ESTRÉS Y MEDITACIÓN

 

Entre los beneficios de la meditación uno de los más mencionados es probablemente el impacto positivo que tiene sobre el estrés. El problema es que tanto la noción de meditación como, en menor medida, el concepto de estrés, pueden ser interpretados de diversas formas.

Una de las circunstancias que han contribuido a la visibilidad y a la relevancia de esta conexión entre meditación y estrés es el hecho de que uno de los factores más significativos en la popularización actual de la meditación ha sido el desarrollo y la expansión del programa MBSR (“Mindfulness Based Stress Reduction”. En su versión en castellano, REBAP: reducción del estrés basada en la atención plena), iniciado por Jon Kabat-Zinn en 1979 cuando creó la Clínica de Reducción del Estrés en la Universidad de Massachusetts. Tal y como indican tanto el nombre del programa como el nombre de la clínica, esta intervención puso el foco, al menos nominalmente, en la relación entre mindfulness y estrés.

Desde entonces han sido numerosos los estudios empíricos que han tratado de comprobar el efecto de la atención plena o mindfulness sobre el estrés, y puede afirmarse que, desde aquel momento, el crecimiento de la investigación científica acerca del mindfulness en general ha seguido un proceso exponencial. Esto no quiere decir que no hubiera precedentes, como el trabajo pionero de Daniel Goleman y G. E. Schwartz “Meditation as an intervention in stress reactivity” publicado en 1976, si bien aquella temprana aproximación adolecía de importantes limitaciones como el propio Goleman (junto a Richard Davidson) ha reconocido (Goleman y Davidson, 2017, pp. 60-64).

 

Hablar, sin más, del efecto de la meditación sobre el estrés es impreciso y puede dar lugar a confusiones, ya que el término “meditación” puede ser muy amplio, y distintos tipos de meditación pueden dar lugar a distintos efectos. Si concretamos más y nos limitamos a las prácticas conocidas como mindfulness, también enfrentamos algunos problemas ya que, por ejemplo, el programa MBSR implica distintos elementos (algunos tomados de la psicología occidental, otros de distintas tradiciones budistas, más un componente de yoga o de movimiento consciente). La relación entre la noción de meditación y el concepto de mindfulness es compleja. Aunque el propio concepto de mindfulness sigue siendo objeto de debate (v., por ejemplo, Gethin, 2011), se suele asumir que el mindfulness es una forma de meditación (con demasiada frecuencia se comete el error de identificar, sin mayor clarificación, mindfulness y meditación). En un sentido relativamente estrecho la meditación mindfulness vendría a coincidir con lo que Kabat-Zinn llama meditación formal, cuya esencia es la “meditación sedente”, inspirada o basada (este sería otro debate) en las prácticas meditativas budistas de shamatha y vipassana (v., Kabat-Zinn, 2016, pp. 104-115. Cf. Harvey, 2013, pp. 318-328 y 332-344). Sin embargo, su definición de mindfulness va más allá de la meditación formal: “mi definición operacional de mindfulness es la conciencia que surge al prestar una atención deliberada, en el momento presente y sin juzgar” (Kabat-Zinn, 2016, p. 23). La meditación formal contribuye de una manera crucial al surgimiento y a la formación de esta conciencia, es decir, al mindfulness, pero la noción de mindfulness es mucho más amplia (si bien, en el vocabulario del autor, los términos “meditación” y “mindfulness” a veces son intercambiables). En consonancia con esta concepción, cuando este autor considera los efectos del mindfulness sobre el estrés suele subrayar un fenómeno más amplio que la meditación formal: es lo que denomina “respuesta al estrés mediada por mindfulness” (Kabat-Zinn, 2016, p. 359). El factor específico que el mindfulness aporta a esta respuesta es la conciencia, una forma particular de conciencia: “La conciencia […] es el elemento crítico que nos ayuda a liberarnos de nuestras reacciones automáticas al estrés en aquellos momentos en que nos sentimos amenazados y nuestro primer impulso es el de huir o adoptar otro tipo de respuesta evasiva, como paralizarnos, escapar o agredir” (op., cit., p. 346). Fundamentalmente, se trata de una nueva forma de relacionarnos con los estresores basada en la conciencia. La idea clave de la propuesta de Kabat-Zinn se resume en el paso de la mera “reacción” a la “respuesta” consciente o, en otros términos, del automatismo a la conciencia. De manera que “El simple cambio que conduce de la reacción inconsciente al reconocimiento atento de lo que ocurre interna y externamente reduce el poder de la reacción al estrés y el efecto que tiene sobre nosotros” (p. 361).

