Esta práctica tiene un papel fundamental en el curso MBCT (Terapia cognitiva basada en mindfulness). Inicialmente, se introduce como una actividad regular a realizar tres veces al día en momentos determinados, según lo que cada participante haya decidido. Por ejemplo, en momentos de transición, como al salir del trabajo o al cambiar de actividad. Posteriormente, una vez familiarizados con la práctica, se puede adaptar a distintas circunstancias y a cualquier momento, igualmente se puede ir variando su duración, desde unos pocos segundos hasta 10 o 15 minutos (inicialmente, se llamó "respiro de tres minutos", y los tres minutos pueden ser una buena referencia para empeza a practicar de manera regular).
Enlace al audio: Espacio de Respiración o P3P (Pausa de los 3 Pasos)
Esta práctica se puede representar gráficamente con la forma de un reloj
de arena, para indicar que el foco de la atención comienza siendo
amplio, se estrecha o se concentra en el segundo paso, y vuelve a
ampliarse en el tercer paso.
1) TOMAR CONCIENCIA. El primer paso es particularmente importante, ya que es el que permite "dar un paso atrás", es decir, tomar conciencia de lo que ocurre en nuestra mente, de nuestros pensamientos, de nuestro estado emocional y corporal. De esta manera, podemos salir del "piloto automático" o de cierto nivel de funcionamiento "automático" habitual.
Esta toma de conciencia no es una mera introspección, como lo ponen de manifiesto las siguientes instrucciones: "Intencionalmente, suspendemos nuestros hábitos de emitir juicios, dejamos de ser críticos con nosotros mismos y de intentar llegar a algún otro lugar que no sea aquel en el que nos encontramos" (Vencer la depresión, p. 255). Tampoco nos enredamos en analizar el contenido de nuestra experiencia, simplemente nos abrimos al reconocimiento de lo que hay, tal y como es en este momento.
En muchas ocasiones, darnos cuenta de en qué estábamos -o estamos- pensando y ser conscientes de cualquier tensión en nuestro cuerpo puede ser suficiente.
2) RECOGERSE. Centrar la atención en la respiración.
3) EXPANDIR. Ampliar el foco de la atención desde las sensaciones de la respiración a todo el cuerpo, incluyendo la postura y la expresión facial.
Después, continuamos con nuestras actividades tratando de proyectar este "espacio" y esta conexión con la experiencia presente.
La utilidad de esta práctica puede ponerse especialmente de manifiesto en los momentos en los que resulta más fácil dejarse llevar por el piloto automático: en los momentos de mayor estrés, cansancio o excitación, cuando nuestro estado de ánimo es particularmente bajo, cuando creemos que no podemos permitirnos parar.
lunes, 29 de abril de 2019
lunes, 25 de marzo de 2019
Meditaciones Guiadas-2
Aquí incluiré enlaces a algunas de mis meditaciones guiadas.
