ¿Cómo son nuestras reacciones a esa experiencia -emociones, pensamientos, impulsos-? ¿Hay aversión, autocrítica, duda?

Tanto en un caso como en otro siempre podemos preguntarnos ¿qué quiero cultivar en este momento? Quizás quieras cultivar paciencia, presencia, atención, perseverancia.

CÓMO APRENDER A OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS

Desarrollar la habilidad de observar los pensamientos no es difícil, pero requiere cierto entrenamiento. Consiste en cultivar una actitud mental, una forma de conciencia, que se diferencia tanto del comportamiento habitual en el que nos identificamos con nuestros pensamientos, o nos vemos arrastrados por ellos, como de los intentos de no pensar o de rechazar aquellos pensamientos desagradables o, en general, indeseados [V., las entradas "No pensar los pensamientos" y "¿Qué hacer con los pensamientos?"].

En resumen, es una manera de observar nuestra propia mente adoptando una determinada disposición, una distancia amable, que se aparta tanto de la complacencia como de la resistencia. Esta observación de la mente puede dirigirse preferentemente a uno de los dos aspectos del pensamiento: su forma (o proceso) y su contenido (ciertas tradiciones privilegian el primero y otras el segundo).

El procedimiento que sugiero para aprender a hacerlo consta de tres pasos.

 

1) El primer paso forma parte de casi cualquier iniciación a la meditación en la actualidad. Se trata de mantener la atención en la respiración, más concretamente en las sensaciones de la respiración en una parte del cuerpo (con frecuencia, en las fosas nasales o en la región abdominal).

La fase de aprendizaje que nos interesa no se produce simplemente al mantener la atención en la respiración, sino que para que podamos llevarla a cabo es necesario que "fallemos" en nuestra intención, es decir, que nos distraigamos y que nuestra atención pierda, en mayor o menor grado, su objeto (en realidad, no es un fallo, en el sentido de un error, sino que el hecho de distraerse es un componente normal del proceso). En el momento en que detectamos que nos hemos distraído volvemos a llevar la atención a la respiración. Esta parte del entrenamiento es crucial para desarrollar la habilidad que nos va a permitir posteriormente observar nuestros pensamientos, ya que cada vez que regresamos a la respiración cultivamos -entre otras- la capacidad de soltar esos pensamientos que forman parte (o constituyen el contenido) de lo que hemos llamado "distracción".

2) El segundo paso consiste en practicar con los sonidos, para pasar después a los pensamientos. Los sonidos pueden utilizarse directamente y por sí mismos como objeto de meditación, pero aquí tienen también un papel propedéutico ya que facilitan la transición.

Dirigimos la atención a los sonidos con una actitud receptiva, nos abrimos a cualquier sonido que pueda llegar a nosotros, así como al silencio de fondo o al silencio entre sonidos. Cultivamos una atención ecuánime, permitiendo que entren y salgan de nuestro campo perceptivo, tal y como son, percibiendo sus características sensoriales, acústicas, sin más elaboración. Entre estas características estarían , por ejemplo, las de si es un sonido cercano, lejano, corto, prolongado, intermitente, oscilante, interior, exterior, grave, agudo, móvil, si es claro, intenso o sutil, etc. Doy estos ejemplos a título de orientación para dirigir la atención, no es necesario buscar calificativos ni etiquetar los sonidos. Tratamos de atenernos al mero sonido, sin juzgarlo o interpretarlo, sin elaborar ninguna "historia" sobre él. A veces, sobre todo al comenzar a practicar, nos pondremos a pensar sobre ese sonido. Tan pronto como seamos conscientes de que estamos elaborando una interpretación o una historia tomaremos nota de ese hecho (por ejemplo, diciéndonos "interpretación") y aceptándolo con amabilidad abandonaremos esa elaboración para regresar a la percepción directa, o lo más directa posible.

3) A partir de aquí podemos pasar a prestar atención a los pensamientos como si se tratara de sonidos, con lo que entraríamos propiamente en la meditación correspondiente, utilizando el sonido como transición.

Una vez que hemos llevado nuestra atención desde los sonidos a la mente, algunas imágenes o metáforas pueden resultar de ayuda, por ejemplo:

-Considerar los pensamientos como si fueran nubes y el cielo como la conciencia.

-Imaginar que estamos sentados en un cine y que los pensamientos se proyectan en la pantalla.

-Imaginar que estamos junto a un arroyo en el que pasan hojas flotando y que en cada hoja hay un pensamiento.