 

Un ejemplo de la amplitud que el concepto de meditación puede llegar a tener lo encontramos en una publicación de la prestigiosa institución médica estadounidense “Clínica Mayo” con el título: “Meditación: Una manera simple y rápida de reducir el estrés”[1]. Sin hacer una clara distinción entre meditación y relajación, bajo el epígrafe “Tipos de Meditación” incluyen, entre otras prácticas, las visualizaciones, la meditación con mantras, el yoga y el TaiChi. En cuanto a las “Maneras Diarias de Practicar la Meditación”, además de, por ejemplo, respirar profundamente y repetir un mantra, incluyen también rezar y leer reflexionando sobre lo leído.

 

Sin llegar a los extremos de la Clínica Mayo es posible constatar que el término “meditación” se ha aplicado a distintos tipos de prácticas o de técnicas. ¿Pero, más allá de lo obvio, sabemos qué implican esas diferencias o hasta qué punto son relevantes?

Entre los autores que han subrayado la importancia de estas diferencias se encuentran los ya mencionados Goleman y Davidson, incidiendo en que el esclarecimiento conceptual y terminológico no es solo significativo en términos teóricos o filosóficos, sino que también es necesario con respecto a la investigación científica. Determinar con la mayor precisión posible qué tipo de práctica meditativa o qué componente o mecanismo de la misma se está estudiando redunda directamente en la calidad de la investigación.

Por ejemplo, Goleman y Davidson (2007) mencionan un estudio realizado en el Instituto Max Planck de Alemania en 2015 en el que se examinaron tres tipos diferentes de meditación: concentración en la respiración, bondad amorosa, y monitorización de pensamientos (sin dejarse llevar por ellos). Los investigadores encontraron que el primer tipo producía calma, lo que confirmaría la popular idea de que la meditación sirve para relajarse. Sin embargo, los otros dos tipos de meditación parecían contradecir esta creencia ya que no producían relajación, posiblemente debido al esfuerzo mental que requerían (op., cit, p. 68).

Goleman y Davidson (2007) señalan la importancia de distinguir, tanto para los investigadores como para los practicantes, entre los diferentes tipos y métodos de meditación (con sus correspondientes resultados), concluyendo que: “In sum, “meditation” is not a single activity but a wide range of practices, all acting in their own particular ways in the mind and brain (p.69) [“En suma, la 'meditación' no es una sola actividad sino una amplia gama de prácticas, todas actuando en sus propias formas particulares en la mente y el cerebro”].

                                                 REFERENCIAS

Goleman, D., y Davidson R. (2007). Altered Traits. Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery, New York.

Gethin, R. (2011). “On Some Definitions of Mindfulness”. Contemporary Buddhism, 12, nº 1, 263-279.

Harvey, P. (2013). An Introduction to Buddhism. Cambridge University Press, Cambridge.

Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con Plenitud las Crisis. Kairós, Barcelona.

WEB: Clínica Mayo: https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

---

[1]https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858. Accedido el 4/10/2021.

