Sobre "La Práctica de la Atención Plena" de Jon Kabat-Zinn

RESEÑA-RESUMEN DE ALGUNOS CAPÍTIULOS

LA MEDITACIÓN NO ES LO QUE CREEMOS

            En primer lugar, el autor afirma que la meditación (no especifica si se refiere a mindfulness o a la meditación en general) debe ser concebida en términos de "modo de ser" más que como una técnica o un conjunto de técnicas. Esto no significa que no haya métodos y técnicas asociados con la práctica de la meditación, pero solamente son vehículos (en otros lugares el autor las llama andamios o apoyos).

En segundo lugar, la meditación no es relajación, “no es otro modo de hablar de la relajación (p. 58 –todas las referencias son de la edición en inglés Coming to our Senses 2005, reimpresión 2013). Aunque frecuentemente la meditación va acompañada de estados de relajación, la meditación mindfulness consiste en: “abrazar todos y cada uno de los estados que emergen en nuestra conciencia, sin inclinarnos por uno en detrimento de los demás” (p. 59). Esto es importante con respecto a la cuestión de la relajación ya que los estados que no vayan acompañados de relajación no indican que nuestra práctica meditativa no esté funcionando o no sea correcta. El dolor, la angustia, el aburrimiento, la impaciencia, la frustración, la ansiedad o la tensión en el cuerpo, todos son objetos igualmente válidos de nuestra práctica, todos proporcionan una oportunidad para la comprensión (insight) y para el aprendizaje (y también, según Kabat-Zinn, para la “liberación”, p. 59) (“Todos los estados mentales y corporales […] son verdaderas ocasiones para conocernos mejor a nosotros mismos”, p. 62) En la medida en que todas esas experiencias o todos esos estados son contenidos de la conciencia les es aplicable la idea de que lo importante no es el contenido de la experiencia, sino cómo nos relacionamos con ella. Esa relación se define por lo que podríamos llamar la “conciencia aceptante” (esta expresión tal cual no es usada por el autor, pero pretende reflejar su pensamiento) del momento presente en toda su riqueza.

En este sentido, nuestros deseos y nuestras expectativas con respecto a la meditación pueden convertirse en obstáculos o desviarnos de la misma, en tanto que funcionen como resistencias o filtros con respecto a lo que en la meditación está ocurriendo, tal y como está ocurriendo, en el momento presente (de alguna manera, abandonamos –el apego– a nuestros deseos y expectativas para “descansar en el experiencia desnuda del momento presente”, p. 62). Los deseos, los objetivos, y las expectativas pueden ser tratados simplemente como otro contenido de conciencia, como otro pensamiento más.

[La noción de “mente original, intacta, y no condicionada” resulta filosóficamente bastante discutible: v., p. 62].

Personalmente, subrayaría esta visión antropológica que Kabat Zinn refleja en muchos de sus textos: “Uno es mucho más que la suma de sus pensamientos, ideas y opiniones, incluido lo que digan sus pensamientos acerca de quién es, de lo que es en el mundo y de las historias y explicaciones que ahora mismo nos contemos al respecto” (p. 62).

Es posible detectar una potencial fuente de confusión en el uso del término “meditación” en la p. 60. Por una parte, el autor afirma que es un error creer que la meditación es una herramienta para controlar o tener determinados pensamientos. Pero añade que, efectivamente, “hay formas concretas de meditación discursiva que apuntan al cultivo de cualidades concretas (como la bondad y la ecuanimidad) y de emociones positivas (como la alegría y la compasión)”. Posiblemente, lo que llama meditación sin más sea la meditación mindfulness (¿o quizás está hablando de la meditación en general, siendo las formas concretas que cita excepciones o anomalías? No queda muy claro). Actualmente, mucha gente usa el término mindfulness en un sentido que incluye ese tipo de prácticas o “formas concretas de meditación discursiva”, de hecho, el programa MBSR ya ha empezado a incluir meditaciones del tipo “loving kindness”, que también aparece al final del capítulo que revisamos a continuación (v., p. 271), como forma de cerrar el paseo meditativo.

EL PASEO MEDITATIVO

La primera característica de este paseo, de este caminar, es precisamente que consiste en una meditación. En el paseo meditativo cultivamos la misma actitud que en la meditación sedente. Mantenemos la conciencia no juzgadora, y cuando nos damos cuenta de que nuestra mente se ha ido o de que está vagando volvemos a traer amablemente la atención a nuestro objeto de meditación. Que no solo es el cuerpo en movimiento sino el funcionamiento de la propia mente.

