La Respiración

Al inspirar acepta, al espirar suelta
Al inspirar reconoce, al espirar dejar ir
Al inhalar siente tu presencia, al espirar abandónala 
(AMS)

Muchas de las personas que se inician en la meditación se preguntan por el papel central que tiene la respiración. De hecho, hay varios tipos de meditación que o bien eligen otros "objetos" para focalizar la atención (como imágenes visualizadas) o bien son formas no-focalizadas de meditación. Sin embargo, las formas de meditación que buscan la calma mental o la preparación de la mente para otras meditaciones suelen incluir la respiración.

En general, el hecho de focalizar la mente, de concentrarla en determinado "objeto", abre la posibilidad de distinguir entre la concentración y la distracción, y entre el objeto de la concentración y el objeto de la distracción. De esta manera, podemos hacer surgir una forma de metaconciencia, nos hacemos conscientes de la distracción, y cuando nos hacemos conscientes de los contenidos mentales que nos distraen simplemente estamos dando el primer paso en la observación (una forma de metaconciencia) de nuestra vida mental habitual.


¿Pero por qué la respiración?
La respiración siempre va con nosotros, su disponibilidad inmediata es una ventaja práctica. Por otra parte, la respiración siempre se produce aquí y ahora, en el momento presente, cuando llevamos la mente a la respiración la llevamos al presente (y, en cierto modo, nos hacemos presentes).

La respiración está regulada por el sistema nervioso autónomo, esto significa que se trata de una regulación inconsciente, como la del conjunto de la actividad fisiológica del cuerpo (desde la digestión hasta el latido del corazón). Sería un gran obstáculo para la supervivencia si esto no fuera así, es decir, si la respiración dependiera de nuestra intencionalidad consciente. En la meditación de la respiración conectamos diferentes áreas del cerebro, las que tienen que ver con la conciencia y la voluntad con otras que tienen que ver con la regulación inconsciente de la actividad del cuerpo.

La práctica de volver a llevar la atención al objeto de concentración una y otra vez, en cada ocasión que notamos (somos conscientes) de que nos hemos distraido, es un ejercicio mental/cerebral que fortalece determinadas conexiones cerebrales entre la corteza prefrontal y zonas subcorticales, sistemas reguladores que, a nivel inconsciente, mantienen nuestro cuerpo en funcionamiento. 


Como recuerda Kabat-Zinn, la conciencia de la respiración y su enlentecimiento, especialmente de la espiración, aumenta el tono vagal. El aumento del tono vagal parece estar asociado a la tranquilidad, la resiliencia y las emociones positivas, mientras que su reducción suele estar asociada al estrés (Vivir con Plenitud las Crisis, p. 339).

Finalmente, está el peso de la tradición budista. El texto budista clásico sobre mindfulness (Satipatthana sutta) comienza con la respiración.
Otro texto clásico es el Anapanasati Sutta (traducido al inglés como Full Awareness of Breathing, algo así como "mindfulness de la respiración").


Por otro lado, en los últimos años se ha comenzado a estudiar de manera sistemática e interdisciplinar la relación entre emociones y respiración. En particular, destaca la aportación de algunos investigadores japoneses, como Ikuo Homma.
 

La Insula y la Amígala

Se trata de dos áreas cerebrales ubicadas en el interior de ambos hemisferios que están entre las favoritas de los medios de comunicación (sobre todo la amígdala) y que parecen ser bastante relevantes con respecto a la meditación.

