6 Semanas de Presencia

"El presente nos revela algo tan especial que parece mágico: este es el único momento que realmente tenemos. El presente es el único momento que tenemos para percibir, aprender, actuar, cambiar, sanar y amar" (Jon Kabat-Zinn)

En esta entrada voy a sugerir un programa de 6 semanas de mindfulness informal o de presencia atencional. Cada semana propondré la realización de una práctica. Durante esa semana trataremos de llevar a cabo la práctica tantas veces como sea posible. Durante las 6 semanas podemos llevar un diario/registro en el que anotaremos (idealmente cada día, pero la frecuencia la establecerá cada persona) cuántas veces hemos realizado la práctica, en qué ocasiones, y cuáles han sido nuestras sensaciones, así como otras reflexiones relacionadas que puedan surgir.
En todas las prácticas tratamos de evitar la multitarea.

Esta propuesta también puede llevarse a cabo en 4 semanas, realizando las actividades 1 y 2 en la primera semana y las actividades 3 y 4 en la segunda semana.


PRIMERA SEMANA
Prestar atención a las sensaciones corporales.

Por ejemplo:
Auditivas:
-Prestar atención al sonido de unos pájaros camino del trabajo o de nuestro centro de estudios.

Visuales:
-Contemplar detenidamente un árbol, sin prisa y sin ningún objetivo concreto. Observar el tronco, la disposición de las ramas, los efectos del viento o de la luz sobre las hojas, etc.


Táctiles:
-Notar las sensaciones de la piel bajo la ducha. Mantener la atención con actitud observadora pero amable hacia nosotros mismos.
(Es posible que lleguemos a sentir o a querer expresar alguna forma de gratitud).


-Otras sensaciones sobre cosas que habitualmente nos pasan desapercibidas.

Conectar con nuestros sentidos es estar presentes. Cuando conectamos con nuestros sentidos de este modo prestamos atención a lo que está ocurriendo ahora, nos abrimos al momento presente y a lo que nos rodea, entonces nuestra experiencia se enriquece.


SEGUNDA SEMANA
¿Dónde estoy?

Si durante el día nos hacemos esta pregunta en distintas ocasiones comprobaremos que, con frecuencia, nuestra cabeza, nuestra mente, está en otra parte, nos encontramos pensando en el pasado o en el futuro o simplemente saltando de una cosa a otra.

Durante esta semana nos preguntaremos varias veces al día "¿Dónde Estoy?". Tomaremos conciencia de dónde está nuestra mente, sin juzgar, y responderemos: "donde está mi respiración". Dirigiremos la atención, entonces, a nuestra respiración. Estamos donde está nuestra respiración. La respiración siempre se produce aquí y ahora, la respiración siempre nos trae al presente. Realizaremos tres respiraciones profundas, sintiendo cómo el aire entra y sale de nuestro cuerpo, como si fuera una caricia que nos concedemos a nosotros mismos, y continuaremos con nuestra actividad.



TERCERA SEMANA
Comida consciente.

Intentaremos realizar varias comidas conscientes durante la semana. Si, por algún motivo, no es posible podemos limitarnos a los primeros bocados o al postre, por ejemplo. Dirigiremos nuestra atención a lo que estamos haciendo en ese momento, en silencio. Percibiendo los distintos sabores y olores, sus mezclas en la boca, las texturas, las temperaturas, si es dulce, salado, ácido o quizás algo amargo. Seremos conscientes también de cómo manejamos los cubiertos, de cómo cogemos el vaso para beber, etc. Preferentemente, prestaremos atención solo a una dimensión o a un aspecto cada vez (aunque, en ocasiones, también percibamos distintas sensaciones formando parte de un flujo continuo).
Probablemete, seremos conscientes de cuándo hemos comido suficiente.
Si se desea se puede comenzar con una toma de conciencia del cuerpo, de nuestra posición, cerrando los ojos y realizando tres respiraciones profundas.

El mismo procedimiento y la misma actitud podemos aplicarlos a actividades como tomar un té o comer una manzana.