ESTRÉS, EMOCIONES Y CULTURA ("Feeling bad is not always unhealthy: Culture Moderates the link between negative affect and diurnal cortisol profiles")

 A partir de que Kabat-Zinn conectara el mindfulness con la reducción del estrés en el programa MBSR (reducción del estrés basado en mindfulness), el estrés se convirtió en un concepto particularmente relevante en el contexto de la meditación y el mindfulness contemporáneos. El artículo que voy a comentar en esta entrada me parece importante no solo por lo que propone en relación al estrés, sino también por algunas reflexiones que pueden ser significativas con respecto al origen cultural del mindfulness. Hay, además, otras dos cuestiones que desde la perspectiva de este blog resultan interesantes, la relación entre emociones y cultura y la actitud ante las emociones negativas. 

Actualmente, la idea de que las emociones negativas pueden perjudicar la salud se ha difundido hasta ser popularmente asumida. Con independencia de otras consideraciones, hay evidencia empírica que sostiene esta creencia. La reacción espontánea será, por tanto, la de evitar las emociones negativas, luchar contra ellas o, al menos, controlarlas. Está reacción, añadiría yo, se ve reforzada o complementada por la tendencia natural de cualquier humano (y, en cierto sentido, de cualquier ser sintiente) a evitar lo que duele o molesta [varias entradas anteriores del blog tratan el tema de la evitación emocional y/o experiencial].

Park et al. (2020) examinaron si la cultura puede moderar la relación entre el afecto negativo y las respuestás biológicas al estrés (especialmente en el eje Hipotalámico-pituitario-adrenal, HPA). Para ello compararon las respuestas fisiológicas al afecto negativo de un grupo de estadounidenses con un grupo de japoneses y encontraron que solamente los primeros respondían con alteraciones en distintos marcadores que indican riesgo para la salud. 

La explicación ofrecida en este estudio a la respuesta de estadounidenses y japoneses es que la diferencia se debe a la manera distinta en que las emociones son culturalmente entendidas por unos y por otros ("These findings suggest that cultural differences in how emotions are construed may make the experience of negative affect more or less stressful and differentially consequencial for health"). 

La manera en que los autores describen estas diferencias culturales es interesante no solo desde el punto de vista de su investigación sino también en términos filosóficos. En la interpretación asiática tanto las emociones positivas como las negativas son vistas como "naturales, cíclicas e interconectadas en un continuo" (722). Según esta interpretación, que los autores denominan "perspectiva dialéctica", el afecto positivo y el negativo coexisten en un estado de equilibrio en lugar de ser mutuamente excluyentes de un manera dualista. Así el afecto negativo es considerado como relativamente pasajero, con el potencial de transformarse en direcciones más positivas, "because both negative and positive affect are natural, cyclical and interconnected on a continuum". En resumen, desde la perspectiva dialéctica asiática el afecto negativo no es considerado como un "problema" y, por tanto, como una fuente de estrés, sino como un componente natural o normal de la propia vida.

Por el contrario, en la perspectiva occidental aquí representada por los estadounidenses ("Americans"), el afecto negativo es interpretado como una amenaza para el yo (self), como la señal de una incapacidad o de un fracaso para regular impulsos problemáticos o para lidiar con las demandas del entorno. Lo que. a su vez, parece estar conectado con una actitud más general, el "principio hedónico" , según el cual la persecución del afecto positivo es vista como el medio fundamental para alcanzar el bienestar, mientras que, paralelamente, el afecto negativo es entendido como un estado adverso que debe ser evitado, o al menos controlado y mantenido a raya.

REFERENCIAS

Park, J., Kitayama, S., Miyamoto, Y. & Coe, C. (2020). Feeling bad is not always unhealthy: Culture moderates the link between negative affect and diurnal cortisol profiles. Emotion, 20, 721-733.

ABURRIMIENTO

 

 

Una de las primeras y más comunes reacciones al comenzar a meditar es el aburrimiento. Podríamos decir que el aburrimiento es una sensación, una emoción y un pensamiento, por tanto, podemos considerarlo, para empezar, como lo que es, un mero evento mental como cualquier otro. En muchas ocasiones es, sobre todo, solo un pensamiento.