La segunda característica es que no vamos a ninguna parte. No es un caminar utilitario o funcional. Por este motivo nos movemos en un recorrido reducido, de 10 o 12 pasos, por ejemplo. Y lo hacemos lentamente para facilitar la conciencia de las sensaciones y de la experiencia en su conjunto.

Comenzamos poniéndonos de pie y tomando contacto con nuestro cuerpo, permaneciendo inmóviles por un momento. Luego, justo antes de iniciar el primer movimiento tratamos de percibir el impulso inicial. Antes de que el pie se levante del suelo ya está ocurriendo algo.

Al principio, podemos mantener la atención preferentemente en el movimiento de las piernas y en los distintos contactos de los pies sobre el suelo, más adelante podemos llevar la atención también a la respiración y a otras sensaciones corporales, al movimiento de los brazos, a la oscilación del cuerpo, quizás al tacto de la brisa o del sol sobre la piel. Finalmente, podemos prestar también atención a nuestra mente, observando los pensamientos o las emociones que surgen mientras caminamos.
Con la práctica podemos ir adaptando estas orientaciones y experimentando con diferentes modos de caminar y de mantener la atención (el propio texto sugiere, por ejemplo, coordinar el movimiento con la respiración).

How Does Mindfulness Meditation Works? Proposing Mechanisms of Action From Conceptual and Neural Perspective (2012)

[En construcción]

Artículo publicado en 2012 Perspectives on Psychological Science 6, 537-559.
Autores: Hölzel, Lazar, Gard, Schuman-Olivier, Vago y Ott.

Se trata de un trabajo relevante con respecto a los beneficios del mindfulness (los autores utilizan la expresión "meditación mindfulness", en lo que sigue MM), avanzando en la compresión de los mecanismos, tanto psicológicos como neuronales, mediante los que se producen tales beneficios. Con la intención de ofrecer un marco teórico en el que integrar los distintos aspectos que han sido señalados en la literatura, los autores distinguen cuatro componentes de la meditación mindfulness. Estos cuatro componentes mediante los que la MM ejerce (en gran medida, no necesariamente de forma exclusiva) sus efectos serían:
-La regulación de la atención.
-La conciencia del cuerpo.
-La regulación emocional (incluyendo "reappraisal and exposure, extinction, and reconsolidation").
-El cambio en la perspectiva del yo (self).
Los autores sostienen que estos mecanismo actuan sinergicamente para favorecer la autoregulación.

1) REGULACIÓN DE LA ATENCIÓN
Mantener la atención sobre el objeto elegegido (la respiración, las sensaciones corporales, una emoción, etc., -quizás podría haber cierta discusión sobre los ejemplos del mantra y la visualización-) descartando las distracciones y volviendo al objeto cada vez que se es consciente de la distracción es una práctica básica de mindfulness. En términos psicológicos se denomina "conflict monitoring" o "executive attention". La atención ejecutiva ha sido vinculada mediante estudios de neuroimagen a la actividad del cortex cingulado anterior.
Posiblemente otros tipos de atención sean también mejorados, aunque los resultados son aún preliminares, dependiendo del tipo de meditación (focalizada o abierta) y de si se trata de cursos relativamente cortos o de retiros más lasrgo con meditadores experiementados.
Como concluyen los autores, "Attention regulation -in particular conflict monitoring- seems to be an important mechanism that is often developed early in mindfulness practice" (541).

2) CONCIENCIA DEL CUERPO
(Body awareness) Siguiendo a Mehling et al., (2009) es entendida como la capacidad de darse cuenta de sensaciones corporales sutiles (p. 541). Aunque los practicantes de la meditación informan de una mejora en la conciencia corporal no parece haber evidencia empírica que constate esta afirmación. Sin embargo, ciertos resultados neurocientíficos sobre la meditación indican cambios en la función y en la estructura de las regiones cerebrales relacionadas con la conciencia corporal, concretamente en la ínsula (cuyo volumen de materia gris está correlacionado con la precisión interoceptiva y con la conciencia visceral). Estudios realizados sobre el típico curso de 8 semanas no revelaron cambios en la concentración de materia gris en la ínsula, pero sí en la intersección temporal-parietal (que posiblemente tiene un importante papel en la perspectiva en primera persona de los estados corporales -embodiment-). Meditadores experimentados, por otra parte, mostraron un incremento en la densidad cortical (el conocido experimento de Lazard et al., 2005, tantas veces citado -v., los comentarios en Altered Traits-), así como en la concentración de materia gris en la ínsula derecha anterior.
Parece ser que la conciencia corporal mejora la conciencia emocional, y ser consciente de las emociones permite su regulación. Por otra parte, la mejora en la conciencia corporal puede ayudar al tratamiento de ciertos trastornos psicológicos.
También se ha señalado la conexión entre conciencia corporal y empatía. Sin embargo, el argumento neurocientífico de que las mismas regiones cerebrales se activan tanto con la conciencia corporal como con las respuestas empáticas, aunque sugiere una posible relación, no demuestra nada por sí mismo.