CUARTA SEMANA
Escuchar el cuerpo.

 Se trata de observar en el cuerpo cualquier reacción asociada a un pensamiento o una emoción. Puede ser tanto en contextos interpersonales: ver a alguien, hablar con alguien, estar en un grupo, etc., como estando solos. En este segundo caso, observamos si una imagen, un recuerdo, un pensamiento, están conectados con alguna reacción somática, y si es así, tratamos de localizarla. Quizás podamos detectar algún patrón (por ejemplo, cierta conexión recurrente entre una emoción y una sensación somática).

Escuchar el cuerpo significa que el cuerpo nos envía señales o mensajes, pero no significa que el cuerpo siempre "tenga razón" o que sus mensajes sean, siempre, lo que parecen ser, ya que, a veces, necesitan ser interpretados. 

Escuchar el cuerpo puede considerarse como una extensión de otras prácticas, tanto informales (por ejemplo, las de la primera semana) como formales, sobre todo del escaner corporal o exploración corporal. En general, conecta con cualquier práctica que implique dirigir la atención a la percepción del cuerpo, prolongando el cultivo de la atención no-juzgadora. De esta manera, desarrollamos la conciencia corporal que, a su vez, es un factor relevante para la regulación emocional.
 



QUINTA SEMANA
La escucha y el diálogo.

La práctica consiste en estar completamente presentes en una conversación (a ser posible, varias veces durante la semana), prestando verdadera atención no solo a lo que la persona dice y a lo que nosotros decimos sino también a la persona en su conjunto. En esta actividad también somos conscientes de nuestra propia escucha, de si estamos formulando juicios, si hay resistencias o impaciencia, pero sin juzgarnos por eso, simplemente tomando conciencia. Como siempre, es importante centrarse en el presente, en lo que está sucediendo aquí y ahora y evitar la multitarea (nuestra atención no está distraída ni dividida por la televisión, por el móvil, por cocinar, conducir el coche, o por lo que tenemos que hacer después).  
[Podemos empezar practicando la escucha y más adelante incluir también lo que decimos (qué decimos, cómo lo decimos, cuándo lo decimos, a quién lo decimos, qué pensamientos hay en segundo plano, cuál es el flujo emocional, qué podemos sentir en nuestro cuerpo)]. 

SEXTA SEMANA

Detectando el piloto automático.

Gran parte de las cosas que hacemos las hacemos en piloto automático, bien porque son actividades cotidianas que tenemos automatizadas, bien porque reaccionamos o respondemos aplicando algún tipo de costumbre mental. Podríamos distinguir dos tipos principales de piloto automático: el de las actividades rutinarias y el de los hábitos mentales. Durante esta semana vamos a ser detectives detectando y descubriendo cuándo actúa nuestro piloto automático y vamos a elegir alguna o algunas de estas actividades para realizarla/s de manera consciente, observando los cambios que se producen. Podemos anotar qué diferencias encontramos entre hacer una determinada actividad en piloto automático y hacerla de manera consciente y atenta. También podemos anotar los automatismos que descubrimos en nuestra manera de pensar y reaccionar.

Respecto a las actividades cotidianas ya tenemos un ejemplo -entre otros- en la práctica de la tercera semana: la comida consciente. Frecuentemente, comemos en piloto automático. A veces, podemos prestar atención a un sabor destacado o a un aspecto llamativo, pero en estos casos es el estímulo el que dirige -de una manera más o menos puntual o fragmentaria- la atención ("llama la atención"), mientras que en la práctica de la presencia somos nosotros los que voluntariamente regulamos la atención.

Aunque el objetivo final es ir introduciendo más conciencia/presencia en nuestra vida, la actitud ante los automatismos no es de juicio sino de observación y conocimiento, siendo amables con nosotros mismos. Pensemos en esta actividad como en un experimento y como un proceso de conocimiento, observando con "mente de principiante" y tratando de cuidarnos.

 

¿Y AHORA?
A partir de ahora podemos organizar nuestro propio "diseño" personalizado de meditación informal, combinando distintas prácticas o añadiendo otras nuevas.