Meditación básica de 3 minutos (mindfulness de la respiración o respiración consciente)
Meditación Mindfulness (grabada en directo durante una sesión) (12 minutos)
Meditación básica de 3 minutos (mindfulness de la respiración o respiración consciente)
Meditación Mindfulness (grabada en directo durante una sesión) (12 minutos)
martes, 5 de marzo de 2019
La "Ventana de Tolerancia" y su relación con la meditación
[EN CONSTRUCCIÓN]
La "ventana de tolerancia" indica un margen de funcionamiento óptimo de una persona (también es llamada "zona óptima de activación fisiológica"). El trauma y el estrés estrechan ese margen, mientras que la práctica de mindfulness contribuye a su crecimiento. En este modelo se distinguen tres zonas de activación: la hiperactivación, la hipoactivación y la ventana de tolerancia. Así, por ejemplo, cuando la ventana de tolerancia es de poca amplitud, el umbral para que una persona "salte" y se descontrole (reactividad emocional, desorganización del procesamiento cognitivo, etc.) es bajo. Este proceso está relacionado con el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
LA VENTANA DE TOLERANCIA. Un buen gráfico para comprender este concepto:
-Otro buen gráfico en relación con el trauma: Window of Tolerance
- El siguiente artículo contiene también algunos gráficos y/o cuadros interesantes:
Autonomic Dysregulation and The Window of Tolerance Model
La "ventana de tolerancia" indica un margen de funcionamiento óptimo de una persona (también es llamada "zona óptima de activación fisiológica"). El trauma y el estrés estrechan ese margen, mientras que la práctica de mindfulness contribuye a su crecimiento. En este modelo se distinguen tres zonas de activación: la hiperactivación, la hipoactivación y la ventana de tolerancia. Así, por ejemplo, cuando la ventana de tolerancia es de poca amplitud, el umbral para que una persona "salte" y se descontrole (reactividad emocional, desorganización del procesamiento cognitivo, etc.) es bajo. Este proceso está relacionado con el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
LA VENTANA DE TOLERANCIA. Un buen gráfico para comprender este concepto:
-Otro buen gráfico en relación con el trauma: Window of Tolerance
- El siguiente artículo contiene también algunos gráficos y/o cuadros interesantes:
Autonomic Dysregulation and The Window of Tolerance Model
viernes, 22 de febrero de 2019
"Savoring versus Mindfulness"
[EN CONSTRUCCIÓN]
"Savoring" hace referencia a una manera de cultivar las experiencias positivas que, en una proporción relevante, tiene que ver con nuestra forma de prestar atención. En esta entrada voy a considerar las relaciones y las diferencias entre savoring y mindfulness.
Un texto de referencia es el libro Savoring, de Fred B Bryant y Joseph Veroff. En esta obra, los autores proponen aprender a cultivar "savoring", entendiendo este constructo como "la capacidad de prestar atención, apreciar e incrementar las experiencias positivas de la vida".
La noción de "cultivo" deliberado de ciertos rasgos cognitivos y/o emocionales está también presente en varias interpretaciones del término meditación y, de hecho, en eso consisten esencialmente algunos tipos de meditación, como la meditación "metta" (loving kindness) o las meditaciones enfocadas a cultivar la compasión.
Normalmente, se distingue entre la meditación mindfulness y las meditaciones que tienen como objetivo el cultivo de ciertos valores o actitudes. Por ejemplo, Dahl, Lutz y Davidson (2015) clasifican diferentes tipos de meditación en tres grandes categorías: la familia atencional, la constructiva y la deconstructiva. Mientras que las meditaciones del tipo metta (lovind kindness) y compasión son incluidas en la familia constructiva, las meditaciones de tipo mindfulness son incluidas bien en la familia atencional (tal y como aparecen en MBSR, MBCT -algunos componentes- y ACT), bien en la deconstructiva (tal y como aparecen en el budismo -los cuatro fundamentos del mindfulness-). Por tanto, aunque el midnfulness comparte con "savoring" el componente atencional, "savoring" está más cerca de las meditaciones de la familia constructiva en lo que concierne al cultivo de ciertos valores, actitudes o rasgos.
Una segunda y fundamental diferencia radica en el hecho de que el mindfulness se caracteriza por estar abierto a lo desagradable y a las emociones negativas.
El siguiente artículo aparecido en Psychology Today ofrece una buena aproximación (aunque la expresión "being positive" puede confundir): "Being Positive: It’s Not Mindfulness, It’s Savoring".
"Savoring" hace referencia a una manera de cultivar las experiencias positivas que, en una proporción relevante, tiene que ver con nuestra forma de prestar atención. En esta entrada voy a considerar las relaciones y las diferencias entre savoring y mindfulness.
Un texto de referencia es el libro Savoring, de Fred B Bryant y Joseph Veroff. En esta obra, los autores proponen aprender a cultivar "savoring", entendiendo este constructo como "la capacidad de prestar atención, apreciar e incrementar las experiencias positivas de la vida".