3) REGULACIÓN DE LAS EMOCIONES
La regulación emocional es entendida como la ateración de las respuestas emocionales en curso mediante la acción de procesos regulatorios. La regulación emocional aparecería en el Satipatthana Sutta como superación de la pena y la aflicción.
Desde un punto de vista neurocientífico, algunos estudios han encontrado un incremento de la activación prefrontal y del control prefrontal sobre la amigdala asociados con mindfulness. Pero el uso del término "mindfulness" aquí puede ser equívoco, ya que, como señalan los autores, no se refiere a la práctica del mindfulness (MM) sino al mindfulness disposicional, es decir, a una serie de características psicológicas que presentan algunas personas (por ejemplo, las medidas mediante la "Mindful Attention Awareness Scale". Otros estudios sí han detectado una activación de ciertas áreas cerebrales relevantes para la regulación emocional asociada con la MM.
La expresión "regulación emocional" es un término paraguas que abarca un amplio espectro de estrategias. Para clasificar los distintos tipos de regulación emocional se ha propuesto distinguir entre regulación conductual y regulación cognitiva. A su vez, dentro de la regulación cognitiva se ha distinguido entre control atencional y cambio cognitivo. Los autores se detenienen en dos tipos de cambio cognitivo, la reevaluación y la extinción (p. 544).
La reevaluación (reapraisal) supone reinterpretar el significado de un estímulo para cambiar la respuesta emocional [cf., clase dedicada a la percepción y la interpretación en MBSR].
Gartland et al., describe la regulación emocional "midful" como positive reappraisal, o el proceso adaptativo a través del cual acontecimientos estresantes son reconstruidos como beneficiosos, significativos o inofensivos (por ejemplo, pensar que se puede aprender algo de una situación difícil) (p. 545).

Sin embargo, este punto es controvertido ya que otros estudios sugieren la ausencia de control cognitivo -y, en esta medida, de reevaluación- en la MM. La presencia o ausencia de control cognitivo en la MM se ha relacionado con el hecho de que el procesamiento de los estímulos sea de arriba-abajo (presencia) o de abajo-arriba (ausencia). En el primer caso, el correlato neuronal correspondiente estaría asociado con la activación de áreas del cortex prefrontal. Parece ser que ciertos elementos de la MM pueden implicar control cognitivo sobre las respuestas emocionales, mientras que otros supondrían su ausencia. Los autores sugieren también la posibilidad de que los meditadores más experimentados necesiten menos control cognitivo, lo que se reflejaría en una menor activación prefrontal (p. 545).

La extinción supone romper la conexión estímulo-respuesta [recuerda directamente el paso de reaccionar a responder en los términos propuestos por Kabat-Zinn]. El practicamente de mindfulness se expone a sí mismo a cualquier cosa que aparezca en su campo de conciencia, incluyendo tanto estímulos externos como sensaciones corporales y experiencias emocionales, aceptándolos en lugar de evitarlos o de dejarse llevar por tendencias reactivas (sobre esta cuestión, v., los problemas que puede suscitar en practicantes con trauma, así como las diferencias entre mindfulness y técnicas de exposición en Treleaven (2018)].



4) CAMBIO EN LA PERSPECTIVA DEL YO
En la psicología y la filosofía budistas es fundamental el cambio en la manera de concebir el yo (self). Los autores interpretan este cambio en términos de desidentificación, que, a su vez, implica la introducción de las nociones de metaconciencia* y de yo-observador o perspectiva del observador. Cabe distinguir dos formas de desidentificación, la desidentificación con respecto al propio yo (coincidiendo con la negación budista de un yo sólido, concreto e independiente -v., p. 547), y la desidenficación con respecto a los contenidos de la conciencia (o a ciertos contenidos mentales, como los pensamientos). Aunque esta segunda forma de desidentificación puede considerarse como límitada o parcial, los autores entienden que ya implica un cambio en la perspectiva sobre el sentido del yo y una alteración de la experiencia subjetiva en primera persona.
Si bien existe algún estudio que correlaciona estos cambios con cambios funcionales y estructurales en el cerebro, los autores señalan en este punto la dificultad que puede suponer para la investigación empírica el problema de especificar teórica y conceptualmente la noción de "yo" (I, me, ego, self, etc.). 