-Otras: imaginar los pensamientos como paquetes que vamos etiquetando en una cinta transportadora.

EMOCIONES: MIEDO

Fragmento de la obra Vipassana (pubicada originalmente en inglés con el título Seeking the Heart of Wisdom) de J. Godstein y J. Kornfield:

"[C]uando el miedo nos asalte -ya se trate del miedo al dolor, del miedo a ciertas situaciones o del miedo a la muerte- nuestra práctica debería consistir en abrirnos a él. ¿Cómo experimentamos el miedo? ¿Cuáles son las sensaciones que produce en nuestro cuerpo? ¿Dónde se ubican? ¿Están acaso asociadas a algún tipo de imágenes o de escenas mentales. Tratemos, pues, de observar atentamente cómo se genera esa experiencia que llamamos miedo e intentemos descubrir cuál es su verdadera naturaleza. Entonces comenzaremos a darnos cuenta de que el miedo es una experiencia condicionada y transitoria y que, en la medida en que nos abrimos a él de manera inteligente y compasiva, dejamos de identificarlo como algo "mío" -como algo perteneciente al "yo"- y comenzamos a poder operar sobre él.

   A partir de de esta aceptación podremos decidir cómo actuar con cierto grado de sabiduría discriminativa. A veces resulta inteligente retroceder ante una determinada situación mientas que, en otros casos, por el contrario, lo adecuado es hacerle frente a pesar del miedo que podamos experimentar. De este modo, estamos más dispuestos a afrontar algunos riesgos porque ya no malgastaremos nuestra energía en resistirnos al miedo y nos daremos cuenta de que el temos no es algo inaceptable. La práctica constituye un desafío constante para llegar a nuestros propios límites, al límite de lo que estamos dispuestos a hacer y al borde nde nuestra capacidad de apertura. Si seguimos resistiéndonos a la sensación de miedo estaremos obligados a erigir barreras y defensas y permaneceremos cerrados ante todas aquellas experiencias que susciten nuestros temores. Pero esta situación no solo resulta difícil de mantener sino que nos abliga a vivir de un modo muy limitado y restringido. Y, cuando cerramos nuestro corazón, también cerramos toda posibilidad de experimentar compasión". 

EMOCIONES: CULPA

 Aunque aquí me voy a centrar sobre todo en su aspecto emocional, la noción de culpa es particularmente compleja porque es mucho más que una emoción (por ejemplo, en su sentido jurídico). Además, está conectada con otros conceptos relevantes en el contexto de este blog, como son, entre otros, los de perdón y de autocompasión.

 

Hace algún tiempo recibí en un grupo de whatsapp relacionado con mindfulness en la educación el siguiente mensaje: 

"No pudiste hacer otra cosa, porque no la hiciste. Todo lo que hiciste en el pasado es perfecto de acuerdo al nivel de conciencia que tenías en aquel entonces. Si ahora lo puedes ver diferente, celebra tu toma de conciencia, pero no le des gusto al ego de controlarte con su arma más poderosa: la culpa". El texto venía atribuído a "Emily Balivet Arte y María Macías".

Desde el principio me produjo una reacción ambivalente. Por una parte, el mensaje parecía correcto y producía una sensación tranquilizadora, pero por otra parte, había algo que, incluso intiuitivamente en una primera lectura, no me terminaba de convencer. En general, este tipo de textos que circulan por las redes sociales suelen ser simplistas y superficiales, aunque contengan -lo que no siempre es el caso- algún elemtento de verdad o sabiduría.

 

De entrada, la frase evoca la cuestión filosófica de la libertad de la voluntad, y de su conexión con la responsabilidad moral. Por ejemplo, si no pudiste hacer otra cosa ¿hasta qué punto eres responsable del mal que causaste? Y cómo afecta esta actitud a tus acciones o decisiones presentes y futuras ¿también te exonera de cualquier responsabilidad?. Como mínimo, tiende a debilitar tu sentido de la responsabilidad.

Además, si no pudiste hacer otra cosa con respecto a lo malo o lo negativo (lo que puede generar culpa) tampoco pudiste con respecto a lo bueno ( lo que puede generar satisfacción, etc.).

Por otra parte, la frase inicial es una falacia, ¿no pudiste hacer otra cosa porque no la hiciste?. Como dice el profesor de derecho W. L. Wilbanks (citado por Carol Tarvis): "We mistakenly infer that people cannot exercise self-control because they do not exercise self-control" (p. 96).

En principio, la culpa es una emoción tan válida como cualquier otra. La cuestión relevante, como en el caso de muchas otras emociones (quizás de todas), es de grado y pertinencia.