La noción de "cultivo" deliberado de ciertos rasgos cognitivos y/o emocionales está también presente en varias interpretaciones del término meditación y, de hecho, en eso consisten esencialmente algunos tipos de meditación, como la meditación "metta" (loving kindness) o las meditaciones enfocadas a cultivar la compasión.
Normalmente, se distingue entre la meditación mindfulness y las meditaciones que tienen como objetivo el cultivo de ciertos valores o actitudes. Por ejemplo, Dahl, Lutz y Davidson (2015) clasifican diferentes tipos de meditación en tres grandes categorías: la familia atencional, la constructiva y la deconstructiva. Mientras que las meditaciones del tipo metta (lovind kindness) y compasión son incluidas en la familia constructiva, las meditaciones de tipo mindfulness son incluidas bien en la familia atencional (tal y como aparecen en MBSR, MBCT -algunos componentes- y ACT), bien en la deconstructiva (tal y como aparecen en el budismo -los cuatro fundamentos del mindfulness-). Por tanto, aunque el midnfulness comparte con "savoring" el componente atencional, "savoring" está más cerca de las meditaciones de la familia constructiva en lo que concierne al cultivo de ciertos valores, actitudes o rasgos.
Una segunda y fundamental diferencia radica en el hecho de que el mindfulness se caracteriza por estar abierto a lo desagradable y a las emociones negativas.
El siguiente artículo aparecido en Psychology Today ofrece una buena aproximación (aunque la expresión "being positive" puede confundir): "Being Positive: It’s Not Mindfulness, It’s Savoring".
¿Qué significa que el "yo" es una ficción?
Que la idea de que el "yo" (o el "ego") es una ficción pueda aparecer, formulado de distintas manera, en el contexto del mindfulness no es de extrañar ya que la afirmación de que no existe un yo es uno de los principios básicos de cualquier forma de budismo (anatta, principio del no-yo -no-self-, en inglés-). Además, es un principio que distingue al budismo de otras religiones (si atendemos a su dimensión religiosa) y, filosóficamente, de otras concepciones de su entorno cultural original.
La idea de que el "yo" es una ficción puede entenderse, al menos, de dos formas. (1) Por una parte, en el sentido de que no existe un yo sustancial. Un yo sustancial sería, por ejemplo, la res cogitans cartesiana (sustancia pensante: alma, mente) y lo seía también el atman, noción hinduista frente a la que se propuso la concepción budista. Esta interpretación (el yo sustancial), que en mi opinión es la que mejor refleja el punto de vista budista, deja abierta la posibilidad de otras nociones del yo, que serían reales aunque no sustanciales. (2) Por otra parte estaría la negación absoluta del yo, el "yo" sería en todos los casos una mera palabra vacía o errónea, eterna fuente de confusión en la medida en que lleva a creer, sistemáticamente, en cosas que no existen.
Los problemas que plantea la existencia de un yo sustancial de tipo cartesiano son bien conocidos en la filosofía occidental, lo que ha conducido a la elaboración de nociones del yo (identidad, subjetividad, etc.) en términos de construcción sociocultural y psicológica, nociones del yo dinámicas y procesuales. Aquí, el término "construcción" puede equivaler en algún contexto al término "ficción", pero no en el sentido de que el término "yo" no describa un fenómeno real, sino solamente en el sentido de que ese fenómeno no es un yo sustancial.
Tanto el budismo como la filosofía y la psicología occidentales nos ofrecen instrumentos para aprender sobre nuestra "sensación del yo" (nuestra impresión subjetiva) y para hacer más precisas nuestras creencias sobre eso que llamamos "yo".
Por
otra parte, en términos psicológicos -considerando el yo como un
constructo psicológico- el yo es tan real como puedan serlo la depresión
o la extraversión.
Uno de los aspectos que encuentro más interesantes con relación a este tema es el de la construcción de la identidad personal y la identificación con determinadas creencias, historias y roles. Tanto desde el punto de vista budista como desde el mindfulness secular moderno, lo que llamamos "yo" es solamente un aspecto (o un conjunto de aspectos) limitado.