INTEGRACIÓN
En la página 549 los autores ofrecen un ejemplo de cómo los 4 factores interactuan.

SELF-COMPASSION
El artículo incluye una sección final dedicada a la autocompasión (Neff, 2003). Para los autores, la autocompasión puede estar más relacionada con la regulación emocional y con el cambio en la perspectiva del yo. Sin embargo, los datos sobre la relación entre mindfulness y autocompasión son aún escasos.

CONCLUSIONES
-El conocimiento de los mecanismos subyacentes del mindfulness está aún en su infancia.
-Distintos componentes pueden variar en relevancia con respecto a:
               -diferentes tipos de prácticas meditativas basadas en mindfulness,
               -niveles de competencia y experiencia en meditación,
               -tipos de personalidad y situaciones específicas.
-La meditación mindfulness implica un proceso de mejora de la autoregulación, en el que pueden distinguirse los cuatro componentes interrelacionados.

*La metaconciencia (meta-awareness) es concebida como "a form of subjective experience and executive monitoring, in which one takes a nonconceptual perspective as a distributed form of attention toward the contents of consciouss experience and the processes involved" (p. 547).

NO PENSAR LOS PENSAMIENTOS

¿Es posible dejar de pensar?

La idea de que mediante la meditación uno puede dejar de pensar es una creencia bastante popular. En el caso concreto del mindfulness se trata más bien de un malentendido.

Lo cierto es que el objetivo del mindfulness no es que deje de haber pensamientos, e igualmente cierto es que el producir pensamientos está en la naturaleza de la mente.
 De hecho, es frecuente que uno de los primeros efectos de la meditación sea tomar conciencia del carácter torrencial del pensamiento. Puede dar la impresión de que el flujo de los pensamientos se ha incrementado, pero lo más probable es que simplemente estemos tomando conciencia de lo que siempre ha estado ahí. Algunos autores afirman que tener esa sensación es una buena señal, pues indica que, de alguna forma, ya estamos avanzando, o dando un primer paso, en nuestra práctica.

Además, combatir los pensamientos (incluyendo la resistencia y la evitación) puede ser contraproducente y es contrario al espíritu y a la práctica de mindfulness.

SIN EMBARGO, los niveles de concentración y de calma pueden hacer (insisto "pueden", por tanto, no necesariamente) que el flujo de los pensamientos se ralentize y que aparezcan transitorios espacios de "silencio" mental (al menos aparentemente para el sujeto -un posible mecanismo subyacente es que dejemos de prestar atención a nuestros pensamientos al focalizar la atención en, por ejemplo, la respiración-).
Por otra parte, y creo que esto es más interesante, cuando "observamos" cómo los pensamientos surgen y pasan, cuando simplemente los dejamos estar y los dejamos ir, se prodría decir que "no estamos pensando los pensamientos". Hay pensamientos, pero, en cierto sentido, no estamos "pensándolos". No estamos pensando, sino observando. Nos hemos situado en la amplitud de la conciencia, y hemos permitido que surja un espacio entre el yo y el pensamiento (utilizo el término "yo" sin comprometerme con ninguna interpretación metafísica). 

En varias formas de meditación budista se busca cultivar cierto tipo de pensamientos, actitudes y emociones. En este sentido, tienen un carácter normativo.

Por otra parte, cuando tratamos de mantener la atención y "soltamos" los pensamientos, frecuentemente para regresar a la respiración (o a la conciencia, o de otros objetos) ¿hasta qué punto este "soltar" puede llegar a confundirse con una forma de evitación o supresión? A veces, precisamente, se usa la atención a la respiración o al cuerpo como vía para "soltar" los pensamientos, o determinados pensamientos.


NOTA
A veces, en situaciones de "presencia" intensa, puede haber también un momento en el que el pensamiento descansa. Por ejemplo, cuando tu atención no-juzgadora está tan conscientemente concentrada en la naturaleza (en alguna manifestación o en algún aspecto de la naturaleza) que, a la vez, pareces fundirte con ella. De algún modo, y hasta cierto punto, ya no hay más objeto y sujeto.

