Alfredo Martinez Sanchez

©Alfredo Martinez Sanchez (2017-2018)

jueves, 8 de marzo de 2018

Mindfulness. Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético

Autores: Mark Williams y Danny Penman. Con prólogo de Jon Kabat-Zinn.

Este librito, escrito por uno de los autores de la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT, por sus siglas en inglés), junto al periodista científico Danny Penman, se estructura, al igual que los programas MBCT y MBSR, como un curso de 8 semanas. La obra está concebida como una manera sencilla y eficiente de llevar los beneficios del MBCT a un público amplio.
En el primer capítulo, los autores señalan una serie de beneficios de la meditación mindfulness, así como una serie de mitos asociados con la palabra "meditación".
Entre los beneficios, destacan los efectos cognitivos y emocionales, como la mejora de la memoria, la reducción de la depresión y de la irritabilidad. También, reduce los indicadores del estrés crónico, refuerza el sistema inmunológico, reduce el impacto del cáncer y del dolor crónico, y tiende a mejorar las relaciones interpersonales.
Entre los mitos que se pretenden derribar, encontramos la idea de que la meditación es una religión. Por el contrario, es una práctica abierta tanto a personas religiosas como no religiosas, entendida simplemente como "un método de entrenamiento mental" (p. 20).

jueves, 1 de febrero de 2018

El saber de no hacer lo que te apetece y de hacer lo que no te apetece

No me refiero a las constricciones normales de nuestra vida social y laboral, ni a la mera capacidad de postponer la recompensa inmediata para obtener ventajas a medio y largo plazo. Más bien, se trata de decisiones plenamente conscientes que tienen que ver con la exploración de nuestras inclinaciones y de nuestras aversiones, con la exploración del significado de "apetecer" y de "no apetecer", y con  profundizar en la comprensión de la naturaleza de nuestras tendencias y deseos.

Hay mucha sabiduría encerrada en no hacer lo que nos apetece, así como en hacer lo que no nos apetece. Hay mucho que aprender de esas opciones, pero parte de esa sabiduría radica también en ser conscientes de sus riesgos y discernir cuándo pueden ser un error. La clave está en tener control real sobre ellas. Cuando se deben al  miedo, a la evitación, o al control que ejerce otra persona, entonces puede ocurrir que no aporten sabiduría sino ignorancia y dolor.


EJEMPLOS:
-Podemos sentir el impulso de hacer algo (como coger el móvil o coger un cigarro para fumar) y decidir no hacerlo o, al memos, postponerlo unos minutos, mientras observamos qué está pasando por nuestra mente y/o en nuestro cuerpo.
-Conectado con el ejemplo anterior se encuentran los "liberadores de hábitos". Podemos tratar de hacer cosas diferentes a las habituales o de una manera diferente a la habitual. ¿Para qué? Pues, por ejemplo, para mejorar nuestra flexibilidad psicológica, para ampliar nuestra perspectiva, para aprender sobre nuestros hábitos y nuestros automatismos, para extender nuestra experiencia, para refrescar nuestra mirada, para facilitar y expandir la conciencia (hacer conscientemente algo que normalmente hacemos sin prestar atención o en "piloto automático", o algo que damos por supuesto).
-Otro ejemplo lo proporciona la DBT (Dialectical Behavior Therapy: la terapia dialéctica conductual de M. Linehan), una de cuyos elementos (habilidades) consiste en identificar la emoción que experimentamos, junto al deseo o el impulso asociado a esa emoción, y actuar de manera contraria. Por ejemplo, en el caso de la tristeza, podemos sentir el impulso o la tendencia a aislarnos, la acción contraria sería pedir ayuda o acercarse a la gente. En el caso de la ansiedad, la tendencia sería escapar de la situación que provoca la ansiedad y evitarla en el futuro, la acción contraria sería permanecer en la situación y colocarse en ella en el futuro. Aquí podemos apreciar cómo este "saber" se materializa en prácticas (auto)educadoras y/o terapéuticas.
-Un caso algo distinto es el de las prácticas estoicas tendentes a fortalecer el carácter y desarrollar el autocontrol (que también manifiestan esa dimensión educadora).

martes, 16 de enero de 2018

Cómo alimentamos nuestra mente

Mediante la atención gestionamos lo que damos a nuestra mente (o a nuestro espíritu), es decir, la atención determina, en gran medida, cómo nutrimos nuestra mente. Podemos seleccionar con qué la alimentamos o con qué la envenenamos, o bien dejar que la atención sea únicamente presa de los estímulos externos, muchos de ellos construidos con ese objetivo: llamar o atraer nuestra atención para así "vendernos" algo (tanto en sentido literal como figurado).