En uno de sus últimos libros, Yongey Mingyur Rimpoché ha escrito: "Sé que el miedo a soltar las identidades que me son familiares, del propio ego, no es más que miedo a la libertad misma" (Enamorado del Mundo, p. 61).
domingo, 10 de febrero de 2019
La Visión Pura
Creo que resulta bastante obvio que no existe una "visión pura" en sentido absoluto. Por "visión pura" entiendo una percepción o una comprensión que no esté mediada por factores socioculturales y psicológicos. Por tanto, no existe una percepción pura de "la realidad tal y como es" en un sentido absoluto.
Coincido plenamente con las palabras de Bhikkhu Bodhi cuando afirma "no creo que podamos jamás dejar de lado todos los determinantes y alcanzar un estado de absoluta apertura, vacuidad e indeterminación" (¿Qué significa verdaderamente el mindfulness? Una perspectiva canónica, p. 71). El autor hace esta afirmación en el contexto de una crítica a la conceptualización del mindfulness en términos de atención desnuda o de mera atención (bare attention). Frente a esta aproximación, propone una concepción gradual, con distintas capas de contenido conceptual, de manera que el mindfulness se movería en un espectro que implicaría capas más "pesadas", es decir, conceptualmente más cargadas, y otras más "livianas" (la referencia a un punto cero en un extremo del espectro creo que debe entenderse en referencia a la elaboración conceptual, no en un sentido absoluto, como ya hemos visto).
Desde otro punto de vista (y adoptando una interpretación fenomenológica de la noción de mundo), el profesor de Estudios Religiosos David L. McMahan ha subrayado la relevancia de los factores socioculturales: "even if two people are doing the "same" practice -mindfulness of breath, in our illustration- in widely different cultures, they may be cultivating very different ways of being in the world… They may be doing the same practice outlined in the same text, but they bring different content to the practice" (Meditation, Buddhism, and Science, p. 25).
Esta cuestión de la "visión pura" en términos absolutos podría confundirse con la cuestión de la experiencia directa. Pero, aunque no existe una visión pura en términos absolutos (toda visión, como señaló Ortega, es una perspectiva -si bien no todas las perspectivas son equivalentes), sí es posible el cultivo de la experiencia directa y la promoción de la conciencia de nuestras interpretaciones, patrones, expectativas y prejuicios.
Coincido plenamente con las palabras de Bhikkhu Bodhi cuando afirma "no creo que podamos jamás dejar de lado todos los determinantes y alcanzar un estado de absoluta apertura, vacuidad e indeterminación" (¿Qué significa verdaderamente el mindfulness? Una perspectiva canónica, p. 71). El autor hace esta afirmación en el contexto de una crítica a la conceptualización del mindfulness en términos de atención desnuda o de mera atención (bare attention). Frente a esta aproximación, propone una concepción gradual, con distintas capas de contenido conceptual, de manera que el mindfulness se movería en un espectro que implicaría capas más "pesadas", es decir, conceptualmente más cargadas, y otras más "livianas" (la referencia a un punto cero en un extremo del espectro creo que debe entenderse en referencia a la elaboración conceptual, no en un sentido absoluto, como ya hemos visto).
Desde otro punto de vista (y adoptando una interpretación fenomenológica de la noción de mundo), el profesor de Estudios Religiosos David L. McMahan ha subrayado la relevancia de los factores socioculturales: "even if two people are doing the "same" practice -mindfulness of breath, in our illustration- in widely different cultures, they may be cultivating very different ways of being in the world… They may be doing the same practice outlined in the same text, but they bring different content to the practice" (Meditation, Buddhism, and Science, p. 25).