LA AMÍGDALA
En sus estudios sobre el miedo condicionado (aprendido), el neurocientífico Joseph Ledoux siguió la ruta que recorría un estímulo auditivo condicionado en el cerebro, y encontró que, desde el tálamo, además de la ruta que llevaba al cortex auditivo, había otra ruta que conducía a la amígdala. Esta conexión directa explicaría que se puedan producir respuestas al miedo sin la intervención del cortex (The Emotional Brain). Una parte de la amígdala, el núcleo central, parece ser un elemento importante tanto en el sistema de control de las respuestas autónomas del tronco encefálico (por ejemplo, la frecuencia cardiaca) como en el sistema de control de las respuestas de defensa.
Según Ledoux, la conexión directa con la amígdala y el estudio del núcleo central sugieren que las respuestas emocionales pueden darse sin la intervención de los circuitos cerebrales asociados al razonamiento y a la conciencia.
Dado que la ruta que lleva al cortex conecta también con la amígdala cabe preguntarse por esta especie de duplicación, es decir, la misma información se procesa paralelamente por dos rutas diferentes, una que lleva directamente a la amígala, y otra que llega a la amígdala a través del cortex. La razón sería que la vía directa es mucho más rápida y, aunque no permite identificar el origen del peligro, la rapidez en el aviso sería útil desde el punto de vista evolutivo. La ventaja de la vía más lenta es que, mientras que la vía rápida se limita a informar de que hay "algo" peligroso, el paso por el cortex permite determinar en qué consiste ese peligro (o si realmente es un peligro).
Por otro lado, las conexiones de la amígdala con el hipocampo explican el condicionamiento contextual. Por ejemplo, después de vivir una situación traumática se produce la respuesta emocional simplemente al encontrarse con el mismo contexto o con algún elemento semejante a los que formaban parte del contexto de la situación original (lo que parece tener una clara utilidad evolutiva a la hora de evitar el peligro).
En la amígdala, por tanto, confluye el "input" directo y básico proveniente de los sentidos con la información proveniente del cortex y con la información general (contextual) proveniente del hipocampo (que también está implicado en la memoria). De esta manera, la amígdala tiene una función clave en la evaluación del estímulo y en las respuestas correspondientes.

El papel del cortex (en concreto, el cortex prefrontal medial) se ha puesto también de manifiesto en el debilitamiento de la capacidad del estímulo condicionado para producir la respuesta (extinción).

Ledoux sugiere que la vía directa y rápida puede ser el modo predominante de respuesta en personas con algún tipo de desregulación o trastorno emocional, aunque también indica la posibilidad de un desajuste entre ambas vías o con el sistema del hipocampo (pp. 164, 169, y capítulo 8). 


MINDFULNESS Y LA AMÍGDALA
-Según un estudio realizado por Alan Wallace, la práctica de mindfulness (un programa desarrollado por Wallace llamado Mindful Attention Training) produce una reducción en la actividad de la amígdala como respuesta a imágenes perturbadoras.
Un estudio diferente del laboratorio de Richard Davidson con meditadores avanzados reveló los mismos resultados. La razón propuesta es que sus cerebros tenían una conectividad más fuerte de lo normal entre el cortex prefrontal y la amígdala. Esta conectividad modula la reactividad emocional: a mayor conectividad menor reactividad.
El equipo de Davidson repitió esta prueba utilizando el programa MBSR. En este caso también se produjo un efecto de menor actividad en la amígdala entre los que siguieron el programa, sin embargo, no se detectó el aumento de conectividad que se había hallado entre los meditadores de larga duración (Altered Traits, p. 97).

Es importante señalar que no todo tipo de meditación actúa del mismo modo. Aunque, a veces, se presentan de manera conjunta (o incluso de manera confusa), tanto en términos neurobiológicos como en la tradición budista, compasión y mindfulness son diferentes. Así, mientras que la meditación mindfulness produce reducción en la actividad de la amígdala, la meditación de la compasión genera la respuesta contraria.


LA ÍNSULA
Cuando se afirma que la meditación genera un incremento en la actividad y el tamaño de la ínsula (como hacen Williams y Penman en su obra Mindfulness, p. 58) ¿se están refiriendo a cualquier tipo de meditación?