Más sobre la confusión en torno al mindfulness

En esta entrevista (2014), la investigadora, profesora y practicante Willoughby Britton comenta la confusión existente en torno al fenómeno del mindfulness (si bien la entrevista es posiblemente demasiado breve y se queda un poco en la superficie, lo que tampoco contribuye especialmente a despejar la confusión).

“The Messy Truth About Mindfulness”

METAEMOCIONES

Llamaré metaemociones (en la bibliografía se pueden encontrar también otras expresiones) a las emociones que surgen a partir de otras emociones, es decir, emociones sobre emociones. Como enfadarse por estar triste o sentirse culpable con respecto a esa misma emoción, en este caso la metaemoción es el enfado o la culpa. Otro ejemplo es tener ansiedad acerca de la propia ansiedad, como veremos más abajo.

Quizás se podría distinguir entre metaemociones horizontales, o secuenciales, y verticales o simultáneas.

Frecuentemente, nuestras metaemociones se derivan de un juicio sobre la primera emoción, en un proceso del que no somos plenamente conscientes. En muchas ocasiones, estas metaemociones pueden ser como esa segunda (y evitable) flecha -de la que hablaba Buda- que nos clavamos a nosotros mismos.

En el siguiente video Russ Harris ilustra cómo a partir de la ansiedad se pueden suscitar otras emociones (incluyendo una ansiedad sobre la ansiedad). Aunque el autor no menciona el término, podemos considerar este segundo (o tercer) nivel de emociones como metaemociones. Harris también indica una vía para evitar las metaemociones contraproducentes, o que añanden un sufrimiento innecesario, dentro del paradigma de la Terapia de Acción y Compromiso (ACT):

ANXIETY  

Sobre la noción de "Bypass Espiritual"

En su obra Psicología del despertar: budismo, psicoterapia y transformación personal (Kairós 2002 –original en inglés: 2000) John Welwood presenta la noción de bypass o evasión espiritual como una manifestación de la tendencia a huir de lo que nos resulta difícil o desagradable. Una tendencia -que él encuentra muy común- consistente en utilizar la práctica espiritual para eludir los problemas emocionales u otras situaciones no resueltas: la “tendencia a utilizar la práctica espiritual como un modo de soslayar los conflictos emocionales y personales y los problemas no resueltos que nos abruman, una tendencia a la que denominé bypass espiritual [Welwood 1984] y que consiste en tratar de eludir o trascender prematuramente las necesidades, los sentimientos y las tareas evolutivas básicas” (p. 36).

No solo es una tendencia que puede surgir del lado de los participantes, por así decirlo, para utilizar la práctica en términos de evitación, sino que es algo que la propia práctica y la enseñanza espirituales, en concreto la práctica y la enseñanza budistas, pueden suscitar debido principalmente al problema transcultural (llamo problema transcultural al conjunto de cuestiones derivadas de la adopción/trasvase de prácticas e ideas generadas en el contexto de culturas orientales -y frecuentemente, antiguas- a culturas occidentales modernas. Por ejemplo, el mismo Welwood afirma en una entrevista: “It is easy to use the truth of emptiness in this one-sided way: “Thoughts and feelings are empty, a mere play of samsaric appearances, so pay them no heed. See their nature as emptiness, and simply cut through them on the spot.” In the realm of practice, this could be helpful advice. But in life situations these same words could also be used to suppress or deny feelings or concerns that need our attention. I’ve seen this happen on a number of occasions”.

     [“Es fácil usar la verdad de la vacuidad de esta manera unilateral (parcial, sesgada):“ Los pensamientos y sentimientos están vacíos, son un mero juego de apariencias samsáricas, así que no les hagas caso. Entienda su naturaleza como vacío y simplemente córtelos en el acto ". En el ámbito de la práctica, este podría ser un consejo útil. Pero en situaciones de la vida, estas mismas palabras también podrían usarse para reprimir o negar sentimientos o preocupaciones que necesitan nuestra atención. He visto que esto sucede en numerosas ocasiones"].

 

Robert Augustus Masters ha dedicado un libro completo a este tema, retomando la descripción propuesta por Welwood presenta la noción de bypass espiritual como "el uso de prácticas y creencias espirituales para evitar lidiar con nuestros sentimientos dolorosos, heridas no resueltas y necesidades de desarrollo" (Masters, 2010, p. 1). Entiende que es mucho más común de lo que podríamos pensar, respondiendo a la tendencia habitual de alejarse de lo que produce dolor. La espiritualidad se puede convertir, de este modo, en una suerte de analgésico elevado dentro de la categoría de las "remedios" que adormecen el dolor.