¿Qué ofrecemos a nuestra mente? ¿Qué miramos? ¿Qué escuchamos? ¿Qué tipo de palabras y de discurso -verbal o no verbal- permitimos que llegue a nuestra mente (frecuentemente, desde alguna persona de nuestro entorno laboral, familial o de amistades), cuando predominantemente transmite actitudes, juicios y críticas que emprobrecen y/o aumentan el nivel de toxicidad?

También, podemos seleccionar determinadas actividades, distinguiendo, entre aquellas que nos nutren interiormente, o vitalmente, y aquellas que nos empobrecen de alguna manera o cuyas propiedades no son las que deseamos "ingerir".

Otra manera de enfocar este tema se refleja en la pregunta ¿De qué modo regamos las semillas que hay en nuestro interior y qué semillas regamos?  (v., el capítulo 9 de Plantando Semillas de Thich Nanh Hanh y la comunidad Plum Village).

NOTA: La expresión "espíritu", tal y como aquí la utilizo, no implica ningún compromiso ontológico o religioso.

¿Qué hacemos con los pensamientos?

Durante la meditación no tratamos de dejar de pensar o de suprimir los pensamientos. Que surjan pensamientos es parte de la meditación. En la meditación notamos que esos pensamientos han aparecido y llevamos la atención a la respiración (o al objeto elegido) una y otra vez, con paciencia y amabilidad. Lo que sí ocurre es que el pensamiento, y la mente en general, tienden a calmarse. Frecuentemente, cuando comenzamos a tomar conciencia de nuestra vida mental lo primero que notamos no es precisamente calma, sino que nos damos cuenta del torbellino de la mente, de la fuerza o de la magnitud de ese torrente de pensamientos, imágenes, y sensaciones. No se debe a que la meditación haya provocado ese torbellino o haya incrementado la fuerza o el caudal de de ese torrente de pensamientos y emociones, lo que ocurre es que estamos tomando conciencia, dándonos cuenta, de algo que ya estaba ahí pero que nos pasaba, en mayor o menor medida, desapercibido al no prestrarle (suficiente) atención.
Cuanto practicamos la unión de la mente y el cuerpo, de la vida y la conciencia, a través de la respiración, ejercitamos la capacidad de soltar el pensamiento, pero también podemos dejar que el pensamiento surja y fluya libremente, ejercitando la capacidad de observar el pensamiento, así como cualquier contenido de la conciencia.


OBSERVAR LOS PENSAMIENTOS


De manera automática nos identificamos con nuestros pensamientos: “Nuestros pensamientos son lo que NOSOTROS pensamos”. Lo que pensamos sobre un acontecimiento, o sobre una persona, sobre nosotros mismos, o sobre el mundo en general. Y estamos dispuesto a definirnos por nuestros pensamientos, a definir nuestras relaciones con los demás y con el mundo por nuestros pensamientos, e incluso a discutir o a pepear por nuestros pensamientos. A veces, tenemos incluso la tendencia a imponerlos, a imponerlos a la realidad o imponerlos a los demás para que piensen como nosotros. En este sentido, suelo decir que “tener razón está sobrevalorado”, sobre todo cuando “tener razón” tiene más que ver con el “ego” y con alguna forma de poder que con la búsqueda del bien y de la verdad.
                                                              
Pero nuestros pensamientos son solo pensamientos. Es decir, acontecimientos mentales que pueden depender de una multitud de factores, que no tienen porqué reflejar adecuadamente la realidad, y que tampoco tienen porqué definir lo que somos, como si intentáramos pasar por un embudo demasiado estrecho. Yo no soy mis pensamientos. Ni los niego ni los rechazo, pero no me identifico con ellos. Los observo, para aprender y conocer el funcionamiento de mi mente, los observo con ecuanimidad compasiva. A veces, los suelto, o simplemente dejo que pasen por el espacio de mi conciencia. Sé -soy consciente de- que observo “mis” pensamientos (o más bien “los” pensamientos, porque permito que el “mi” se afloje y se abra).