[en construcción: esta entrada se completará proximamente]
 

¿Qué es la Conciencia? II (segunda parte)

En este artículo, titulado "The Real Problem", Anil K Seth de la universidad de Sussex resume algunas de las líneas centrales de la actual aproximación filosófico-científica a la conciencia. También incluye una referencia interesante a la noción de "yo" o de "sí-mismo" (self en inglés), un concepto importante en las tradiciones meditativas budistas, que promueven una transformación de nuestro sentido habitual del "yo" (de hecho, el budismo rechaza la existencia de un yo- self- sustancial y permanente).

Pincha aquí para ver el Artículo en aeon.co

Sobre La Actitud Ante El Sufrimiento

Traduzco un texto de Thich Nhat Hanh publicado este verano en la revista Tricycle con el título "Why We Souldn´t Be Afraid of Suffering" (https://tricycle.org/trikedaily/shouldnt-afraid-suffering/). El fragmento pertenece a la obra The Art of Living (Harper Collins Publishers).

"No debemos tener miedo al sufrimiento. Solo debemos tener miedo de una cosa, de no saber cómo afrontar nuestro sufrimiento. Manejar nuestro sufrimiento es un arte. Si sabemos cómo sufrir sufrimos mucho menos, y ya no tenemos miedo de ser abrumados por nuestro sufrimiento. La energía de mindfulness nos ayuda a identificar, reconocer, y acoger la presencia del sufrimiento, lo que por sí mismo ya produce calma y alivio.

Cuando surge alguna emoción dolorosa o difícil frecuentemente tratamos de surpimirla. No nos sentimos cómodos cuando nuestro sufrimiento se manifiesta, y queremos rechazarlo o taparlo. Pero como practicantes de mindfulness nosotros permitimos que el sufrimiento se manifieste, de manera que podemos identificarlo con claridad y aceptarlo, lo que provocará transformación y alivio. Lo primero que tenemos que hacer es aceptar el barro* en nosotros mismos. Cuando reconocemos y aceptamos nuestras emociones y nuestros sentimientos difíciles empezamos a sentirmos más en paz. Cuando vemos que el barro es algo que puede ayudarnos a crecer empezamos a tenerle menos miedo.

Cuando sufrimos invitamos a otra energía a surgir de la profundidad de nuestra conciencia: la energía de mindfulness. Mindfulness tiene la capacidad de acoger nuestro sufrimiento. Dice Hola, querido dolor. Esta es la práctica de reconocer el sufrimiento. Hola, mi dolor. Se que estás ahí, y me voy a ocupar de ti [me voy a hacer cargo, te voy a cuidar]. No tienes que tener miedo.

En ese momento en nuestra mente-concciencia hay dos energías: la energía de mindfulness y la energía del sufrimiento. La tarea de mindfulness es, en primer lugar, reconocer y acoger [abrazar] el sufrimiento con ternura y compasión. Para llevar esto a cabo utilizas tu respiración consciente. Al inspirar te dices en silencio Hola, mi dolor, al espirar dices Estoy aquí para tí. Nuestra respiración contiene en ella la energía de nuestro dolor, de manera que al respirar con ternura y compasión, estamos también acogiendo nuestro dolor con ternura y compasión.

Cuando el sufrimiento surja tenemos que estar presentes para él. No debemos huir, ni taparlo mediante el consumo, la distracción o la diversión.Simplemente debemos reconocerlo y acogerlo , como una madre* abraza amorosamente en sus brazos a un niño que llora. La madre es mindfulness y el niño es el sufrimiento. Cuando el niño es abrazado por la madre se siente confortado e inmediatamente sufre menos, incluso si la madre no sabe exactamente cuál es el problema. El simple hecho de que la madre abrace al niño es suficiente para que ayudarle a sufrir menos. No necesitamos saber de dónde viene el sufrimiento, solo necesitamos abrazarlo, y eso ya trae alivio. A  medida que nuestro sufrimiento empieza a calmarse, sabemos que lo superaremos.