 

Desde otro punto de vista, el profesor de psicología Tim Tomas señala en su libro "The Positive Power or Negative Emotions" que la culpa puede ayudarnos a ser mejores personas. Según este autor,

"Podemos pensar en la culpa como el homólogo de la ira. Ambas pueden ser emociones morales; la única diferencia es el objetivo. Mientras que la ira se dirige a los demás, cuando nos sentimos culpables, enfocamos la censura en nosotros mismos. Como se explicó anteriormente, la ira puede ser una respuesta moral a una situación de injusticia y puede ser un agente poderoso para corregir las iniquidades. Del mismo modo, si alguien acepta la responsabilidad de causar, mantener o contribuir a una mala acción, los resultados pueden ser muy beneficiosos. Y la mayoría de nosotros somos culpables de algo, de alguna manera, en algún momento. Ninguno de nosotros es perfecto, pero todos podemos esforzarnos por ser buenos, o al menos mejores de lo que somos. Este, entonces, es el valor de la culpa: como ocurre con la ira, puede formar parte de nuestra brújula moral. Es nuestro sentido intuitivo de las formas en las que nos hemos equivocado y, por tanto, es una fuente vital de información sobre la calidad de nuestras acciones pasadas. Desafortunadamente, a veces puede sentirse una culpa excesiva, o una culpa que no está justificada en absoluto. Pero la culpa apropiada, reconocida a través de la compasión y la autorreflexión, puede ser un acicate positivo, que nos impulse hacia la reparación, hacia la bondad" (p. 87).

[Texto original: "We can think of it [guilt -culpa-] as the counterpart to anger. Both can be moral emotions; the only difference is the target. Whereas anger is directed at others, when we feel guilty we focus the conmdenation on ourselves. As the previous explained, anger may be a moral response to an injust situation, and it can be powerful agent in correcting iniquities. Similarly, if someone accepts responsability for causing, upholding or otherwise contributing to a misdeed, the results can be highly beneficial. And most of us are guilty of sometning, in some way, at some time. None of us is perfect, but we can all strive to be good, or at least better than we are. This, then, is the value of guilt: as with anger, it can form part of our moral compass. It is our intiuitive sense of the ways in wich we have erred, and is thus a vital source of information about the quality of our past actions. Unfortunately, may sometimes feel excesive guilt, or guilt that is not warranted at all. But appropiate guilt, acknowledged trough compassionate and considered self-reflection, can be a possitive spur, prompting us towards redress, towards goodness" (p. 87)].

Al tratar del reconocimiento de los errores frente a la negación o justificación de los mismos, los psicólogos sociales Carol Tavris y Elliot Aronson realizan una serie de obervaciones que encuentro relevantes en el presente contexto. Por ejemplo: "Just as Odysseus [...] so we must find a path between the Scylla of blind self´-justification on one side and the Charybdis of merciless self-flagelation on the other. That middle course is more complex than letting ourservelves off the hook right away with a quick defense- "What else could I have done" [...] It is important to stay on the hook for a while, to suffer some anguish, confusion, and discomfort on the road to understanding what went wrong. Only then can we gain an appreciation of what we have to do to make it right" (p. 187).

Kabat-Zinn sobre la banalización del mindfulness

En uno de sus últimos artículos, Kabat-Zinn escribía (aunque, ciertamente, con cautela y en un contexto de expectativa positiva):

"[U]na consecuencia no intencionada, pero en retrospectiva inevitable, de la velocidad y la eficacia con la que el mindfulness se ha trasladado a la corriente principal de tantas disciplinas y aspectos de la vida en la última década es que la misma palabra mindfulness está ahora en cierto riesgo de perder su significado, en tanto que una pequeña minoría de personas, en su mayoría, supongo, que por ignorancia u oportunismo, la aplican a la publicidad y venta de productos dudosos que tienen poco o nada que ver con el mindfulness y, en algunos casos, la usan para promover agendas que podrían ser explotadoras en los negocios y en otros ámbitos." 

Jon Kabat-Zinn (2017). Too Early to Tell: The Potential Impact and Challenges —Ethical and Otherwise— Inherent in the Mainstreaming of Dharma in an Increasingly Dystopian Word.

CURSO MBCT (Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness)

Curso que tendrá lugar en el IES Fernando de los Ríos de Málaga a partir de octubre de 2019.

