PARAR, RESPIRAR, EXPANDIR

Propuesta de micromeditación o práctica informal corta.
(Elaborada por AMS en 2017, y presentada en el Grupo de Trabajo "Mindfulness en Contextos Educativos" curso 17-18)

La duración indicada es solo una sugerencia aproximada.

PARAR (1 minuto)

Hacemos un alto en cualquier actividad que estemos realizando. Tomamos contacto con el momento presente, traemos nuestra mente al "aquí-ahora" (a este preciso instante, no al minuto anterior o al minuto posterior). Sentir los pies sobre el suelo puede ayudar.

(Una variación [FOCALIZAR] consiste en introducir un momento de concentración en un punto del campo sensorial. Por ejemplo, miramos atentamente la hoja o la rama de un árbol, o parte de una nube, procurando realizar una contemplación sin elaboración de pensamiento con el máximo de concentración posible. En este caso, la duración sería de 2 minutos).

RESPIRAR (2 minutos)

Realizamos de una a tres respiraciones profundas, cerramos los ojos (si lo consideramos apropiado en el contexto) y llevamos la atención a la respiración normal, sin forzarla (podemos centrarnos en el abdomen, con o sin ayuda de la manos, en las fosas nasales, o en las sensaciones del conjunto del cuerpo como un todo -simplemente dejando que el cuerpo respire-).

Mantenemos la atención con paciencia y amabilidad, comprobando si tenemos alguna tensión muscular (por ejemplo, en la mandíbula o en los hombros). Al exhalar liberamos esa tensión relajando la zona correspondiente.

EXPANDIR (2 minutos)

Abrimos la atención desde la respiración al conjunto del cuerpo, quizás podemos sentir los pies y las piernas, el tronco, los brazos, la cabeza y, finalmente, el cuerpo como un todo. Después abrimos los ojos (si estaban cerrados) y seguimos expandiendo la atención hacia todo los que nos rodea: lo que podemos ver, oír, o sentir en la piel. Observándolo todo con atención, al tiempo que nos sentimos presentes.

Continuamos con nuestra actividad.