Cuando volvemos a nosotros mismos con la energía de mindfulness ya no tenemos miedo de ser abrumados por la energía del sufrimiento. Mindfulness nos da la fuerza para mirar profundamente y da lugar a la comprensión y la compasión."
*Tanto el simbolismo del barro como el de la madre forman parte de la tradición budista.

Meditación de la Sonrisa

(LA SONRISA COMO METACONCIENCIA)


Sonríe cuando tu rodilla no termine de encajar
y tu espalda no termine de encontrar el equilibrio.

Sonríe cuando pienses que no tienes suficiente flexibilidad,
y que nunca la tendrás.

Sonríe cuando pienses como si alguien te oyera.

Sonríe cuando sientas el placer de soltar un pensamiento
y cuando pienses que piensas en lo agradable que ha sido soltarlo.

Sonríe cuando te des cuenta
(de) que juzgas tu meditación.

Y sonríe cuando te des cuenta
de que estás sonriendo.

IMPERMANENCIA

En el flujo de la vida nada es estático.

Lo que hoy no supiste mirar

puede que mañana no sea ni una sombra.

Lo que hoy no viste

puede que mañana se muestre.

Lo que hoy no dijiste

quizás nunca pueda ser dicho.

Lo que hoy no supiste decir

puede que mañana surja de tu corazón.
 

Aunque, tal vez, mañana

ya no haya nadie para escucharlo.             

Red por Defecto y Mente Errante

Una asociación que suele admitirse, o darse por demostrada, en el mundo del mindfulness se podría resumir así: "la red por defecto es la estructura cerebral de la mente errante que, a su vez, está conectada con la infelicidad (por tanto, se infiere que la red por defecto de alguna manera está conectada con la infelicidad)". Llamémosle, por ejemplo, interpretación negativa de la red por defecto (INRD).
 Aquí se pueden distinguir al menos los siguiente elementos:
-La conexión mente errante/red por defecto.
-La identificación mente errante/infelicidad, que sugiere que la mente errante supone una actividad mental indeseable.
-La conexión red por defecto/infelicidad, que sugiere una calificación o una interpretación negativa de la red por defecto.

Por el momento, me voy a limitar a citar algunos estudios que ponen de manifiesto que la cosa no es tan simple.

-Empecemos por la mente errante. En 2012 la revista Nature publicó un artículo que empezaba con el siguiente párrafo:
"La historia está llena de momentos de "eureka": se dice que los científicos, desde Arquímedes hasta Isaac Newton y Albert Einstein, han tenido destellos de inspiración mientras pensaban en otras cosas. Pero los mecanismos que había detrás de estos fenómenos psicológicos no estaban claros. Un estudio sugiere que simplemente tomar un descanso no trae la inspiración, sino que la creatividad es fomentada por tareas que permiten a la mente vagar" (Kaplan 2012).
https://www.scientificamerican.com/article/allowing-the-mind-to-wander-aids-creativity/

En palabras de los autores del trabajo al que se refiere Nature: los datos obtenidos sugieren que "engaging in simple external tasks that allow the mind to wander may facilitate creative problem solving" (Baird et al. 2012).
 http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797612446024

-Red (o actividad) por defecto: tampoco parece que la red por defecto esté directamente asociada con un aspecto negativo o disfuncional de la mente. Investigadores de la universidad de Granada afirman en la revista Ciencia Cognitiva:
"La actividad basal del cerebro ha sido conceptualizada tradicionalmente como “ruido”. Sin embargo, el avance en los métodos de análisis de neuroimagen ha permitido descifrar patrones coherentes de actividad en este estado de ‘reposo’. Estos patrones, lejos de ser aleatorios, parecen corresponderse en parte con los sistemas cerebrales clásicos, lo que sugiere que nos encontramos ante un funcionamiento ‘por defecto’ de distintas redes cerebrales. Esta Función Cerebral por Defecto facilitaría nuestra adaptación al medio mediante una constante predicción y sincronización con el mismo" (González-García et al. 2014).
http://medina-psicologia.ugr.es/cienciacognitiva/?p=805