El libro en conjunto es una lectura increiblemente pertinente en estos días, pero las primeras páginas están sembradas de expresiones que, como a veces se dice -o se decía-, no dejan títere con cabeza, como "gurucentrism" o como "fast-food spirituality", expresión esta última que irremediablemente me recuerda el térmimo "Mcmindfulness" acuñado por R. Pulser, del que no me resisto a citar algunas palabras:

"El "McMindfulness" es la nueva espiritualidad capitalista. Su fetiche por 'vivir el presente' es una práctica que cultiva la amnesia social, fomenta el olvido de la memoria histórica y excluye eficazmente la imaginación utópica".

"El mindfulness, la psicología positiva y la industria de la felicidad comparten un núcleo común: la despolitización del estrés. La ubicuidad de la retórica del estrés individualista, con su mensaje cultural subyacente de que el estrés es algo que viene dado, debería hacernos sospechar. Como señala Mark Fisher en su libro Realismo Capitalista, la privatización del estrés ha llevado a una «destrucción casi total del concepto de lo público»".

[Extraído de un artículo aparecido en Open Democracy el 21 de mayo de 2019: https://www.opendemocracy.net/es/democraciaabierta-es/la-falsa-revoluci%C3%B3n-del-mindfulness/].

Obviamente, no quiero decir que el midnfulness sea per se "fast-food spirituality", pero sí es cierto que, en ocasiones, es presentado, utilizado y consumido en esa forma. 

Otro tema relevante que conecta directamente con el enfoque de la noción de bypass espiritual es el de la evitación experiencial, que está en el centro del trabajo del psicólogo Steven Hayes.

REFERENCIAS

-Welwood, J. (1984) “Principles of inner work: psychological and spiritual”.The Journal of Transpersonal Psychology, Vol. 16, No. 1.

                 -(2002)  Psicología del despertar: budismo, psicoterapia y transformación personal. Kairós.

                 -(2011) “Human nature, buddha nature. On Spiritual Bypassing, Relationship, and the Dharma. An interview with John Welwood by Tina Fossella”. Publicada en Tricycle.

-Masters, R. A. (2010) Spiritual Bypassing. When Spirituality Disconnect Us from What Really Matters. North Atlantic Books.

PARAR, RESPIRAR, EXPANDIR

Propuesta de micromeditación o práctica informal corta.
(Elaborada por AMS en 2017, y presentada en el Grupo de Trabajo "Mindfulness en Contextos Educativos" curso 17-18)

La duración indicada es solo una sugerencia aproximada.

PARAR (1 minuto)

Hacemos un alto en cualquier actividad que estemos realizando. Tomamos contacto con el momento presente, traemos nuestra mente al "aquí-ahora" (a este preciso instante, no al minuto anterior o al minuto posterior). Sentir los pies sobre el suelo puede ayudar.

(Una variación [FOCALIZAR] consiste en introducir un momento de concentración en un punto del campo sensorial. Por ejemplo, miramos atentamente la hoja o la rama de un árbol, o parte de una nube, procurando realizar una contemplación sin elaboración de pensamiento con el máximo de concentración posible. En este caso, la duración sería de 2 minutos).

RESPIRAR (2 minutos)

Realizamos de una a tres respiraciones profundas, cerramos los ojos (si lo consideramos apropiado en el contexto) y llevamos la atención a la respiración normal, sin forzarla (podemos centrarnos en el abdomen, con o sin ayuda de la manos, en las fosas nasales, o en las sensaciones del conjunto del cuerpo como un todo -simplemente dejando que el cuerpo respire-).

Mantenemos la atención con paciencia y amabilidad, comprobando si tenemos alguna tensión muscular (por ejemplo, en la mandíbula o en los hombros). Al exhalar liberamos esa tensión relajando la zona correspondiente.

EXPANDIR (2 minutos)

Abrimos la atención desde la respiración al conjunto del cuerpo, quizás podemos sentir los pies y las piernas, el tronco, los brazos, la cabeza y, finalmente, el cuerpo como un todo. Después abrimos los ojos (si estaban cerrados) y seguimos expandiendo la atención hacia todo los que nos rodea: lo que podemos ver, oír, o sentir en la piel. Observándolo todo con atención, al tiempo que nos sentimos presentes.

Continuamos con nuestra actividad.