Esta cuestión de la "visión pura" en términos absolutos podría confundirse con la cuestión de la experiencia directa. Pero, aunque no existe una visión pura en términos absolutos (toda visión, como señaló Ortega, es una perspectiva -si bien no todas las perspectivas son equivalentes), sí es posible el cultivo de la experiencia directa y la promoción de la conciencia de nuestras interpretaciones, patrones, expectativas y prejuicios.
martes, 29 de enero de 2019
EL APEGO
En su comentario al Anapanasati sutta Buddhadasa Bhikku afirma que el paso 12 consiste en liberar la mente, es decir, en no permitir que se aferre a nada, que sea capaz de soltar cualquier cosa. La liberación de la mente presenta dos aspectos: la mente puede soltar todas esas cosas o bien podemos alejar esas cosas de la mente.
El apego consiste en considerar no solo algo como "mío", en aferrarse o adherirse en este sentido, sino que está profundamente vinculado a considerar algo como "yo".
La vía más directa para practicar esta liberación consiste en examinar, por un lado, el peligro y el sufrimiento que se derivan del apego y, por otro, los beneficios y ventajas del no apego. Esta exploración tiene un carácter analítico y discursivo que nos ayuda a tener conciencia de estos inconvenientes y beneficios. Se practica mientras se inhala y exhala observando las penalidades del apego frente a las ventaja del apego hasta que se hagan evidentes.
Existen cuatro tipos de apego:
1) Todos los objetos materiales que valora la sensualidad y la sexualidad.
2) Las otras tres categorías son objetos inmateriales de apego, comenzando por nuestras creencias, opiniones, teorías y puntos de vista incorrectos (¿y sobre los correctos no hay apego?).
3) Costumbres con las que nos identificamos. Las actividades y prácticas que tradicionalmente llevamos a cabo. Según el autor "todas ellas, tanto religiosas como seculares, son supersticiosas" (p. 90). (Aquí podríamos incluir lo que normalmente llamamos hábitos).
4) Todas aquellas cosas a las que nos apegamos como "yo" o "mío". Es la categoría más importante [de hecho, parece englobar a todas las demás o una gran parte, al menos].
Cuando se consigue liberar la mente de todo apego ya no hay sufrimiento. "Cuando la mente está libre de apegos no experimenta dukkha (p. 91).
Además de estos tipos de apego existen otros elementos que la mente también debe soltar, son los nivarata o impedimentos. Son cinco estados de la mente: sentimientos de sensualidad, aversión, depresión y sonmolencia, agitación y distracción, y duda e incertidumbre. También debe soltarse todo lo que representa contaminación (kilesa), aquí entran las valoraciones o evaluaciones (que están conectadas con los juicios): "Debemos quitar cualquier sentimiento de guso o disgusto, cualquier estado de ánimo de satisfacción e insatisfacción, cualquier apego a cosas dualistas" (p. 91).
Finalmente, a partir del paso 13, la contemplación de la impermanencia disuelve el apego (upadana) pues revela que ya no hay nada como "mío" o "yo" a lo que aferrarse. Mediante esta disolución la mente llega a un estado de quietud y silencio.
El paso número 15 consiste en el estudio y la contemplación de la extinción del apego (nirodhanupassi). Aquí se observa cómo se extinguen diversos aspectos de dukkha. Se distingue cuatro aspectos o tipos de dukkha para ver cómo son extinguidos. "El primer aspecto es la cesación del temor, el horror al nacimiento, el envejecimiento, la enfermedad y la muerte".
El segundo aspecto es la cesación de los síntomas o condiciones de dukkha (¿emociones negativas?).
El tercer aspecto se relaciona con las esperanzas y deseos, tanto positivos como negativos: se refieren a nuestras actitudes hacia las cosas que nos gustan y las cosas que nos disguntan, por ejemplo el deseo de experimentar algo que nos gusta y el deseo de no experimentar algo que no nos gusta, así como no obtener lo que queremos y separarnos de lo que queremos. [De algún modo dejamos de desear lo agradable/atractivo y de rechazar lo desagradable/no querido]
.
Por último, el apego a los cinco agregados: el cuerpo, los sentimientos, la percepción, el pensamiento y la conciencia sensorial. Con esto se extingue definitivamente la identidad (la visión de los cinco agregados, khandha, o de cualquiera de ellos como identidad).