 El aburrimiento es uno de los “problemas” que de manera natural pueden surgir al practicar la meditación, aplicando la misma actitud propia del mindfulness podemos relacionarnos con estas dificultades de una manera diferente: viéndolos como oportunidades para la práctica. De hecho, una de las características esenciales del mindfulness, tal y como se entiende generalmente en la actualidad, radica en cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos y nuestras emociones (nuestra experiencia interna), especialmente cuando son difíciles o desagradables. En este contexto, el aburrimiento forma parte de las experiencias que normalmente queremos evitar, pero en mindfulness el objetivo no consiste en desembarazarnos de las dificultades, sino de relacionarnos con ellas de una manera diferente, dirigiendo hacia ellas la conciencia, una determinada forma de conciencia (aunque algunos la califican de conciencia natural o simple conciencia), una conciencia deliberadamente atenta, abierta, no juzgadora, y centrada en el momento presente. El cultivo de esta forma de conciencia es precisamente a lo que en muchas ocasiones se refiere el término “mindfulness”.

La tendencia a evitar lo desagradable, o a escapar de lo doloroso, forma parte de la naturaleza humana por buenas razones evolutivas, incluso podríamos decir que posiblemente es una característica universal de todos los seres sintientes (reino animal), pero, al menos en el caso de los humanos, no siempre es la mejor opción, sobre todo cuando se trata de la relación con nosotros mismos, es decir, con nuestras propias emociones y nuestros propios pensamientos.

Dicho esto, no es raro encontrar en la bibliografía del mindfulness secciones específicas dedicadas al tratamiento del aburrimiento. Por ejemplo, Bhante Gunaratana en su obra divulgativa Mindfulness in Plain English [hay traducción al castellano] escribe: “It is difficult to imagine anything more inherently boring than sitting still for a an hour with nothing to do but feel the air going in and going out of your nose” (p. 100). El autor sugiere dos estrategias: “Reestablish true mindfulness” y “Observe your mental state”, pero ambas podrían resumirse en “presta más y mejor atención”. La diferencia sería que la segunda parece más analítica, tratando de ampliar y profundizar la atención, mientras que la primera incide en la cualidad de la experiencia directa: “Don´t take for granted that you have already seen everything there is t osee… Mindfulness sees every momento as if it were the first and the only moment in the universe. So look again” (lo que viene a coincidir con la actitud de la mente de principiante). 

Resumiento y recogiendo otras aportaciones, podríamos decir que dos estrategias (que pueden combinarse) para afrontar el aburrimiento serían: 

-Recurrir a la mente de principiante para aplicarla a la práctica que estemos realizando. Con curiosidad, apertura, amabilidad.

-Tomar como objeto de meditación la propia experiencia que llamamos "aburrimiento". Dándole espacio, también con curiosidad y amabilidad. Quizá podamos investigar la experiencia con pregunstas como: ¿Dónde o cómo se manifiesta en el cuerpo? ¿Podemos distinguir elementos o componentes dentro de ella? ¿Cambia o se transforma de alguna manera?. Igualmente es una ocasión para explorar nuestra reactividad: ¿Cómo son nuestras reacciones a esa experiencia -emociones, pensamientos, impulsos-? ¿Hay aversión, autocrítica, duda?

Tanto en un caso como en otro siempre podemos preguntarnos ¿qué quiero cultivar en este momento? Quizás quieras cultivar paciencia, presencia, atención, perseverancia.

CÓMO APRENDER A OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS

Desarrollar la habilidad de observar los pensamientos no es difícil, pero requiere cierto entrenamiento. Consiste en cultivar una actitud mental, una forma de conciencia, que se diferencia tanto del comportamiento habitual en el que nos identificamos con nuestros pensamientos, o nos vemos arrastrados por ellos, como de los intentos de no pensar o de rechazar aquellos pensamientos desagradables o, en general, indeseados [V., las entradas "No pensar los pensamientos" y "¿Qué hacer con los pensamientos?"].