Cada Experiencia es Única

Nuestras proyecciones y expectativas modean el momento (a su vez, esas proyecciones y expectativas han sido moldeadas por momentos anteriores). No podemos poner nuestra mente a cero, pero podemos practicar el acercamiento a "este" momento con la comprensión de que cada experiencia es única. Al meditar podemos limpiar la mirada con cada respiración. Y en la vida cotidiana, cada vez que intentamos mirar de esta manera es como un nuevo comienzo, una nueva oportunidad.

viernes, 15 de diciembre de 2017

¿Qué pasa con los juicios?

Cuando un instructor o un meditador dice que no hay que juzgar, o habla del no-juicio como una actitud fundamental, puede provocar cierta confusión si no es lo suficientemente claro. Lo más importante, en mi opinión, es distinguir entre lo que ocurre mientras estamos meditando formalmente y el resto de nuestras actividades (aunque, en muchos aspectos, esta frontera no debe ser rígida). Mientras meditamos cultivamos la actitud del no-juicio, o la actitud no juzgadora, pero con respecto al resto de nuestra vida es imposible, en cierto sentido, vivir sin juzgar. Resulta evidente, por otra parte, que el propio mindfulness se basa en juicios sobre lo correcto y lo incorrecto, lo que debe cultivarse y lo que no, etc. [Por ejemplo, el profesor Rupert Gethin, al hablar de las características de sati según los textos budistas antiguos, concretamente el Milindapanha, escribe: "Thus sati is explained as calling to mind wholesome and unwholesome qualities such that the meditator is in a position to know which qualities are the ones he should pursue and which are the ones he should not". "Secondly, sati is said to follow the outcome of qualities and so know which qualities are beneficial and which are not..." (On some Definitios of Mindfulness (2011), p. 269].

En la vida cotidiana nuestro cerebro no puede dejar de juzgar, pero podemos modular esta tendencia. Podemos reducirla y flexibilizarla. Podemos intentar ser conscientes de nuestros prejuicios, podemos cultivar una actitud más abierta y más paciente. Podemos intentar limpiar nuestra mirada, tratando de ver lo que realmente ocurre en el momento en el que ocurre, recordando que cada experiencia es única o ejercitando la "mente de principiante". Podemos recordar aquel discurso de Buda en el que habla de cómo distintas personas percibían solo una parte de un elefante e interpretaban esa parte como un todo. Podemos contemplar esos juicios sin apegarnos dogmáticamente a ellos. Podemos darnos cuenta de la conexión que hay entre nuestra actitud juzgadora y nuestra identificanción con un "yo" rígido y pesado. Podemos ser conscientes de los efectos beneficiosos de un "yo" y un "mi" más ligeros. Y, finalmente, podemos sustituir el auto-juicio por la autoconciencia compasiva (que no es ni autocomplacencia ni ignorancia). 

Como señala Rupert Gethin en el artículo citado, una mala interpretación de la actitud no juzgadora en mindfulness puede llevar a pensar que se trata de un fin en sí mismo y que todos los estados mentales son, de alguna manera, de igual valor. Sin embargo, desde una perspectiva budista, como la representada por Nyanaponika, lo que es problemático no es el juzgar en sí, sino nuestros juicios y nuestras opiniones habituales. Desde esta perspectiva, ser no-juzgador, o una actitud no-juzgadora, implica crear espacio para una perspectiva diferente sobre cómo son las cosas (p. 273). El autor sugiere que la actitud no-juzgadora, tal y como aparece en la caracterización del mindfulness en MBSR y MBCT, no debe tomarse literalmente, sino que posiblemente responde a la intención de evitar tanto el rechazo como el apego en un sentido que converge con un enfoque práctico compartido por distintas tradiciones budistas. Partiendo de que, desde el punto de vista budista, el objetivo es librarnos de la codicia, del odio y de engaño, mediante la actitud no juzgadora se trataría de evitar tanto el odio y el enfado con respecto a nuestra propia codicia, nuestro odio o nuestro engaño, cuando aparecen, como la reacción opuesta, es decir, la complacencia y el apego con respecto a nuestro propio desapego, nuestra amabilidad o nuestra sabiduría cuando surgen (p. 274). 




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