Al final, ya nunca más consideraremos algo como "yo" o como "mío".
[Observémos cómo sin "yo" no puede haber "mío", y que lo "mío" siempre es una forma de reforzar el "yo"]
El apego consiste en considerar no solo algo como "mío", en aferrarse o adherirse en este sentido, sino que está profundamente vinculado a considerar algo como "yo".
La vía más directa para practicar esta liberación consiste en examinar, por un lado, el peligro y el sufrimiento que se derivan del apego y, por otro, los beneficios y ventajas del no apego. Esta exploración tiene un carácter analítico y discursivo que nos ayuda a tener conciencia de estos inconvenientes y beneficios. Se practica mientras se inhala y exhala observando las penalidades del apego frente a las ventaja del apego hasta que se hagan evidentes.
Existen cuatro tipos de apego:
1) Todos los objetos materiales que valora la sensualidad y la sexualidad.
2) Las otras tres categorías son objetos inmateriales de apego, comenzando por nuestras creencias, opiniones, teorías y puntos de vista incorrectos (¿y sobre los correctos no hay apego?).
3) Costumbres con las que nos identificamos. Las actividades y prácticas que tradicionalmente llevamos a cabo. Según el autor "todas ellas, tanto religiosas como seculares, son supersticiosas" (p. 90). (Aquí podríamos incluir lo que normalmente llamamos hábitos).
4) Todas aquellas cosas a las que nos apegamos como "yo" o "mío". Es la categoría más importante [de hecho, parece englobar a todas las demás o una gran parte, al menos].
Cuando se consigue liberar la mente de todo apego ya no hay sufrimiento. "Cuando la mente está libre de apegos no experimenta dukkha (p. 91).
Además de estos tipos de apego existen otros elementos que la mente también debe soltar, son los nivarata o impedimentos. Son cinco estados de la mente: sentimientos de sensualidad, aversión, depresión y sonmolencia, agitación y distracción, y duda e incertidumbre. También debe soltarse todo lo que representa contaminación (kilesa), aquí entran las valoraciones o evaluaciones (que están conectadas con los juicios): "Debemos quitar cualquier sentimiento de guso o disgusto, cualquier estado de ánimo de satisfacción e insatisfacción, cualquier apego a cosas dualistas" (p. 91).
Finalmente, a partir del paso 13, la contemplación de la impermanencia disuelve el apego (upadana) pues revela que ya no hay nada como "mío" o "yo" a lo que aferrarse. Mediante esta disolución la mente llega a un estado de quietud y silencio.
El paso número 15 consiste en el estudio y la contemplación de la extinción del apego (nirodhanupassi). Aquí se observa cómo se extinguen diversos aspectos de dukkha. Se distingue cuatro aspectos o tipos de dukkha para ver cómo son extinguidos. "El primer aspecto es la cesación del temor, el horror al nacimiento, el envejecimiento, la enfermedad y la muerte".
El segundo aspecto es la cesación de los síntomas o condiciones de dukkha (¿emociones negativas?).
El tercer aspecto se relaciona con las esperanzas y deseos, tanto positivos como negativos: se refieren a nuestras actitudes hacia las cosas que nos gustan y las cosas que nos disguntan, por ejemplo el deseo de experimentar algo que nos gusta y el deseo de no experimentar algo que no nos gusta, así como no obtener lo que queremos y separarnos de lo que queremos. [De algún modo dejamos de desear lo agradable/atractivo y de rechazar lo desagradable/no querido]
.
Por último, el apego a los cinco agregados: el cuerpo, los sentimientos, la percepción, el pensamiento y la conciencia sensorial. Con esto se extingue definitivamente la identidad (la visión de los cinco agregados, khandha, o de cualquiera de ellos como identidad).
Al final, ya nunca más consideraremos algo como "yo" o como "mío".
[Observémos cómo sin "yo" no puede haber "mío", y que lo "mío" siempre es una forma de reforzar el "yo"]
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