En resumen, es una manera de observar nuestra propia mente adoptando una determinada disposición, una distancia amable, que se aparta tanto de la complacencia como de la resistencia. Esta observación de la mente puede dirigirse preferentemente a uno de los dos aspectos del pensamiento: su forma (o proceso) y su contenido (ciertas tradiciones privilegian el primero y otras el segundo).

El procedimiento que sugiero para aprender a hacerlo consta de tres pasos.

 

1) El primer paso forma parte de casi cualquier iniciación a la meditación en la actualidad. Se trata de mantener la atención en la respiración, más concretamente en las sensaciones de la respiración en una parte del cuerpo (con frecuencia, en las fosas nasales o en la región abdominal).

La fase de aprendizaje que nos interesa no se produce simplemente al mantener la atención en la respiración, sino que para que podamos llevarla a cabo es necesario que "fallemos" en nuestra intención, es decir, que nos distraigamos y que nuestra atención pierda, en mayor o menor grado, su objeto (en realidad, no es un fallo, en el sentido de un error, sino que el hecho de distraerse es un componente normal del proceso). En el momento en que detectamos que nos hemos distraído volvemos a llevar la atención a la respiración. Esta parte del entrenamiento es crucial para desarrollar la habilidad que nos va a permitir posteriormente observar nuestros pensamientos, ya que cada vez que regresamos a la respiración cultivamos -entre otras- la capacidad de soltar esos pensamientos que forman parte (o constituyen el contenido) de lo que hemos llamado "distracción".

2) El segundo paso consiste en practicar con los sonidos, para pasar después a los pensamientos. Los sonidos pueden utilizarse directamente y por sí mismos como objeto de meditación, pero aquí tienen también un papel propedéutico ya que facilitan la transición.

Dirigimos la atención a los sonidos con una actitud receptiva, nos abrimos a cualquier sonido que pueda llegar a nosotros, así como al silencio de fondo o al silencio entre sonidos. Cultivamos una atención ecuánime, permitiendo que entren y salgan de nuestro campo perceptivo, tal y como son, percibiendo sus características sensoriales, acústicas, sin más elaboración. Entre estas características estarían , por ejemplo, las de si es un sonido cercano, lejano, corto, prolongado, intermitente, oscilante, interior, exterior, grave, agudo, móvil, si es claro, intenso o sutil, etc. Doy estos ejemplos a título de orientación para dirigir la atención, no es necesario buscar calificativos ni etiquetar los sonidos. Tratamos de atenernos al mero sonido, sin juzgarlo o interpretarlo, sin elaborar ninguna "historia" sobre él. A veces, sobre todo al comenzar a practicar, nos pondremos a pensar sobre ese sonido. Tan pronto como seamos conscientes de que estamos elaborando una interpretación o una historia tomaremos nota de ese hecho (por ejemplo, diciéndonos "interpretación") y aceptándolo con amabilidad abandonaremos esa elaboración para regresar a la percepción directa, o lo más directa posible.

3) A partir de aquí podemos pasar a prestar atención a los pensamientos como si se tratara de sonidos, con lo que entraríamos propiamente en la meditación correspondiente, utilizando el sonido como transición.

Una vez que hemos llevado nuestra atención desde los sonidos a la mente, algunas imágenes o metáforas pueden resultar de ayuda, por ejemplo:

-Considerar los pensamientos como si fueran nubes y el cielo como la conciencia.

-Imaginar que estamos sentados en un cine y que los pensamientos se proyectan en la pantalla.

-Imaginar que estamos junto a un arroyo en el que pasan hojas flotando y que en cada hoja hay un pensamiento.

-Otras: imaginar los pensamientos como paquetes que vamos etiquetando en una cinta transportadora.