CURSO MBCT

TERAPIA COGNITIVA BASADA EN MINDFULNESS

CURSO SUPERVISADO

MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy: Terapia cognitiva basada en Mindfulness)   es un programa que combina e integra los avances de la ciencia cognitiva con la práctica de Mindfulness. Diversos estudios empíricos confirman su utilidad para incrementar la resiliencia, reducir el estrés y la ansiedad, y regular el estado de ánimo. En entornos clínicos se utiliza con pacientes que han sufrido depresión para ayudarles a evitar las recaídas.

Desarrollado por los Drs. Williams, Teasdale y Segal en los años 90, ha evolucionado para impartirse a un rango amplio de personas, incluyendo, según como se enfoque, tanto población general, como ámbitos clínicos y educativos.

INSTRUCTOR: Alfredo Martínez Sánchez
Profesor en formación por la Universidad de Bangor (MBCT) y Profesor "Cualificado" por el CFM de la Universidad de Massachusetts (MBSR).


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 Este es un curso práctico y experiencial, que se desarrolla en 8 semanas, y en el que se trabajan distintas habilidades como:

• Hacernos más conscientes de nuestra experiencia momento a momento (emociones, pensamientos y sensaciones, así como de las conexiones entre ellos).
• Desarrollar una manera diferente de relacionarnos con esta experiencia (en particular, con los pensamientos, sensaciones y emociones desagradables).
• La capacidad para vivir en el presente.

Este curso no es una intervención terapéutica, sino un entrenamiento en habilidades. No obstante, se realiza un profundo trabajo personal y exige compromiso y dedicación (incluyendo prácticas diarias en casa). Por ello, antes de comenzar se realizará una sesión de orientación (opcionalmente con entrevista individual) para determinar conjuntamente con el profesor la idoneidad del curso para cada participante.

TEMAS DE LAS SESIONES

Cada sesión está dedicada a un tema como motivo principal:

·         Semana 1. Conciencia y Piloto automático.

·         Semana 2. Vivir en nuestra cabeza.

·         Semana 3. Unificar la mente dispersa.

·         Semana 4. Reconocer la aversión. (Pasar de intentar evitar, escapar o eliminar las experiencias poco agradables a acercarse a ellas con curiosidad e interés).

·         Semana 5. Permitir/Dejar ser.

·         Semana 6. Los pensamientos no son hechos.

·         Semana 7. ¿Cómo  puedo cuidar mejor de mí?

·         Semana 8. Consolidación y generalización de lo aprendido.

ESTRUCTURA Y CONTENIDO DE LAS SESIONES

Se realiza una sesión semanal durante ocho semanas (sin incluir la sesión introductoria). Además, habrá una sesión especial de un día (aproximadamente de 4 o 5 horas) que normalmente se lleva a cabo durante un sábado en torno a la quinta semana. Las sesiones serán los jueves en horario de tarde (es posible que alguna sesión deba celebrarse en martes o miércoles debido a la organización del centro).

La estructura de una sesión típica incluye normalmente los siguientes elementos:

• Prácticas de meditación.
• Reflexión sobre la experiencia directa de la práctica a través de un proceso de indagación.
• Reflexión sobre las tareas de casa de la semana anterior.
• Presentación y debate/reflexión sobre el tema de la sesión.
• Tareas para casa para la semana siguiente.
• En algunas sesiones: Actividades de movimiento consciente y/o yoga adaptado.

La práctica en casa es parte importante del curso

Los hábitos y esquemas que deseamos cambiar son automáticos y están profundamente arraigados en nosotros. Cambiar estos patrones significa dedicar tiempo y esfuerzo. Por tanto, además de la asistencia a las sesiones, es indispensable un compromiso para realizar las prácticas en casa. Una parte de cada sesión se centrará en reflexionar sobre tus experiencias en la práctica en casa durante la semana y cualquier dificultad que puedas experimentar. Una buena parte del aprendizaje del curso se derivará de estas experiencias.
Esto posiblemente implique reorganizar algunos aspectos de tu vida para encajar la práctica en tu agenda diaria.

MÁS INFORMACIÓN: alfredomsmindfulness@outlook.es

Y EN:

https://mbct-spain.com/

http://www.aemind.es/


AUDIOS:
Grabaciones en directo durante las sesiones (CURSO 19-20): 

-ESCANER CORPORAL 

-ATENCIÓN A LA RESPIRACIÓN

-EXPLORANDO LAS DIFICULTADES (sesión 5)

Grabaciones de Estrella Fernández:
AQUÍ 

Versión del curso por parte de Mark Williams (junto a D. Penman) para población general:
FRANTIC WORLD